Programmet här intill är främst anpassat för relativt otränade nybörjare som saknar grundkondition.
Nybörjarprogrammet börjar med två träningspass i veckan och avslutas med tre pass varje vecka.
Träningpassen kan du planera in när det passar dig bäst under veckorna. Men du bör sträva efter att alltid lägga in ett par vilodagar emellan så att kroppen hinner återhämta sig. Träningsdagarna bör också vara någorlunda desamma så att du får en bra rytm i träningen.
Programmet är upplagt efter ett visst antal timmar som du behöver lägga ned i sadeln. Försök att hitta cykelsträckor längs landsvägen som du kan köra utan att behöva stanna vid några trafikljus eller vägkorsningar.
Lägg till programmet i Träningslogg
Vecka 1 Fold in
- Dag 1 (t ex Tisdag )
-
60 min. cykling i jämnt tempo, Du bör vara andfådd men ändå kunna prata.
60 minuter totalt
- Dag 2 (t ex Torsdag )
-
0 min. träningsfri dag, Fri
0 minuter totalt
- Dag 3 (t ex Lördag )
-
90 min. cykling i jämnt tempo, Du bör vara andfådd men ändå kunna prata. Kör tre backryck i maxtempo.
90 minuter totalt
Vecka 2 Fold in
- Dag 1 (t ex Tisdag )
-
60 min. cykling i jämnt tempo, Kör tre backryck i maxtempo.
60 minuter totalt
- Dag 2 (t ex Torsdag )
-
0 min. träningsfri dag, Fri
0 minuter totalt
- Dag 3 (t ex Lördag )
-
90 min. cykling i jämnt tempo, Kör ett testlopp på 10 min. med andra eller 10 min. på egen hand i maxtempo.
90 minuter totalt
Vecka 3 Fold in
- Dag 1 (t ex Tisdag )
-
60 min. cykling i jämnt tempo, Kör fem backryck i maxtempo.
60 minuter totalt
- Dag 2 (t ex Torsdag )
-
0 min. träningsfri dag, Fri
0 minuter totalt
- Dag 3 (t ex Lördag )
-
120 min. cykling i jämnt tempo, Kör 1 x 10 min. + 1 x 5 min. testlopp med andra, eller 1 x 10 min. och 1 x 5 min. i maxtempo.
120 minuter totalt
Vecka 4 Fold in
- Dag 1 (t ex Tisdag )
-
60 min. cykling i jämnt tempo, Kör fem backryck i maxtempo.
60 minuter totalt
- Dag 2 (t ex Torsdag )
-
0 min. träningsfri dag, Fri
0 minuter totalt
- Dag 3 (t ex Lördag )
-
120 min. cykling i jämnt tempo, Kör 2 x 10 min. testlopp tillsammans med andra, eller 2 x 10 min. i maxtempo.
120 minuter totalt
Vecka 5 Fold in
- Dag 1 (t ex Tisdag )
-
60 min. cykling i jämnt tempo, Kör tre backryck i maxtempo.
60 minuter totalt
- Dag 2 (t ex Torsdag )
-
60 min. cykling i jämnt tempo,
60 minuter totalt
- Dag 3 (t ex Lördag )
-
90 min. cykling i jämnt tempo, Kör ett testlopp på 10 min. med cykelkompisarna eller 10 min. på egen hand i maxtempo.
90 minuter totalt
Vecka 6 Fold in
- Dag 1 (t ex Tisdag )
-
60 min. cykling i jämnt tempo, Kör fem backryck i maxtempo.
60 minuter totalt
- Dag 2 (t ex Torsdag )
-
60 min. cykling i jämnt tempo,
60 minuter totalt
- Dag 3 (t ex Lördag )
-
90 min. cykling i jämnt tempo, Kör 2 x 10 min. testlopp tillsammans med andra, eller 2 x 10 min. i maxtempo.
90 minuter totalt
Vecka 7 Fold in
- Dag 1 (t ex Tisdag )
-
90 min. cykling i jämnt tempo, Kör fem backryck i maxtempo.
90 minuter totalt
- Dag 2 (t ex Torsdag )
-
60 min. cykling i jämnt tempo, Kör tre backryck i maxtempo.
60 minuter totalt
- Dag 3 (t ex Lördag )
-
120 min. cykling i jämnt tempo, Kör 2 x 10 min. testlopp eller 2 x 10 min. i maxtempo.
120 minuter totalt
Vecka 8 Fold in
- Dag 1 (t ex Tisdag )
-
90 min. cykling i jämnt tempo, Kör fem backryck i maxtempo.
90 minuter totalt
- Dag 2 (t ex Torsdag )
-
60 min. cykling i jämnt tempo, Kör fem backryck i maxtempo.
60 minuter totalt
- Dag 3 (t ex Lördag )
-
120 min. cykling i jämnt tempo, Kör 2 x 10 min. testlopp eller 2 x 10 min. i maxtempo.
120 minuter totalt
