mand, løb, en, udenfor, træt, sommer, close up
© Colourbox

Den rätta andningen gör dig bättre

Det finns stora mängder med gratis energi som väntar på att dras in genom näsan och munnen och vidare in i musklerna. Det krävs bara att man andas på rätt sätt. Vi visar hur man gör.

10 maj 2010 av Camilla De Thiersant

Andningsövningar är effektiva för att få bättre resultat. Forskning visar att fyra veckor är tillräckligt för att en elitidrottare ska kunna förbättra sina tider med upp till 4,5 procent genom att träna sin andningsteknik. Det motsvarar en tidsvinst på 2-3 minuter under en fyrmilarunda på cykel.

Studier visar också att vanliga, dödliga motionärer kan uppnå stora förbättringar. Forskning från universitetet i Buffalo, USA, visar till exempel att simmare kan öka sin uthållighet och andningskapacitet med ända upp till 33 procent bara genom regelbundna andningsövningar.

Särskilt inom konditionsidrotter som löpning, cykling, längdåkning, simning och rodd är en effektiv andningsteknik bra för prestationsförmågan. Med bättre in- och utandningar kan man - både snabbt och gratis - få ut mer energi av varje andetag.

Sättet vi andas på kan i stora drag delas in i tre olika varianter. Den ytligaste andningen, nyckelbensandningen, syns ofta hos den som är stressad. Luften hinner knappt in förrän den åker ut igen. Andningen sker högt uppe i bröstet, vilket begränsar syreupptagningen.

Träna på att djupandas

Nästa nivå är bröstandningen där man använder musklerna mellan revbenen för att utvidga bröstkorgen. Det leder till att luften når ungefär halvvägs ned i lungorna. Här får man i sig lite mer syre, men långt ifrån tillräckligt.

Bäst är den djupa mellangärdesandningen. Då använder man mellangärdesmuskeln för att dra in luften så djupt ned i lungorna som möjligt. Den djupa andningstekniken känner man igen på att magen först pressas ut följt av att bröstkorgen utvidgas. Till sist känner man hur luften fyller den översta delen av lungorna och halsen, innan man långsamt andas ut igen.

Det är också bra att andas genom näsan. Näsans luftvägar renar och värmer nämligen luften innan den når lungornas känsliga slemhinnor.

Träna hemma

Djupa andningsövningar förbättrar din andningsteknik och stärker andningsmusklerna.

  • Ligg eller sitt ned. Placera den ena handen mitt på bröstet. Den andra handen lägger du på magen.
  • Dra in luften djupt genom näsan och så långt ned i lungorna som möjligt. Det ska kännas som om du fyller magen med luft när bröstkorgen utvidgas.
  • Håll andan i 8 sekunder och låt sedan luften sippra ut långsamt genom näsan utan att du pressar på. Ta cirka 4 sekunder på dig att andas ut och 2 sekunder på dig att andas in.
  • Gör övningen i 2-5 minuter.
  • Obs! När du inte övar på tekniken ska in- och utandningen vara lika långa och flyta ihop utan avbrott.

Masser av luft

Under vila tar du 10-15 andetag per minut och varje gång följer det med cirka 0,5 liter luft. Tränar du hårt ökar värdet till 40-60 andetag per minut om vardera 1,5-2 liter luft. Det krävs alltså vältränade andningsmuskler (framför allt mellangärdet) och mag- och bröstmuskler.

Tema

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Vad är bäst med vinterträning?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: