Nybörjare bör starta med en nedbantad version av programmet under de första 1–2 veckorna.

© colourbox

Träningsprogram - Roddmaskin

10 veckors träningsprogram.

17 januari 2017

Rörelserna i en roddmaskin är mycket naturtrogna. Dess-utom är det betydligt lättare – och billigare – att sätta sig i en roddmaskin än i en riktig båt.

Få en femstjärnig träningsväst från Craft + 3 nr av Aktiv Träning

Det här får du

  • Vindstilla förhållanden
  • Väder och vind är tuffa motståndare när man ror utomhus. Oavsett hur stark vilja man har så kan blåsten sätta stopp för all träning. Det slipper man naturligtvis om man istället använder roddmaskinen på gymmet eller i hemmet. Dessutom är man beroende av dagsljus när man ror ute i det fria, vilket är ytterligare en begränsande faktor.
  • Säker träning
  • När man befinner sig ute på öppet vatten finns det alltid en risk att något kan gå fel. Om något skulle inträffa är också risken stor att man har långt till land och är långt från en hjälpande hand. I den jämförelsen är roddmaskinen säker till 100 procent.

Det här går du miste om

  • Balansträning
  • Bortsett från att man inte är ute på öppet vatten är balansen också en faktor som skiljer. Arbetet med att hålla balansen i en båt ger effektiv träning för bland annat bålmusklerna – både mag- och ryggmuskler. Den effekten ger inte roddmaskinen.
  • Naturupplevelse
  • Att befinna sig på sjön ger goda möjligheter till fina naturupplevelser – även då man tränar hårt samtidigt. För många är naturen en motivationsfaktor i sig själv. Den saknas när man sitter inomhus och ror i en roddmaskin.

5 första veckorna

Börja med ca 20 drag per minut. Tempot ska inte vara för högt i början, eftersom det gäller att lära sig rätt rörelser och teknik.

Senaste 5 veckor

Nu kan du börja ro med samma kadens som ”riktiga” roddare. Det innebär 22–25 drag per minut.

Ute efter ett träningsprogram? Se alla våra träningsprogram för både löpning, styrketräning, cykling och crossfit.

VECKA 1

DAG 1 (t ex Måndag )

15 min. lugnt tempo,

15 minuter totalt

DAG 2 (t ex Tisdag )

10 min. lugnt tempo,

5 min. tunga drag, 10 tunga drag en gång i minuten

10 min. lugnt tempo,

25 minuter totalt

DAG 3 (t ex Torsdag )

20 min. lugnt tempo,

20 minuter totalt

DAG 4 (t ex Lördag )

30 min. lugnt tempo,

30 minuter totalt


VECKA 2

DAG 1 (t ex Måndag )

15 min. lugnt tempo,

15 minuter totalt

DAG 2 (t ex Tisdag )

10 min. lugnt tempo,

5 min. tunga drag, 10 tunga drag en gång i minuten

10 min. lugnt tempo,

25 minuter totalt

DAG 3 (t ex Torsdag )

20 min. lugnt tempo,

20 minuter totalt

DAG 4 (t ex Lördag )

30 min. lugnt tempo,

30 minuter totalt


VECKA 3

DAG 1 (t ex Måndag )

15 min. lugnt tempo,

15 minuter totalt

DAG 2 (t ex Tisdag )

10 min. lugnt tempo,

5 min. tunga drag, 10 tunga drag en gång i minuten

10 min. lugnt tempo,

25 minuter totalt

DAG 3 (t ex Torsdag )

20 min. lugnt tempo,

20 minuter totalt

DAG 4 (t ex Lördag )

30 min. lugnt tempo,

30 minuter totalt


VECKA 4

DAG 1 (t ex Måndag )

15 min. lugnt tempo,

15 minuter totalt

DAG 2 (t ex Tisdag )

10 min. lugnt tempo,

5 min. tunga drag, 10 tunga drag en gång i minuten

10 min. lugnt tempo,

25 minuter totalt

DAG 3 (t ex Torsdag )

20 min. lugnt tempo,

20 minuter totalt

DAG 4 (t ex Lördag )

30 min. lugnt tempo,

30 minuter totalt


VECKA 5

DAG 1 (t ex Måndag )

15 min. lugnt tempo,

15 minuter totalt

DAG 2 (t ex Tisdag )

10 min. lugnt tempo,

5 min. tunga drag, 10 tunga drag en gång i minuten

10 min. lugnt tempo,

25 minuter totalt

DAG 3 (t ex Torsdag )

20 min. lugnt tempo,

20 minuter totalt

DAG 4 (t ex Lördag )

30 min. lugnt tempo,

30 minuter totalt


VECKA 6

DAG 1 (t ex Måndag )

35 min. lugnt tempo,

35 minuter totalt

DAG 2 (t ex Tisdag )

10 min. lugnt tempo,

10 min. tunga drag, 10 tunga drag en gång i minuten

5 min. lugnt tempo,

25 minuter totalt

DAG 3 (t ex Torsdag )

40 min. lugnt tempo,

40 minuter totalt

DAG 4 (t ex Lördag )

10 min. uppvärmning,

30 min. 100 % av max, ro så långt du kan på 30 min.

40 minuter totalt


VECKA 7

DAG 1 (t ex Måndag )

35 min. lugnt tempo,

35 minuter totalt

DAG 2 (t ex Tisdag )

10 min. lugnt tempo,

10 min. tunga drag, 10 tunga drag en gång i minuten

5 min. lugnt tempo,

25 minuter totalt

DAG 3 (t ex Torsdag )

40 min. lugnt tempo,

40 minuter totalt

DAG 4 (t ex Lördag )

10 min. uppvärmning,

30 min. 100 % av max, ro så långt du kan på 30 min.

40 minuter totalt


VECKA 8

DAG 1 (t ex Måndag )

35 min. lugnt tempo,

35 minuter totalt

DAG 2 (t ex Tisdag )

10 min. lugnt tempo,

10 min. tunga drag, 10 tunga drag en gång i minuten

5 min. lugnt tempo,

25 minuter totalt

DAG 3 (t ex Torsdag )

40 min. lugnt tempo,

40 minuter totalt

DAG 4 (t ex Lördag )

10 min. uppvärmning,

30 min. 100 % av max, ro så långt du kan på 30 min.

40 minuter totalt


VECKA 9

DAG 1 (t ex Måndag )

35 min. lugnt tempo,

35 minuter totalt

DAG 2 (t ex Tisdag )

10 min. lugnt tempo,

10 min. tunga drag, 10 tunga drag en gång i minuten

5 min. lugnt tempo,

25 minuter totalt

DAG 3 (t ex Torsdag )

40 min. lugnt tempo,

40 minuter totalt

DAG 4 (t ex Lördag )

10 min. uppvärmning,

30 min. 100 % av max, ro så långt du kan på 30 min.

40 minuter totalt


VECKA 10

DAG 1 (t ex Måndag )

35 min. lugnt tempo,

35 minuter totalt

DAG 2 (t ex Tisdag )

10 min. lugnt tempo,

10 min. tunga drag, 10 tunga drag en gång i minuten

5 min. lugnt tempo,

25 minuter totalt

DAG 3 (t ex Torsdag )

40 min. lugnt tempo,

40 minuter totalt

DAG 4 (t ex Lördag )

10 min. uppvärmning,

30 min. 100 % av max, ro så långt du kan på 30 min.

40 minuter totalt

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Nötter är nyttiga. Vilken är din favorit?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: