Cookie- och Sekretesspolicy
Den perfekta 24-timmarscykeln för återhämtning

Din 24-timmars återhämtningsplan

Följ den här dygnsplanen för att få största möjliga utbyte av din träning.

  • Av Martin Kreutzer
  • Aktiv Träning nr. 2, 2009
Återhämtning

I kombination med t.ex. hård löpträning passar det perfekt att följa denna plan:

3–4 timmar före

Ät en rejäl måltid som både innehåller protein, fett och kolhydrater. Det kan t.ex. vara en stor tallrik havregrynsgröt eller en kycklingsallad med dressing.

15–30 minuter före

Ät en banan eller en energikaka.

10 minuter före

Ta på dig träningsutrustningen och värm upp i 10 minuter genom att jogga och göra några ruscher.

TRÄNING: 90 minuter hård löpning.

0–10 minuter efter

Varva ned genom att jogga. 10-20 minuter efter Duscha och ta på torra kläder.

20–30 minuter efter

Ät ett litet återhämtningsmål som ger kroppen cirka 0,25 gram protein och 0,75 gram kolhydrat per kilo kroppsvikt. Det kan t.ex. vara en skål med müsli eller ett par skivor rågbröd. Drick en halv till en hel liter vatten.

1–2 timmar efter

Dags för huvudmåltiden. Se till att det finns mycket grönsaker till maten som t.ex. kan bestå av kolhydratrik pasta och proteinrikt kött.

0–3 timmar efter

Lägg benen på bordet och slappna av. Kyl eventuella värkande kroppsdelar med en ispåse.

3–4 timmar efter

Ät en lätt måltid som innehåller både protein, kolhydrater och mycket antioxidanter. Det kan t.ex. vara en smoothie med bär, banan och lite yoghurt.

4 timmar efter

Lägg dig och sov.

13 timmar efter

Stig upp och ät en nyttig frukost. Gå eller cykla gärna en liten runda, t.ex. till jobbet.

16 timmar efter

Ta en frukt eller två.

18,5 timmar efter

Jogga en liten runda i mycket lugnt tempo (eller träna hårt om du väljer någon annan aktivitet än löpning). 19 timmar efter Ät en kraftig måltid. Om ett par dagar är du redo att träna hårt igen.

Stort tema om återhämtning

NYHETSBREV

Få gratis nyhetsbrev med massor av träningstips.

Mest läst
Rätt kost efter träning

Rätt kost efter träning

Återhämtning |

Den rätta återhämtningsmaten består ...

Ät dig till bättre återhämtning
Hitta den rätta balansen

Hitta den rätta balansen

Återhämtning |

Optimal träningsplanering går ut på att ...

Rätta balansen mellan träning och vila
Vila och bli bättre

Vila och bli bättre

Återhämtning |

Formen försämras både om man tränar för ...

Återhämta dig på 24 timmar
Vad händer i kroppen när du har tränat?

Vad händer i kroppen när du har tränat?

Återhämtning |

Vi bryter ned kroppen när vi tränar. ...

Läs mer
Är det bra med träningsvärk?

Är det bra med träningsvärk?

Fråga oss |

Är träningsvärk ett bevis på att man ...

Är det bra med träningsvärk?
Nytt
Därför är tredje halvlek så viktig

Därför är tredje halvlek så viktig

Återhämtning |

Forskning avslöjar hälsofördelarna av ...

Läs mer
DÄRFÖR får du mest ont dag 2

DÄRFÖR får du mest ont dag 2

Återhämtning |

Vet du varför du har mest ont i kroppen ...

Läs mer
Är isbad bra för återhämtningen?

Är isbad bra för återhämtningen?

Fråga oss |

Jag har hört att proffsidrottare brukar ...

Läs mer
24 timmars vila är bäst för din träning

24 timmars vila är bäst för din träning

Återhämtning |

Om du vill få ut optimalt av din ...

Läs mer
Rätt kost efter träning

Rätt kost efter träning

Återhämtning |

Den rätta återhämtningsmaten består ...

Ät dig till bättre återhämtning
Skor för riktiga män

Utrustning | Skor för riktiga män