30 minuter från TOPPformen

Även korta träningspass kan förbättra konditionen. Det krävs bara att du pressar dig maximalt – oavsett om du är nybörjare, något erfaren eller mycket erfaren. Här är sex pass som gör att du kommer i toppform.

28 april 2016 av Martin Kreutzer

Bli (nästan) dubbelt så bra på halva tiden! Det låter nästan för bra för att vara sant, men faktum är att man genom att vrida på rätt träningsreglage kan få formkurvan att stiga i rekordfart. Nyckeln till framgång handlar om intensiteten, och genom åren har hundratals studier visat att högintensiv träning, då mjölksyran sköljer genom varje liten cell och muskelfibrerna jobbar för högtryck, är ett mycket tidseffektivt sätt att träna. Du kan emellertid bli lika bra om du baserar din träning på långa, lugna träningspass. Men i en stressig vardag är det lättare att klämma in en halvtimme då och då, och om man utnyttjar den halvtimmen optimalt kan den visa sig vara minst lika effektiv för formen som en och en halv till två timmars träning i lugnt tempo.

Hemligheten med korta, intensiva träningspass ligger i den fysiologiska mekanismen som innebär att kroppen blir starkare för varje gång man pressar sig hårdare än tidigare. När det gäller konditionen så händer det massor när man anstränger sig så att pulsen stiger maximalt. Den typen av träning orkar man bara med i några få minuter, men mer behövs inte heller eftersom kroppen anpassar sig snabbt till en ökad belastning. Det sker genom att muskelfibrerna i löpmuskulaturen ombildas och får rätt sammansättning, hjärtat och lungmuskulaturen stärks, enzymaktiviteten ökar och energistationerna i benmusklerna blir fler. Resultatet blir en klart förbättrad prestationsförmåga. Det som imponerar mest när man lusläser studier gjorda inom området är hur lite träning som behövs för att skapa en mätbar effekt. Så länge intensiteten är hög kan man förbättra formen rejält med en halvtimmes träning.

Höj din nivå med sex effektiva träningspass Träningen ska vara ansträngande för att den ska ge något. Det gäller i synnerhet när man tränar intensivt, och då man under t.ex. en halvtimme ska plåga sig över gränsen. Lyckligtvis står det ingenstans att hård träning behöver vara monoton och tråkig. Tvärtom finns det massor av möjligheter att variera träningen även då intensiteten är hög. Här visar vi prov på sex effektiva träningspass som vart och ett hinns med på bara 30 minuter – inklusive omklädning och uppvärmning.

Hitta din nivå Erfaren eller helt ny på intervallträning? Här är tre olika programtyper.

Träningspassen riktar sig till personer som är vana vid att löpträna. Du bör ha löptränat 1–2 gånger per vecka i genomsnitt de senaste 2–3 månaderna innan du kör igång med intervallerna. Även med den bakgrunden är det dock långtifrån alla intervalltyper som passar alla lika bra. En del intervallpass är helt enkelt för tuffa för den som inte är van vid den typen av träning. Erfarna intervallöpare blir å sin sida inte tillräckligt stimulerade om intervallerna är för lätta. För att tillmötesgå alla löpare har vi kategoriserat intervallerna efter hur erfaren man är. Övergången är dock flytande så att du lika gärna kan prova på intervallerna i kategorin över eller under den. Förslag på hur intervallerna kan uppgraderas eller göras något lättare finns i beskrivningarna. Tänk emellertid på att dessa uppgraderingar inte alltid hinns med på 30 min.

Nybörjare: Du är van att springa, även om det sällan blir mer än en kort runda. Intervallträning har du ingen stor erfarenhet av.

Något erfaren: Du löper flera gånger i veckan och ofta på sträckor över 5 km. Intervallträning är inte det du gillar allra bäst, men du brukar ändå lägga in något intervallpass ibland. Erfaren: Du har löptränat rätt länge och har inga problem att springa drygt en mil när du känner för det. Regelbundna tävlingsinsatser och intervallpass har härdat dig både fysiskt och mentalt.

Tabata-intervaller Nybörjare: Intervallerna är döpta efter en japansk forskare som studerade den konditionsfrämjande effekten av att göra träningspassen kompaktare och köra få, men hårda, spurter där man belastar kroppen över mjölksyratröskeln. Resultatet blir att både konditionen och mjölksyratåligheten tränas. Varje intervall är mycket kort, och för att få maximal effekt måste man ta i allt vad man har. Gör så här: Värm upp noga och löp sedan iväg på en flack, trafikfri vägsträcka. Träningspasset går ut på att man växlar mellan snabba spurter och korta joggpauser. Program: Värm upp med 8 min. lätt löpning, några höga knälyft och hälsparkar samt tre stegringslopp. Spring i högsta möjliga fart i 20 sek, vila 10 sek. då du går raskt på stället och upprepa sedan intervallet. 12 intervaller är lagom i början. Avsluta med att jogga ned i 5 min. Ökning: Om du är mer erfaren kan du köra 10 tabataintervaller, jogga 5 minuter och därefter köra 10 intervaller till.

30-20-10 Nybörjare: Forskare vid Köpenhamns universitet har tagit fram detta roliga intervallpass som främst passar för nybörjare. Fördelen är att varje intervall är så kort att det blir lättare mentalt att genomföra. Gör så här: Talen 30, 20 och 10 beskriver antalet sekunder som du ska löpa i ett visst tempo. Börja med att jogga lugnt i 30 sek, löp sedan 20 sek. i medelhårt tempo, och avsluta med 10 sek. i full fart. När du är klar med ett block om 60 sekunder så fortsätter du direkt med nästa. Program: Värm upp med 5 min. lätt löpning, kör några höga knälyft och hälsparkar samt tre stegringslopp. Kör 5 st ”30–20–10-block”, jogga 5 min, och kör ytterligare 5 block. Avsluta passet med att jogga ned i 5 min. Ökning: Är du en mer erfaren intervallöpare kan du istället för 2 rundor köra 3–4 x 5 st ”30–20–10-block”.

