Du kanske höll på med någon idrott för 10 år sedan, men sedan tog karriären och familjen över det mesta av din tid. Nu börjar du kanske märka att konditionen och vikten behöver en finjustering.
Programmet gör dig kapabel till att minst klara av att genomföra ett 5-kilometerslopp om 12 veckor.
I det här programmet är träningen angiven i minuter. Siffrorna visar den totala tiden du ska löpa under varje enskild träning. Det innebär att du kan vila när du vill under varje träningspass, bara du sammanlagt får ihop de minuter som står angivna i programmet.
Värm alltid upp före träningen. I början räcker det med 5 minuters snabb gång, men ju bättre du blir, desto viktigare blir uppvärmningen. De sista 6 veckorna kan du jogga lätt 5–10 minuter inför de intensiva träningspassen.
Förklaring till förkortningar i träningsprogrammet:
- Lung distansträning: Tempot under de lugna löprundorna ska vara så att du orkar föra ett samtal.
- Intervallträning: Intervallträning är en träningsform, där du löper snabbt under korta avsnitt med korta viloperioder emellan. Det låter kanske skrämmande, men det är inte meningen att du ska ge allt du har redan från början.
- Progressiv träning: Det innebär att du startar lugnt och var 4:e minut ökar tempot en aning. De sista 4 minuterna ska gå snabbt, men inte så att du blir helt utmattad.
- TEST: 12-minutters Coopertest. Målet är att löpa så långt som möjligt på 12 minuter. Testresultatet är ett bevis på hur bra din form är, och genom att göra testet en gång till senare, får du en klar bild över hur mycket starkare du blivit. Löp helst på en idrottsarena eller mät sträckan här på www.aktivtraning.se.
Lägg till programmet i Träningslogg
Vecka 1 Fold in
- Dag 1 (t ex Tisdag )
-
12 min. löpning i lugnt tempo, Tempot ska vara så du orkar föra ett samtal.
12 minuter totalt
- Dag 2 (t ex Torsdag )
-
14 min. löpning i lugnt tempo, Tempot ska vara så du orkar föra ett samtal.
14 minuter totalt
- Dag 3 (t ex Lördag )
-
0 min. fridag, Fri
0 minuter totalt
Vecka 2 Fold in
- Dag 1 (t ex Tisdag )
-
12 min. löpning i lugnt tempo, Tempot ska vara så du orkar föra ett samtal.
12 minuter totalt
- Dag 2 (t ex Torsdag )
-
16 min. löpning i lugnt tempo, Tempot ska vara så du orkar föra ett samtal.
16 minuter totalt
- Dag 3 (t ex Lördag )
-
0 min. fridag, Fri
0 minuter totalt
Vecka 3 Fold in
- Dag 1 (t ex Tisdag )
-
14 min. löpning i lugnt tempo, Tempot ska vara så du orkar föra ett samtal.
14 minuter totalt
- Dag 2 (t ex Torsdag )
-
18 min. löpning i lugnt tempo, Tempot ska vara så du orkar föra ett samtal.
18 minuter totalt
- Dag 3 (t ex Lördag )
-
30 min. återhämtning, 15-30 min. alternativ träning. Öka pulsen.
30 minuter totalt
Vecka 4 Fold in
- Dag 1 (t ex Tisdag )
-
12 min. test, Pressa dig själv, men försök att hålla ett jämnt tempo.
12 minuter totalt
- Dag 2 (t ex Torsdag )
-
20 min. löpning i lugnt tempo, Tempot ska vara så du orkar föra ett samtal.
20 minuter totalt
- Dag 3 (t ex Lördag )
-
30 min. återhämtning, 15–30 min. alternativ träning. Öka pulsen.
30 minuter totalt
Vecka 5 Fold in
- Dag 1 (t ex Tisdag )
-
24 min. intervallträning, 6 x 2 min. Gå 2 min. mellan varje intervall. Håll tempot på alla intervallerna.
24 minuter totalt
- Dag 2 (t ex Torsdag )
-
16 min. löpning i lugnt tempo, Tempot ska vara så du orkar föra ett samtal.
