© Colourbox

Bollspel

DärförBollspel innehåller hopp och kraftfulla accelerationer. Det behövs därför en lång uppvärmning om du ska kunna prestera optimalt och slippa skador. EffektAlla de stora muskel grupperna värms upp och din förmåga att prestera maximalt optimeras. TidCa 15 min.Intensitet

28 september 2011

Därför Bollspel innehåller hopp och kraftfulla accelerationer. Det behövs därför en lång uppvärmning om du ska kunna prestera optimalt och slippa skador.

Effekt Alla de stora muskel grupperna värms upp och din förmåga att prestera maximalt optimeras.

Tid Ca 15 min.

Intensitet Det är viktigt att intensiteten ökar gradvis, och att tempot är måttligt till högt i slutet av uppvärmningen. Börja med att jogga i 5 min. och öka sedan tempot gradvis. Därefter kör du olika löpmoment under ett par minuter (t.ex. löpning baklänges och åt sidan). Accelerationer, kroppsfinter och hopp bör ingå under den sista, idrottsspecifika delen av uppvärmningen. Handbollsspelare bör t.ex. lägga in pendelövningar för armarna i både mittoch slutfasen av uppvärmningen.

Bonustips Du behöver inte göra alla övningar som liknar en spelsituation med boll. Du kan t.ex. lägga in övningar som liknar vanliga anfalls- och försvarssituationer under uppvärmningen.

Övningsbeskrivning

  • Löp i sidled med böjda knän och veva samtidigt med böjda armar som en vindrutetorkare. Övningen liknar försvarsspelet i handboll.

  • Hoppa framåt med korta steg och för benen växelvis snett framåt till höger och vänster. Löp baklänges tillbaka till utgångspunkten med korta, snabba steg i 30 meter. Övningen liknar anfallsfinter i fotboll.

  • Gör höga knälyft på stället i ca 3 sekunder. Därefter lutar du kroppen framåt och accelererar i 30–40 meter. Löptempot ska vara lite lägre än sprinttempo. Upprepa övningen ett par gånger.

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Vad är bäst med vinterträning?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: