För många cyklister innebär vintern ett långt träningsuppehåll eller en kraftig minskning av träningsmängden. Det resulterar i att formkurvan går ner, vilket i sin tur innebär att växlarna kan kännas mycket tyngre när det är dags för vårens cykelturer igen. Men så behöver det inte vara. Om du byter ut stålhästen mot ett tyngre träningsredskap, kan du faktiskt förbättra din cykelform under vintern.
Det visar en ny studie från Ålborgs universitet, där en grupp cyklister förbättrade sin form med 7 procent efter 12 veckors styrketräning. Forskarna mätte cyklisternas prestationer under ett maxtest på 5 minuter (dvs. de körde allt vad de orkade), efter att de hade cyklat i 3 timmar i ett jämnt tempo. Att det blev en förbättring i ett test av den typen är extra intressant, eftersom ett cykellopp oftast avgörs under slutkilometrarna.
Forskningsresultatet bekräftar tidigare studier som visar att cyklisternas förmåga att spurta och accelerera också förbättras genom styrketräning. Och en vass spurt kan som sagt vara bra att klara av i slutet av ett lopp.
Så ska du styrketräna
Vi rekommenderar att du tränar två gånger i veckan. Det räcker att göra en övning – nämligen halva benböjningar. Under de första fyra veckorna kan du köra 3 x 15–20 upprepningar med lätta vikter så att du lär dig att göra övningen. Efter fyra veckor lägger du på mer vikt och begränsar antalet upprepningar. Efter ca 8 veckor bör du kunna göra 4 x 4–6 upprepningar.
Halva benböjningar
Stå med ett axelbrett avstånd mellan fötterna. Låt skivstången vila på axlarna. Böj långsamt på knäna till ca 45 graders vinkel. Sträck sedan på dig med full kraft. Se till att hålla ländryggen rak.