16 minuter totalt
- Dag 3 (t ex Lördag )
-
20 min. intervallträning, 4 x 3 min. Gå 2 min. mellan varje intervall. Håll tempot på alla intervallerna.
20 minuter totalt
Vecka 6 Fold in
- Dag 1 (t ex Tisdag )
-
16 min. progressiv löpning, Öka tempot var 4:e min. Löp de sista 4 min. i högt tempo.
16 minuter totalt
- Dag 2 (t ex Torsdag )
-
18 min. löpning i lugnt tempo, Tempot ska vara så du orkar föra ett samtal.
18 minuter totalt
- Dag 3 (t ex Lördag )
-
20 min. intervallträning, 3 x 4 min. Gå 2 min. mellan varje intervall. Håll tempot på alla intervallerna.
20 minuter totalt
Vecka 7 Fold in
- Dag 1 (t ex Tisdag )
-
24 min. intervallträning, 12 x 1 min. Gå 1 min. mellan varje intervall. Håll tempot på alla intervallerna.
24 minuter totalt
- Dag 2 (t ex Torsdag )
-
22 min. löpning i lugnt tempo, Tempot ska vara så du orkar föra ett samtal.
22 minuter totalt
- Dag 3 (t ex Lördag )
-
21 min. intervallträning, 3 x 5 min. Gå 2 min. mellan varje intervall. Håll tempot på alla intervallerna.
21 minuter totalt
Vecka 8 Fold in
- Dag 1 (t ex Tisdag )
-
22 min. löpning i lugnt tempo, Tempot ska vara så du orkar föra ett samtal.
22 minuter totalt
- Dag 2 (t ex Torsdag )
-
24 min. intervallträning, 4 x 4 min. Gå 2 min. mellan varje intervall. Håll tempot på alla intervallerna.
24 minuter totalt
- Dag 3 (t ex Lördag )
-
30 min. återhämtning, 15–30 min. alternativ träning. Öka pulsen.
30 minuter totalt
Vecka 9 Fold in
- Dag 1 (t ex Tisdag )
-
20 min. intervallträning, 2 x 8 min. Gå 2 min. mellan varje intervall. Håll tempot på båda intervallerna.
20 minuter totalt
- Dag 2 (t ex Torsdag )
-
24 min. löpning i lugnt tempo, Tempot ska vara så du orkar föra ett samtal.
24 minuter totalt
- Dag 3 (t ex Lördag )
-
28 min. intervallträning, 4 x 5 min. Gå 2 min. mellan varje intervall. Håll tempot på alla intervallerna.
28 minuter totalt
Vecka 10 Fold in
- Dag 1 (t ex Tisdag )
-
26 min. intervallträning, 2 x 10 min. Gå 3 min. mellan varje intervall. Håll tempot på alla intervallerna.
26 minuter totalt
- Dag 2 (t ex Torsdag )
-
20 min. löpning i lugnt tempo, Tempot ska vara så du orkar föra ett samtal.
20 minuter totalt
- Dag 3 (t ex Lördag )
-
12 min. test, Pressa dig själv till max, men försök att hålla ett jämnt tempo.
12 minuter totalt
Vecka 11 Fold in
- Dag 1 (t ex Tisdag )
-
20 min. löpning i lugnt tempo, Tempot ska vara så du orkar föra ett samtal.
20 minuter totalt
- Dag 2 (t ex Torsdag )
-
35 min. intervallträning, 5 x 4 min. Gå 3 min. mellan varje intervall. Håll tempot på alla intervallerna.
35 minuter totalt
- Dag 3 (t ex Lördag )
-
16 min. progressiv löpning, Öka tempot var 4:e min. Löp de sista 4 min. i högt tempo.
16 minuter totalt
Vecka 12 Fold in
- Dag 1 (t ex Tisdag )
-
22 min. intervallträning, 2 x 8 min. Gå 3 min. mellan varje intervall. Håll tempot på båda intervallerna.
22 minuter totalt
- Dag 2 (t ex Torsdag )
-
15 min. löpning i lugnt tempo, Tempot ska vara så du orkar föra ett samtal.
15 minuter totalt
- Dag 3 (t ex Lördag )
-
0 min. tävling, Tävling 5 km. Sätt full fart och njut av din nya identitet som löpare.
0 minuter totalt
