Mountain climbers til crossfitskolen 2, MÅ IKKE BRUGES
NY SÄSONG Succéserien fortsätter – var med från början! © Valling.com

Intensiv crossfit-skola – del 1

I vår nya träningsskola höjer vi tempot ett snäpp och visar en rad populära crossfit-övningar. Med hjälp av dem kan du toppa din form och nå en helt ny nivå. Se fram emot fem tuffa månader med många effektiva träningspass.

17 november 2014 av Frederik Aegidius & Jesper U. Larsen.

Drömmer du om att bli mer vältränad, starkare och uthålligare så att du orkar mer till vardags? I så fall får du drömreceptet här.

Den här gången består WOM-passet (workout of the month) av några enkla övningar som ska göras i ett högt tempo.

Gör crossfit-övningarna så bra du kan och undvik att fuska med tekniken – den enda du lurar är dig själv. Om du däremot ger allt du har så kan du se fram emot ett resultat som blir bättre än du någonsin kunnat föreställa dig.

Till varje träningspass får du dessutom en bonusövning som du kan avsluta passet med. Det är en extra övning som gör att du tvingas ta fram dina allra sista krafter.

Eftersom de olika crossfit-passen är så högintensiva innebär det att hela kroppen tränas mycket effektivt på kort tid. Och du behöver inte ens lämna din bostad. Kort sagt: det här träningspasset är perfekt i en stressig vardag.

Workout of the month: AMRAP 10 De flesta som har tränat crossfit har säkert stött på förkortningen AMRAP. Det står för ”as many rounds as possible” – så många rundor som möjligt. AMRAP gör det möjligt för personer som är olika bra tränade att utföra samma övning med individuellt anpassad intensitet.

Gör så här

Uppvärmning:Kom ihåg att värma upp ordentligt så att du kan ta ut dig till 100 procent!Börja med en runda i lugnt tempo. Varje övning bör ta ca 30–45 sek. att göra. Var fokuserad på att utföra övningarna på rätt sätt: » 10 thrusters » 10 meter bear crawl » 10 squat jumps (som tuck jumps men du låter bli att dra upp knäna mot bröstet när du hoppar) » 10 mountain climbers Därefter är det dags att stretcha höften i 2–3 minuter. Ta ett långt steg fram; se till att den främre foten befinner sig under knät och att den bakre hälen är i marken. Spänn sätet och skjut fram höften så att du känner att det stramar i höftböjaren. Kör sedan en runda med 75 procent av ditt maxtempo och vila gärna ett par minuter innan du börjar med WOM-passet.

Passet:Kör crossfit-passet som cirkelträning, där du gör det antal repetitioner som anges vid varje övning innan du fortsätter till nästa. När du har gjort alla övningar börjar du om igen. Träna minst 10 minuter. Om du klarar av att genomföra fyra rundor på 10 min. kan du öka till 12 min. Om du hinner med att göra sex rundor på 12 min. så kan du öka till 14 min. Om du hinner med att göra sju rundor på 14 min. så kan du öka till 16 min. Vältränade motionärer kan förlänga tiden ända upp till 20 minuter.

Ladda ned ditt WOM-schema här

Programmakaren:

Frederik Ægidius

Frederik Aegidius är tränare för laget New York Rhinos i den nya amerikanska crossfit-ligan, National Pro Grid League. Han är själv en av världens bästa utövare i crossfit och har tävlat i sporten sedan 2010. År 2012 blev han europamästare i crossfit, och vid världsmästerskapen året efter slutade han på femtonde plats. Han har även undervisat i crossfit under många år.

Effektiv träning

Varje månad får du en helt ny övningsserie som är mer krävande än den förra. Varje träningspass går snabbt att genomföra, men ska i gengäld utföras i högt tempo. Alla övningar är lätta att göra och du kan träna när och var du vill – ute eller inne.

Här hittar du övriga delar i serien:

Intensiv crossfit-skola – del 2

Intensiv crossfit-skola – del 3

Intensiv crossfit-skola – del 4

Intensiv crossfit-skola – del 5

Tema

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Vad är bäst med vinterträning?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: