Magnesium
Magnesium

Magnesium – därför är det ett viktigt mineral

Magnesium är ett av de viktigaste mineralerna för oss. På den här sidan kan du få reda på mer om hur du täcker ditt dagliga magnesium-behov, om du har brist på magnesium och mycket mer.

8 januari 2017 av Martin Kreutzer

Magnesium

De flesta vitaminer och mineraler är viktiga för hälsan, men vissa är viktigare för oss än andra – däribland magnesium.

Här kan du läsa mer om magnesium – det fjärde vanligaste grundämnet i kroppen.


Vad är magnesium?

Magnesium är ett naturligt mineral som finns i de flesta livsmedel – främst i livsmedel med högt fiberinnehåll.

Människan behöver cirka 350 mg magnesium per dag.


Symptom på magnesium-brist

Som tur är täcker de flesta sitt magnesium-behov via kosten, men om man exempelvis följer en tuff bantningskur eller tar vätskedrivande mediciner, finns det risk att man får magnesium-brist.

Symptom på magnesium-brist får man oftast om kroppen har stor brist på det viktiga mineralet. Symptomen kan dock vara svåra att upptäcka eftersom de också kan vara tecken på att koppen har brist på andra mineraler.

Symptomen är ofta muskeltrötthet, minskad aptit och allmän trötthet. Vid riktigt svåra fall av magnesium-brist kan symptomen också vara kramper och mentala besvär.


Symptom på magnesium-överskott

Det är nog inte många som upplever att de har för mycket magnesium i kroppen. Oftast beror magnesium-överskott på att man har överdoserat mängden magnesium, t.ex. om man tar mycket magnesium-rika avföringsmedel.

I de fallen kan symptomen vara diarré eller i svårare fall neuromuskulära besvär (t.ex. förlamning).


Magnesium och träning

Om du har brist på magnesium kan det påverka din träning.

Det beror bland annat på att magnesium är viktigt för överföringen av nervsignaler till musklerna. Har man brist på mineralet påverkas också prestationsförmågan eftersom muskelfibrernas annars så välkoordinerade samarbete försämras. 

Magnesium ingår också i ett komplicerat samspel med flera hundra olika enzymer som gör att kroppen kan omsätta näringsämnen till energi. Får man inte i sig tillräckligt med magnesium riskerar man till exempel att tappa orken helt under andra halvan av en lång löprunda.

Samtidigt är magnesium en nyckelfaktor i den vätskereglering som kyler ned kroppen under träning. I sommarvärmen är det med andra ord lättare att svalka sig om magnesium depåerna är välfyllda. Undersökningar tyder också på att träningsvärk förvärras om man slarvar med magnesium-intaget. 

När det gäller långdistanslöpare och andra som tränar med hög puls, så beror magnesiumbrist helt enkelt på att man svettas ut mineralet. Svett består bland annat av vatten, salt och magnesium. Ju mer man svettas, desto större risk är det att få magnesium-brist. Idrottsmän som tränar mycket under sommaren ligger till exempel i riskzonen.


Vem bör ta extra magnesium?

Men innan man ger sig iväg till närmaste apotek och köper magnesium-tabletter, bör man först överväga om man tillhör riskgruppen som kan drabbas av magnesium-brist. Genom en varierad dagskost är det inga problem att täcka kroppens nor- mala behov på cirka 350 mg magnesium per dag. Därtill kan man komplettera med det extra magnesium-behov som regelbunden träning medför. Det beror, som tidigare nämnts, mycket på hur mycket svett som försvinner ut genom porerna. Ju mer man tränar och svettas, desto mer behöver man se över sitt magnesium-intag.

Exakt hur mycket magnesium man förlorar via svetten varierar från person till person. Undersökningar visar att en förlust på 10–20 mg magnesium per liter svett inte är ovanligt. Ett par timmars cykling i sommarvärme ökar snabbt dagsbehovet med 10–15 procent, och slarvar man med att återställa förlusten riskerar man efter några veckor att tära så mycket på kroppens resurser att kramperna börjar märkas på alvar. I likhet med t.ex. järn och D-vitamin bygger vi upp depåer med magnesium som kroppen kan ta fram när det verkligen behövs, men vid någon tidpunkt kommer de självklart att ta slut om man inte följer vissa förhållningsregler.

Under sommarhalvåret är det viktigt att öka magnesium-intaget med 20 mg för varje timme man utövar någon form av konditionsträning. Kosttillskott kan vara ett alternativ men det är både godare och billigare att välja naturlig kost – dvs. naturliga livsmedel med mycket magnesium.

Dessutom bör du bara öka ditt magnesium-intag om du:

  • Lider av kronisk diarré
  • Tar vätskedrivande mediciner
  • Följer en strikt bantningskur
  • Lider av alkoholism


Bra källor till magnesium

  • Mandlar: 265 mg magnesium per 100 g
  • Pinjenötter: 251 mg magnesium per 100 g
  • Havregryn: 200 mg magnesium per 100 g
  • Jordnötter: 190 mg magnesium per 100 g
  • Kikärter: 160 mg magnesium per 100 g
  • Bruna bönor: 131 mg magnesium per 100 g
  • Nutella: 130 mg magnesium per 100 g
  • Råris: 119 mg magnesium per 100 g
  • Bulgur: 116 mg magnesium per 100 g
  • Fullkornsrågbröd: 46 mg magnesium per 100 g


Magnesium (också) för hälsans skull

Prestationsförmågan är inte det enda som förbättras av magnesium. Mineralet är också viktigt för cirkulationssystemet. Magnesium gör bl.a. att hjärtat, som ju är en muskel, pumpar effektivt så att blodtrycket håller sig normalt. Magnesium bidrar också till ett starkt skelett, medan tomma magnesium-depåer gör att kroppen börjar tära på kalciumlagren, som annars behövs för att bl.a. stärka skelettet.

Tema

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Vad är bäst med vinterträning?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: