Skippa de lugna cykelpassen och öka tempot istället.
TEMPOKÖRNING
En övning med mycket fart. Träningspasset gör dig stark och uthållig och vänjer dig vid köra i ett högt tempo.
- Var? På flacka, raka vägar utan korsningar, ev. mellan två byar.
- Hur? Kör med 90-100 tramptag per minut. Kör i intervaller på 5-8 min., och håll ett hårt, jämnt tempo. Rulla 5-8 min. mellan varje intervall.
- Hur hårt? 84-90 procent av din maxpuls. Du orkar endast säga något enstaka ord.
- Hur mycket? Kör 1-3 intervaller per gång beroende på ditt upplägg.
- Tänk på: Att hålla en hög puls och en hög kadens under hela övningen.
BACKTRÄNING
Hård cirkulationsträning, vilket förbättrar konditionen, stärker benmusklerna och förbättrar uthålligheten.
- Var? Leta upp en varvbana på 3-5 km med minst två backar.
- Hur? Vid den första backen ökar du tempot och kör uppför i högt tempo med 70-80 tramptag per minut. Håll kvar samma tempo i ca en minut efter att du nått toppen. Rulla till nästa backe och öka tempot igen.
- Hur hårt? Pulsen bör vara 84-95 procent av max. Du ska bara kunna säga något enstaka ord.
- Hur mycket? Kör 3-5 omgångar per träningspass. ? Tänk på: Att andas på rätt sätt uppför backen, att pulsen ska vara hög samt att räkna tramptagen uppför backen.
BACK- OCH STYRKETRÄNING
En tuff styrkeövning på tunga växlar. Förbättrar benstyrkan betydligt, liksom konditionen.
- Var? Leta upp en inte allför brant backe på 100-200 meter.
- Hur? Trampa med ca 20-50 tramptag per minut från början av backen ända upp till toppen. Växlarna ska vara så pass tunga att du måste anstränga dig till max för att få runt pedalerna.
- Hur hårt? Pulsen bör vara 84-95 procent av max. Du ska bara kunna säga något enstaka ord.
- Hur mycket? 3-8 gånger per träning. Rulla nedför backen och upprepa.
- Tänk på: Att det bara är benmusklerna som ska jobba, inte överkroppen.
- Obs: Undvik denna övning om du har problem med knäna eller fotlederna.
