Hur ser det perfekta träningsprogrammet ut? Den frågan vill nog alla idrottare ha svar på – oavsett om man tillhör världseliten eller precis har börjat träna.
Enligt en ny rekommendation från American College of Sports Medicine, som är en sammanslutning av träningsexperter, bör man lägga upp sin styrketräning med hjälp av fem komponenter, som både ger en allsidig träning och som gör att man utvecklas (se ruta). Rekommendationen ersätter en liknande rekommendation som organisationen släppte år 2002.
De fem komponenterna i styrketräningsprogrammet är alla baserade på vetenskaplig forskning och antogs av en samlad amerikansk expertis på området.
Vill man vara säker på att få ett så bra utbyte av styrketräningen som möjligt, bör man alltså planera sin träning efter dessa fem grundprinciper.
Gör så här:
1. Gör övningarna växelvis med en arm och ett ben åt gången och med två armar och två ben åt gången.
2. Belastningen bör vara 8–12 RM för nybörjare. Erfarna kan växla mellan 8–12 RM och 1–7 RM – s.k. periodisering.
3. Det bör finnas inslag av både excentriskt, isometriskt och koncentriskt muskelarbete.
4. Öka viktbelastningen med 2–10 % när du kan göra 1–2 upprepningar fler än planerat.
5. Träna 2–3 gånger i veckan om du är nybörjare och 4–5 gånger i veckan om du är van.
RM – repetitions maximum. 8 RM innebär att du klarar av att göra en viss övning maximalt åtta gånger med en given belastning.
Periodisering: Du varierar systematiskt träningsprogrammets alla komponenter. Det innebär att du ökar eller minskar antalet övningar och upprepningar samt belastningen.
Excentriskt muskelarbete: Biceps arbetar t.ex. excentriskt när du sänker hanteln. Låter du det ta cirka fem sekunder så förstärks den excentriska effekten.
Isometriskt muskelarbete: Innebär att du stannar upp. Du tränar isometriskt genom att stoppa rörelsen och vila två sekunder där rörelsen är som jobbigast att utföra.
Koncentriskt muskelarbete: Du tränar koncentriskt när du lyfter en vikt.
Källa: Medicine & Science in Sports & Exercise
