© Valling.com

Värm upp med rörlighetsövningar

Några få minuters rörlighetsövningar före ett styrkepass kan förbättra träningseffekten.

23 maj 2016

Rörlighetsträning gör dig smidigare och bättre på att utföra alla rörelser såväl i din vardag som när du tränar. Genom att värma upp med rörlighetsövningar inför ett styrkepass kan du förbättra din teknik, minska skaderisken och få ännu bättre resultat.

Övning: Uppvärmning av höftlederna Stå upprätt och ta stöd mot en stång eller liknande. Böj det ena benet och för runt det i cirklar in framför kroppen och ut till sidan. Gör sedan rörelsen åt andra hållet. Byt ben. Antal repetitioner: 10 till varje sida.

Övning: Ryggliggande skorpion Ligg raklång på golvet med armarna ut till sidan. Håll överkroppen i golvet medan du korsar det ena benet in över kroppen och upp mot motsatt hand. Kom tillbaka och gör rörelsen med det andra benet. Antal repetitioner: 10 till varje sida.

Övning: Knäböj och upp till stående Stå med fötterna höftbrett isär. Böj dig framåt och sätt handflatorna i golvet. Böj knäna och sänk rumpan mot golvet som när du gör vanliga knäböj. Sträck på benen igen – och håll kvar händerna i golvet. Antal repetitioner: 10.

Övning: Bergsklättraren Ligg på golvet som om du skulle till att göra en armhävning. Håll kroppen helt rak. För upp höger knä mot utsidan av överarmen. Sätt ned foten i golvet innan du för tillbaka benet. Gör nästa repetition med motsatt ben. Antal repetitioner: 10 till varje sida.

Övning: Öppna upp i höften Lägg dig ned och vila på dina armbågar och knän. Ha insidan av foten i golvet och för isär knäna så långt ifrån varandra som möjligt. Därefter för du bak höften tills du känner att det blir en skön stretch. Håll stretchen i 1 minut.

Övning: Active pigeon Ställ dig i utgångsposition för att göra en armhävning. För upp ena foten till motsatt hand. Grip tag i foten och för ned knät mot golvet. För tillbaka benet igen och byt ben vid nästa repetition. Antal repetitioner: 10 till varje sida.

Övning: Ankelmobilisering Fäst ett träningsband nära marken, t.ex. i en stång. Dra bandet runt ena foten. Sätt dig ned med benet böjt i 90 graders vinkel och med foten i golvet. Stöd dig på motsatt knä. Dra tillbaka bandet tills du känner ett kraftigt motstånd från gummibandet. Luta dig framåt utan att lyfta foten från golvet. Håll kvar stretchen en kort stund, luta dig bakåt och sedan fram igen. Byt ben efter 10 repetitioner. Antal repetitioner: 10 till varje sida.

Övning: Rulla över till V-sittande Sitt på golvet med benen utsträckta framför dig. Rulla bakåt på ryggen och låt benen följa med så att tårna kommer ned och nuddar golvet bakom huvudet. Rulla framåt igen, sära på benen och sträck överkroppen och armarna så långt fram som möjligt. Antal repetitioner: 10.

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Vad är bäst med vinterträning?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: