© Istock

Din 24-timmars återhämtningsplan

Följ den här dygnsplanen för att få största möjliga utbyte av din träning.

19 maj 2010 av Martin Kreutzer

I kombination med t.ex. hård löpträning passar det perfekt att följa denna plan:

3–4 timmar före

Ät en rejäl måltid som både innehåller protein, fett och kolhydrater. Det kan t.ex. vara en stor tallrik havregrynsgröt eller en kycklingsallad med dressing.

15–30 minuter före

Ät en banan eller en energikaka.

10 minuter före

Ta på dig träningsutrustningen och värm upp i 10 minuter genom att jogga och göra några ruscher.

TRÄNING: 90 minuter hård löpning.

0–10 minuter efter

Varva ned genom att jogga. 10-20 minuter efter Duscha och ta på torra kläder.

20–30 minuter efter

Ät ett litet återhämtningsmål som ger kroppen cirka 0,25 gram protein och 0,75 gram kolhydrat per kilo kroppsvikt. Det kan t.ex. vara en skål med müsli eller ett par skivor rågbröd. Drick en halv till en hel liter vatten.

1–2 timmar efter

Dags för huvudmåltiden. Se till att det finns mycket grönsaker till maten som t.ex. kan bestå av kolhydratrik pasta och proteinrikt kött.

0–3 timmar efter

Lägg benen på bordet och slappna av. Kyl eventuella värkande kroppsdelar med en ispåse.

3–4 timmar efter

Ät en lätt måltid som innehåller både protein, kolhydrater och mycket antioxidanter. Det kan t.ex. vara en smoothie med bär, banan och lite yoghurt.

4 timmar efter

Lägg dig och sov.

13 timmar efter

Stig upp och ät en nyttig frukost. Gå eller cykla gärna en liten runda, t.ex. till jobbet.

16 timmar efter

Ta en frukt eller två.

18,5 timmar efter

Jogga en liten runda i mycket lugnt tempo (eller träna hårt om du väljer någon annan aktivitet än löpning). 19 timmar efter Ät en kraftig måltid. Om ett par dagar är du redo att träna hårt igen.

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Skulle du kunna tänka dig att anlita en personlig tränare?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: