Träningsprogram
Sätt på så många viktskivor på hantlarna att du maximalt klarar av att göra varje övning 10–12 gånger innan du måste ge upp. Du ska inte använda lika tunga vikter under alla övningar.
Du får räkna med med att bli trött och att du inte kommer att orka med lika många upprepningar under den andra och tredje rundan. Det är helt okej om du klarar av att lyfta vikten 8–10 gånger i stället för 10–12 gånger.
Kör övningarna som ett cirkelträningspass. Gör inget uppehåll efter att du gjort 10–12 upprepningar av övning 1, utan fortsätt direkt med övning 2. Först när du har gjort 10–12 upprepningar av alla sex övningarna, kan du vila i 2 min. innan du fortsätter.
Träna i ca en halvtimme två gånger i veckan – helst tre gånger. Lägg in minst en vilodag emellan så att musklerna hinner återhämta sig.
Ett effektivt program
Forskning har visat att cirkelträning är lika effektivt för att bygga muskler som vanlig styrketräning då man vilar 1–2 minuter efter varje övning. När man cirkeltränar går det ingen tid till spillo på vilopauser, vilket gör att den sammanlagda tiden kan minskas till en halvtimmes effektiv träning.
Vad spelar det för roll om man har starka armar om man ändå har ont i ryggen? Svaret är att kroppen inte är starkare än sin svagaste länk. Därför är det bra att träna hela kroppen så att man bygger upp en allsidig styrka och får en friskare kropp.
För att bygga upp en stark kropp behöver man träna regelbundet. Hellre en halvtimme tre gånger i veckan än två timmars träning en gång i veckan. Ett kort och konkret program ökar träningsmotivationen.
