Cookie- och Sekretesspolicy
Trail: 9 OCR-hinder du kommer att älska

Trail: 9 OCR-hinder du kommer att älska

Här får du några bra tekniktips som gör att du i bästa stil klarar av alla tuffa hinder som dyker upp på vinterns traillöprundor.

  • Av: Jesper U. Larsen och Martin Kreutzer
  • 16-11-2016

1. Backe (uppför)

Gör så här: Löp uppför backen med korta steg, och landa och skjut ifrån på framfoten. Se till att luta dig lite framåt, och fokusera blicken ett par meter fram. Lyft knäna högt för varje steg och pendla kraftigt fram och tillbaka med armarna.

Betyg på en skala från 1–6:

  • Balans: 1
  • Styrka (ben): 5
  • Styrka (torso): 2
  • Kondition: 6
  • Smidighet: 2
  • Snabbhet: 2
  • Bål: 3
  • Action: 1

2. Lera

Gör så här: Löp genom lera och snömodd med korta steg och fokusera på att lyfta frånskjutsfoten istället för att skjuta ifrån mot underlaget. Om du landar på framfoten rakt under kroppens tyngdpunkt, så är det mindre risk att du halkar. Om det är extremt halt så kan du pröva att sänka tyngdpunkten något genom att böja knäna för att få bättre balans – och luta dig lite framåt så att du inte riskerar att halka omkull.

Betyg på en skala från 1–6:

  • Balans: 4
  • Styrka (ben): 3
  • Styrka (torso): 2
  • Kondition: 4
  • Smidighet: 2
  • Snabbhet: 1
  • Bål: 2
  • Action: 5

3. Backe (nedför)

Gör så här: Ta korta, snabba steg, och vinkla eventuellt ut armarna åt sidorna så att du får bättre balans. Det ska kännas som om benen ”rullar framåt” av sig själva, utan att du spänner dig eller bromsar. Titta diagonalt nedåt så att du hinner parera för hindren i tid. Farten reglerar du med hjälp av kropps­lutningen – skjut höften lite bakåt för att bromsa, och framåt om du vill öka farten.

Betyg på en skala från 1–6:

  • Balans: 3
  • Styrka (ben): 3
  • Styrka (torso): 1
  • Kondition: 2
  • Smidighet: 1
  • Snabbhet: 4
  • Bål: 2
  • Action: 6

Trail, bakker nedad

4. Fallna träd

Gör så här: Mindre trädstammar och stenblock kan du lätt ta dig över genom att göra ett dynamiskt frånskjut och hoppa med en glidande löprörelse. Det krävs dock att underlaget tillåter att du kan landa tryggt på den främre foten som en fortsättning på löprörelsen. Om hindret är högt, så är det bra om du landar på bägge fötterna. Då kan du också ta stöd med ena handen på trädstammen när du hoppar över.

Betyg på en skala från 1–6:

  • Balans: 2
  • Styrka (ben): 3
  • Styrka (torso): 2
  • Kondition: 2
  • Smidighet: 3
  • Snabbhet: 1
  • Bål: 3
  • Action: 4

5. Branta slänter

Gör så här: Använd händerna om det är riktigt brant. Då får du en bättre framåtdrift samtidigt som du lättare kan ta dig uppför. Det är förvånansvärt effektivt att flytta över en del av belastningen till överkroppen.

Betyg på en skala från 1–6:

  • Balans: 1
  • Styrka (ben): 4
  • Styrka (torso): 4
  • Kondition: 6
  • Smidighet: 3
  • Snabbhet: 1
  • Bål: 4
  • Action: 2

6. Slingerstigar

Gör så här: Lyft blicken och fäst den längre fram. Löp med hög frekvens och korta steg så att du kan ändra riktning snabbt och ta kurvorna så effektivt som möjligt.

Betyg på en skala från 1–6:

  • Balans: 4
  • Styrka (ben): 3
  • Styrka (torso): 2
  • Kondition: 4
  • Smidighet: 3
  • Snabbhet: 2
  • Bål: 4
  • Action: 5

Trail, snoede stier

7. Rötter

Gör så här: Tassa fram på fötterna om underlaget är ojämnt. Det gör att det blir lättare att stabilisera foten. Särskilt på stigar med massor av små rötter kan det vara bra att överdriva löprörelsen genom att lyfta upp foten lite högre vid varje frånskjut. Då snubblar du inte på några ”osynliga” rötter. Ta även korta steg. Det ger dig bättre kontroll och minskar risken för tunga fellandningar, vilket i sin tur kan skada fotlederna.