Fem backintervaller om 2 minuter Något erfaren: Backlöpning är en effektiv form av intervallträning. Eftersom man jobbar mot tyngdkraften så stiger pulsen snabbt. Man stärker även musklerna i lår, rumpa och höftböjare mer jämfört med om man löper intervaller på flackt underlag. Gör så här: Leta upp en backe som inte är alltför brant. 3–5 % stigning är optimalt eftersom det ska gå att löpa uppför backen i god stil. Löp intervallet med tonvikten lagd på ett dynamiskt avstamp och ett överdrivet knälyft. Håll en hög frekvens. Det gör att pulsen stiger mer jämfört med om du tar långa, tunga steg. Program: Värm upp med 5 min. lätt löpning, några höga knälyft och hälsparkar samt tre stegringslopp. Löp första intervallet i ett lugnare tempo i början innan du halvvägs upp ökar farten till max. Låt det ta ca 3 min. att jogga tillbaka igen och löp sedan nästa intervall på samma sätt. Kör fem backintervaller och jogga ned i 3 min. Ökning eller minskning: Om du är van vid intervaller kan du öka antalet backintervaller till 8–10 st. Om du är nybörjare kan du korta ned intervallerna till 1–1,5 min.

10 x 1 min. med 30 sek. VILA Något erfaren: Vanlig intervallträning är tuff och ansträngande – i synnerhet när längden på varje intervall är relativt kort. Enminutersintervaller är särskilt tuffa eftersom det hinner ansamlas mycket mjölksyra i benen. Tänk bara hur 400-meterslöparna brukar stumna på upploppsrakan. Det ger dig en föraning om vad som väntar. Gör så här: Leta upp en flack runda på ca 300 meter eller en rak vägsträcka utan trafik där du kan löpa minst en minut. Kör igenom intervallerna men tänk på att hålla igen något under de första 5–6 repetitionerna. Det är lockande att spurta hela vägen, men gör du det får du svårt att hålla farten uppe. Framgångsreceptet för ett bra intervallpass är att du löper de sista intervallerna lika snabbt som de första. Program: Värm upp med 5 min. joggning, några höga knälyft och hälsparkar samt tre stegringslopp. Löp 1 min. i ett rätt högt tempo. Det ska kännas som att benen börjar stumna de sista meterna. Vila därefter i 30 sek. genom att bara gå runt på stället. Därefter är det dags för nästa intervall. Avsluta med att jogga ned i 5 min. Ökning eller minskning: Om du är van att löpa intervaller kan du lägga till 10 tabataintervaller i slutet av träningspasset. Om du är nybörjare kan du minska antalet löpintervaller så att du börjar med 6 x 1 min. och dessutom vilar 1 min. mellan varje intervall.

Progressiva kilometer Erfaren: Syftet med det här träningspasset är att du ska lära dig att hålla rätt tempo. Ju mer ambitiös du är med din löpning, desto viktigare är det att du kan anpassa tempot efter rådande förhållanden. Det tränar du på under det här passet, samtidigt som de sista intervallerna gör att du vänjer dig vid att löpa med stumma ben. Gör så här: Leta upp en varvbana på cirka 1 000 meter. Varvet ska löpas fyra gånger med gradvis högre fart för varje varv. Rättesnöret för det valda tempot är din aktuella personbästatid på 5 km. Första varvet ska löpas 15 sek. långsammare per km, andra varvet 10 sek. långsammare, tredje varvet i din tävlingsfart på 5 km och sista varvet 10 sek. snabbare! Program: Börja med 2 min. joggning följt av två stegringslopp. Löp därefter 4 x 1 000 meter med 1 min. vila emellan. Avsluta träningspasset med att jogga ned i 5 min. Minskning: Om du ”bara” är något erfaren, eller om ditt aktuella personbästa på 5 km är över 22 min, så bör du välja en 800 meter lång sträcka istället. Räkna sedan ut hur snabbt du bör löpa varje 800-metersavsnitt så här: ta ditt 5 km-tempo per km i sekunder och dividera talet med 0,8 +/- det angivna antalet sekunder.

2 x 8 minuter I FULL FART Erfaren: Vanlig tempoträning på sträckor mellan 3 och 5 km innebär både en stenhård konditionsträning och en utmaning för den mentala uthålligheten. Utan startnummer på bröstkorgen kan det dock vara svårt att hålla ångan uppe, och därför har vi delat upp passet så att du får pusta ut ibland. Passet är ändå jobbigt att genomföra och konditionen tränas till max. Gör så här: Leta upp en varvbana som tar ca 8 minuter att springa (alt. 2 eller 4 min. om det är lättare praktiskt). Löp första intervallet i kontrollerat hårt tempo, nära din aktuella personbästatid på 5 km. Vila 4 min. och upprepa därefter intervallet. Program: Börja med 2 min. lätt joggning följt av två stegringslopp. Löp därefter i 8 min. och vila i 4 minuter då du går och hinner återhämta dig fysiskt och mentalt. Kör därefter nästa intervall. Avsluta med att jogga ned i 5 min. Minskning: Om du ”bara” är något erfaren, bör du i stället löpa tre tempointervaller om 5 minuter med 4 minuter vila mellan varje.

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Vilken är din favoritfrukost?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: