Ro dig i superform

För nybörjare
Har du aldrig tränat rodd förut? Använd i så fall de träningspass som finns i Aktiv Träning 1/2012. Träna 2–4 gånger i veckan – beroende på din form. När du klarar av att göra de fem träningspassen tre veckor i rad, så är du redo att pröva träningsprogrammet för erfarna.

> Roddteknik

För erfarna
Om du är van vid att träna rodd, så kan du pröva det här träningsprogrammet. Träna gärna 3–4 gånger i veckan. När du har kört igenom alla 12 träningsdagar så börjar du om från början igen. Efter 3–4 månader på samma sätt så är du redo att pröva träningsprogrammet för riktigt erfarna roddare. Börja alltid med att värma upp i 10 minuter.

Erfarna
Dag 5*	10x1 minutsintervaller med 26–28 årtag per min. Vila 2 min. mellan varje intervall.
Dag 6	3x10 minutersintervaller med 24 årtag per min. Vila 2 min. mellan varje intervall.
Dag 7	2x15 minuter med 22 årtag per min. Vila 2 min. mellan varje intervall.
Dag 8	8x3 minuter med 24 årtag per min. Vila 2 min. mellan varje intervall.
Dag 9	Uppvärmning i 20 minuter, där de sista två minuterna körs i ett högre tempo. Därefter kör du 6x40 sekunder så snabbt som möjligt. Vila 1 minut mellan varje intervall.
Dag 10	20 minuter med 24 årtag per minut.
Dag 11	Ro 3 stycken 6 minuter långa intervaller med stigande tempo. Det innebär att du ror de första 3 min. med 22 årtag per min., följande 2 min. med 24 årtag per min. och den sista minuten med 26 årtag per min. Därefter vilar du i 2 minuter innan du börjar om igen. Upprepa tre gånger totalt.
Dag 12	5x4 minuter med 26 årtag per minut. Vila 3 minuter mellan varje intervall.
*	Dag 1–4 hittar du i Aktiv Träning 1/2012

För riktigt erfarna
Om du är i bra form och har tränat rodd 3–4 gånger i veckan under minst sex månader, så kan du pröva det här träningsprogrammet. Börja alltid med att värma upp i 10 minuter.

Mycket erfarna
Dag 1	Ro 3 stycken 15 minuter långa intervaller med stigande tempo. Det innebär att du ror de första 10 min. med 24 årtag per min., följande 3 min. med 26 årtag per minut och den sista minuten ror du med 28 årtag per minut. Därefter vilar du i 3 minuter innan du börjar om från början igen. Upprepa tre gånger totalt.
Dag 2	30 minuter med 24 årtag per minut. Efter en paus som du själv väljer längden på så avslutar du med 5 x 30 sek. så snabbt du kan - med 2 minuters paus mellan varje intervall. Tänk på att trycka ifrån ordentligt med benen.
Dag 3	8x2 minuter med 32 årtag per minut. Vila 3 minuter mellan varje intervall.
Dag 4	2x15 minuter med 24 årtag per minut. Vila 3 minuter mellan de två intervallerna.
Dag 5	6000 meterstest på tid. Skriv ned din tid – och försök att slå ditt rekord vid nästa test som du kan göra om sex veckor. Försök att ro i ett tempo som du orkar hålla hela vägen. 28–30 årtag per minut brukar vara ett lagom tempo för de flesta.
Dag 6	Ro 2 st. 20 minuter långa intervaller med stigande tempo. Det innebär att du ror de första 10 min. med 22 årtag per min., följande 7 min. med 24 årtag per min. och den sista minuten med 26 årtag per min. Därefter vilar du i 3 minuter innan du börjar om från början igen. Upprepa två gånger totalt.
Dag 7	Ro i 5 minuter så snabbt du kan. Vila 2 minuter, fortsätt ro i 4 minuter, 3 minuter, 2 minuter och 1 minut i ditt maxtempo – med 2 min. paus emellan.
Dag 8	2x3000 meter med 30 årtag per min. Vila 2–3 min. emellan.
Dag 9	3x10 minuters intervaller med 24 årtag per minut. Vila 2 min. mellan varje intervall.
Dag 10	Ro 4 st. 6 minuter långa intervaller med stigande tempo. Det innebär att du börjar med att ro i 3 min. med 28 årtag per min, följande 2 min. med 30 årtag per min. och sista minuten med 34 årtag per min. Därefter vilar du i 4 minuter innan du börjar om från början igen. Upprepa 4 gånger totalt.
Dag 11	Ro 3 st. 10 minuter långa intervaller med stigande tempo. Det innebär att du du ror de första 5 min. med 24 årtag per min., följande 3 min. med 26 årtag per min. och sista minuten med 28 årtag per minut. Därefter vilar du i 3 minuter innan du börjar om från början igen. Upprepa 3 gånger totalt.
Dag 12	Ro 1500 meter så snabbt du kan.
Dag 13	2x15 minuter med 26 årtag per minut. Vila 2 minuter emellan.
Dag 14	Ro 4 st. 3 minuter långa intervaller med stigande tempo. Det innebär att du börjar med att ro i 2 minuter med 30 årtag per min. och följande minut med 34 årtag per minut. Vila därefter i 4 minuter innan du börjar om från början igen. Upprepa 4 gånger totalt.