8 övningar som får dig i toppform - del 2

Här hittar du den andra delen av ditt boxningsprogram

18 juni 2010

Skuggboxning

Så gör du: Stå med den ena foten lite framför den andra och med bägge nävarna framför hakan. Föreställ dig att du står på en drickaback med den ena foten i det främre hörnet och den andra foten i det motsatta hörnet längst bak på backen (så du har tyngdpunkten i mitten). Handflatorna ska vara riktade något uppåt mot hakan. Sträck sedan ut armen snabbt i en slagrörelse och vrid samtidigt handen så du ”träffar” med knogarna när armen är helt rak. Medan du gör slagövningen vrider du samtidigt höften i en naturlig rörelse från sida till sida. Gör slagövningarna växelvis med bägge händerna i ett högt tempo. Undvik att vicka för snabbt med höfterna och kom ihåg att böja på knäna så att det blir en fjädrande rörelse. ' Du tränar: Cirkulationssystemet, axlar, armar (primärt triceps) samt rygg. Tid: Gör enminutersintervaller och öka gradvis tempot. Ett bra tips: Ställ dig framför en spegel så du kan se dina rörelser samt höftarbete. Övningen blir jobbigare om du använder lätta hantlar.

MAGTÄNING

Så gör du: Lägg dig ned på ryggen med armarna längs sidorna. Lyft överkroppen och dra samtidigt upp knäna mot axlarna så du hamnar i en ställning där du nästan sätter dig upp. Sträck sedan ut benen igen och lägg dig platt på golvet. Hela rörelsen ska ske med ett explosivt ryck. Det är helt enligt boxningens filosofi om att växla mellan att spänna och slappna av. Du tränar: Cirkulationssystemet och magmusklerna. Tid: Kör i en minut och öka sedan gradvis tempo och antal.

ARMHÄVNINGAR

Så gör du: Placera dig i utgångsställningen och ta stöd med armarna och tårna. Se till att hålla armbågarna längs sidan och kroppen rak. Armarna ska hållas i nivå med bröstet. Sänk dig kontrollerat ned när du gör armhävningen och nudda golvet med hakan. Undvik att göra övningen för snabbt utan försök istället att göra så många korrekta armhävningar som möjligt. Du tränar: Cirkulationssystemet, triceps, axlar och rygg. Tid: Kör övningen i en minut utan att vilan och öka gradvis tempot och därmed antalet armhävningar. Ett bra tips: Räkna armhävningarna – du kommer snart att märka framsteg.

RYGGRESNING

Så gör du: Lägg dig på magen med armarna utsträckta framför huvudet och med tårna kvar i golvet. Håll gärna en mjuk boll eller en nyckelknippa i ena handen. Lyft sedan överkroppen så högt upp som du kan och för på samma gång bägge händerna bakåt och ned mot ländryggen, där du lämnar över bollen eller nycklarna till andra handen. Sänk sedan kroppen mot golvet igen samtidigt som du för tillbaka armarna över huvudet och för över föremålet en gång till till den andra handen. Gör övningen i ett kontrollerat tempo. Du tränar: Cirkulationssystemet och muskulaturen i både rygg och länd. Tid: Gör enminutersintervaller och öka gradvis tempot och därmed antalet lyft. Ett bra tips: Om övningen känns för jobbig kan du göra en övning som är lättare för länden. Placera i sådana fall händerna strax under hakan när du lyfter överkroppen.

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Vilken är din favoritfrukost?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: