© Valling.com

Den perfekta återhämtningen

Det är mellan träningspassen som kroppen återhämtar sig. Det innebär att skaderisken minskar.

18 september 2017

Nyckeln till en bra återhämtning är massor av vila och nyttig kost. Hårda träningspass är nedbrytande – under återhämtningsfasen är det därför viktigt att ge kroppen så goda förutsättningar som möjligt för att den ska kunna bygga upp sig igen. Kroppen behöver både bränsle och vila för att vara i balans.

Jobba vidare: vila behöver inte betyda att man slappar i soffan. Forskning visar faktiskt att man återhämtar sig bättre genom att hålla igång kroppen – även på en lätt nivå.

Efter ett hårt träningspass behöver man göra sig av med slaggprodukterna. Det är blodet som transporterar bort slaggprodukterna och därför är det bra att cykla till jobbet eller gå en promenad med hunden. På så sätt hålls blodcirkulationen i gång.

Kylbehandla: en del idrottare föredrar att duscha kallt efter tuffa träningspass. För en löpare kan det vara bra att kyla ned vadmusklerna i 10 minuter – t.ex. i ett kallt badkar. Det påskyndar återhämtningen eftersom kylan ökar blodcirkulationen i de muskler som kyls ned.

Fyll på med energi: under återhämtningsfasen gör sig kroppen redo för att motstå nya utmaningar och då behövs alla nödvändiga byggstenar inkl. en nyttig kost.

Efter en lång löp- eller cykelrunda gäller det främst att fylla på med kolhydrater. Efter ett kort och explosivt träningspass, t.ex. ett styrkepass, är det framför allt proteindepåerna som måste tillgodoses.

Välj därför kolhydrater som grovt bröd, grov pasta och frukt. Se även till att fylla på med protein från fettsnåla källor som fågel och fisk. Nyttiga fetter från t.ex. avokado, nötter och veg. olja är också viktigt. Fyll även på med mycket vätska.

Träningstypen bestämmer vilan

Hur hårt du har tränat, och hur bra tränad du är, bestämmer hur lång tid du behöver vila efteråt. Här får du ett exempel på hur lång vila som behövs i samband med olika typer av löpträning.

Träning
Nybörjare Erfarna Ambitiösa
Lugnt pass / uthållighetspass20–40 min. i lugnt tempo 2-3 dagar 1-2 dagar 1 dag
Tempoträning10–30 min. i det högsta tempo du kan hålla 3 dagar 2 dagar 1 och en halv dag
Hårda intervallerT.ex. 4–6 st. treminutersintervaller eller 6 x 800 meter 6-10 dagar 4 dagar 3 dagar
Återhämtningspass30–40 minuter i mycket avslappnat tempo Inte relevant för nybörjare 1-2 dagar En halv dag

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Vilken är din favoritfrukost?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: