© Istock

Tre tidseffektiva träningsformer

Här är några exempel på hur du kan sätta ihop ett träningspass på gymmet så att du både tränar rörlighet, agility och kondition.

23 maj 2016

1. Rörlighetsträning

Inled ditt träningspass med att göra de åtta rörlighetsövningarna här nedan. Låt det ta cirka 15 minuter totalt. Rör lederna i ett lugnt tempo och jobba dig långsamt ut i ytterställningarna. Dynamiska rörelser är lämpliga som en del av uppvärmningen inför den efterföljande träningen. Efter 10 minuters rörlighetsträning är det dags att höja tempot, så att pulsen stiger rejält de sista minuterna.

Övning: Uppvärmning av höftlederna Stå upprätt och ta stöd mot en stång eller liknande. Böj det ena benet och för runt det i cirklar in framför kroppen och ut till sidan. Gör sedan rörelsen åt andra hållet. Byt ben. Antal repetitioner: 10 till varje sida.

Övning: Ryggliggande skorpion Ligg raklång på golvet med armarna ut till sidan. Håll överkroppen i golvet medan du korsar det ena benet in över kroppen och upp mot motsatt hand. Kom tillbaka och gör rörelsen med det andra benet. Antal repetitioner: 10 till varje sida.

Övning: Knäböj och upp till stående Stå med fötterna höftbrett isär. Böj dig framåt och sätt handflatorna i golvet. Böj knäna och sänk rumpan mot golvet som när du gör vanliga knäböj. Sträck på benen igen – och håll kvar händerna i golvet. Antal repetitioner: 10.

Övning: Bergsklättraren Ligg på golvet som om du skulle till att göra en armhävning. Håll kroppen helt rak. För upp höger knä mot utsidan av överarmen. Sätt ned foten i golvet innan du för tillbaka benet. Gör nästa repetition med motsatt ben. Antal repetitioner: 10 till varje sida.

Övning: Öppna upp i höften Lägg dig ned och vila på dina armbågar och knän. Ha insidan av foten i golvet och för isär knäna så långt ifrån varandra som möjligt. Därefter för du bak höften tills du känner att det blir en skön stretch. Håll stretchen i 1 minut.

Övning: Active pigeon Ställ dig i utgångsposition för att göra en armhävning. För upp ena foten till motsatt hand. Grip tag i foten och för ned knät mot golvet. För tillbaka benet igen och byt ben vid nästa repetition. Antal repetitioner: 10 till varje sida.

Övning: Ankelmobilisering Fäst ett träningsband nära marken, t.ex. i en stång. Dra bandet runt ena foten. Sätt dig ned med benet böjt i 90 graders vinkel och med foten i golvet. Stöd dig på motsatt knä. Dra tillbaka bandet tills du känner ett kraftigt motstånd från gummibandet. Luta dig framåt utan att lyfta foten från golvet. Håll kvar stretchen en kort stund, luta dig bakåt och sedan fram igen. Byt ben efter 10 repetitioner. Antal repetitioner: 10 till varje sida.

Övning: Rulla över till V-sittande Sitt på golvet med benen utsträckta framför dig. Rulla bakåt på ryggen och låt benen följa med så att tårna kommer ned och nuddar golvet bakom huvudet. Rulla framåt igen, sära på benen och sträck överkroppen och armarna så långt fram som möjligt. Antal repetitioner: 10.

2. Agilityträning

Agilityträning fokuserar på kroppens rörelser och koordination. Ett träningspass kan t.ex. se ut så här: - 10 kraftfulla hopp till sidorna med bägge benen. - 10 hopp på ett ben fram och tillbaka. - 10 boxarhopp. - Sprinta i ”åttor” mellan två koner med 2–3 meters avstånd. Löp 5 serier à 10 sekunder. - 5 minuter med övningar i koordinationsstege, där du rör fötterna snabbt i olika kombinationer. Du kan hitta inspiration på Youtube – sök på ”ladder drills” eller ”övningar med koordinationsstege”.

3. Konditionsträning

Avsluta träningspasset med konditionsträning på löpband: - Löp 2 x 1000 meter i maxfart. Gå 2 minuter mellan varje intervall. - Löp 4 x 600 meter i maxfart. Gå 1,5 minuter mellan varje intervall. - Löp 6 x 400 meter i maxfart. Gå 1,5 minuter mellan varje intervall.

Dagen efter passar det bra att träna rörlighet följt av styrketräning. Därefter vilar du en dag.

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Vad är bäst med vinterträning?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: