Övningarna hör ihop parvis. Gör alla set av A1 och A2 innan du går vidare till B-övningarna. Och gör alla set av B innan du går vidare till C.
Trippelset-metoden går ut på att du inte ska vila efter varje övningsset. I stället ska du göra alla tre seten innan du vilar. Är du nybörjare ska du t.ex. göra övningen C1 (bryggan) 10–12 gånger (10–12 upprepningar) innan du fortsätter med övning C2 (gående utfallssteg) som du gör 12–14 gånger innan du går tillbaka och gör C1 igen. När du har gjort 1 trippelset kan du vila i två minuter.
Eftersom vilan är begränsad gör det ingenting om du blir så pass trött att du inte orkar göra alla upprepningar. Under set 2, 3 och 4 är det inget konstigt om du inte klarar att göra de sista 1–3 upprepningarna – blir du tröttare än så bör du minska vikten. I några rutor står det ”max” – det innebär att du ska göra så många upprepningar som möjligt med lika tunga vikter på stången som du hade första gången du gjorde övningen. Står det ”max –2” innebär det att du ska göra två repetitioner färre än du egentligen klarar.
| Övning | Set | Upprepningar |
|---|---|---|
| A1 Bakåtsträckningar | 2-3 | maks. ÷ 2 |
| A2 Marklyft | 2-3 | 12-15 |
| A1 Bakåtsträckningar | 2-3 | maks. |
| B1 Uppåtsträckningar | 2-3 | 10-12 |
| B2 Golvpress | 2-3 | 8-10 |
| B1 Uppåtsträckningar | 2-3 | maks. |
| C1 Bryggan | 2-3 | maks. |
| C2 Gående utfallssteg | 2-3 | 12-14 |
| C1 Bryggan | 2-3 | maks. |
| Övning | Set | Upprepningar |
|---|---|---|
| A1 Bakåtsträckningar | 3-4 | maks. ÷ 2 |
| A2 Marklyft | 3-4 | 8-10 |
| A1 Bakåtsträckningar | 3-4 | maks. |
| B1 Uppåtsträckningar | 3-4 | 8-10 |
| B2 Golvpress | 3-4 | 6-8 |
| B1 Uppåtsträckningar | 3-4 | maks. |
| C1 Bryggan | 3-4 | maks. |
| C2 Gående utfallssteg | 3-4 | 8-10 |
| C1 Bryggan | 3-4 | maks. |
4 effektiva tips
- Träna 2–3 gånger i veckan. Vila minst en dag emellan.
- Sätt på så pass mycket vikt att du bara klarar av att lyfta det antal gånger som står i ditt program.
- Sätt på flera viktskivor med jämna mellanrum.
- Ät en måltid som innehåller protein och kolhydrater under den första halvtimmen efter träningen. Välj t.ex. en proteinshake.