Betyg på en skala från 1–6:

  • Balans: 3
  • Styrka (ben): 2
  • Styrka (torso): 1
  • Kondition: 3
  • Smidighet: 1
  • Snabbhet: 2
  • Bål: 2
  • Action: 6

8. Snö

Gör så här: När snön ligger decimeterdjup är det bra om du lyfter knäna högt när du springer. Då suger inte lössnön musten ur dig och dina krafter räcker längre. Ta korta steg och fokusera på att dra upp foten under dig i stället för att pressa dig fram genom snön. Undvik att sjunka ihop i höften och falla framåt. Spänn i stället bålmusklerna hårt, håll dig upprätt och pendla kraftigt med armarna i takt med benens rytm.

Betyg på en skala från 1–6:

  • Balans: 2
  • Styrka (ben): 4
  • Styrka (torso): 3
  • Kondition: 5
  • Smidighet: 1
  • Snabbhet: 1
  • Bål: 3
  • Action: 2

9. Is

Gör så här: Här gäller det att sänka tyngdpunkten genom att böja lite på knäna, luta dig lite framåt – så att du i värsta fall kan ta emot dig med händerna om du skulle halka omkull – och löpa med korta, försiktiga steg på isen. Korta steg ger ett snabbare fotarbete och därmed ökar chansen att du hinner återfå balansen om du skulle halka.

Betyg på en skala från 1–6:

  • Balans: 6
  • Styrka (ben): 1
  • Styrka (torso): 1
  • Kondition: 2
  • Smidighet: 1
  • Snabbhet: 2
  • Bål: 3
  • Action: 6

Trail, is

NYHETSBREV

Få gratis nyhetsbrev med massor av träningstips.

Mest läst
Löpexpertens trailtips

Löpexpertens trailtips

Traillöpning |

Ta del av sex konkreta tips från en ...

Läs mer
<span class='restricted_content teaserbadge_image authenticated'><img src="http://aktivtraning.se/files/bonnier-atr/imagecache/restricted_access_badge/bp_restricted_content_sv-SE/plus-hvid-at.png" alt="Exclusive" title="Exclusive" width="30" height="30" class="alternate"/><img src="http://aktivtraning.se/files/bonnier-atr/imagecache/restricted_access_badge/bp_restricted_content_sv-SE/plus-orange-at.png" alt="Exclusive" title="Exclusive" width="30" height="30" class="default"/></span>Kom igång med traillöpning

ExclusiveExclusiveKom igång med traillöpning

Traillöpning |

Traillöpning passar alla – såväl ...

Läs mer
Så löper du traillöpning i stan

Så löper du traillöpning i stan

Urban Trail |

Löprundorna i stan behöver inte vara ...

Läs mer
Prova traillöpning

Prova traillöpning

Traillöpning |

Utnyttja terrängen under dina ...

Se här hur du ska göra
Här kan du löpa i lera upp till knäna!

Här kan du löpa i lera upp till knäna!

Traillöpning |

Det finns ett antal olika äventyrslopp ...

Läs mer
Nytt
Trail: 9 OCR-hinder du kommer att älska

Trail: 9 OCR-hinder du kommer att älska

Traillöpning |

Här får du några bra tekniktips som gör ...

Läs mer
Traillöpning: De bästa svenska trailloppen

Traillöpning: De bästa svenska trailloppen

Traillöpning |

Dags att pröva dina krafter i riktigt ...

Läs mer
Så löper du traillöpning i stan

Så löper du traillöpning i stan

Urban Trail |

Löprundorna i stan behöver inte vara ...

Läs mer
Vilka trailprylar behöver jag?

Vilka trailprylar behöver jag?

Fråga oss |

Jag har flyttat ut på landet och vill ...

Läs mer
Traillöpning är den nya trenden

Traillöpning är den nya trenden

Traillöpning |

Intresset för traillöpning har ökat ...

Läs mer
Skor för riktiga män

Utrustning | Skor för riktiga män