© Istock

Så påverkar alkohol din träning

Stora mängder alkohol och träning är ingen bra kombination. Men tänker du dig för under ledigheten, så kan det faktiskt finnas plats för lite alkohol.

20 juni 2016 av Claus Sonne.

Du är inne i en hård träningsperiod inför ditt stora mål, men snart vankas både bröllop och firmafester. Och hur går egentligen alkohol ihop med träning? Jo, dricker man för mycket påverkas formkurvan negativt och skaderisken ökar. Dricker man däremot med måtta när man festar gör alkoholen mindre skada – även under perioder då man tränar lite mer.

Alkohol = sämre sömn = sämre återhämtning Dricker du alkohol innan du ska sova finns det risk att dina sömnfaser störs. Om det sker försämras bl.a. kroppens förmåga att lagra glykogen. De förändrade sömnfaserna gör också att produktionen av stresshormonet kortisol ökar, vilket i sin tur hämmar musklernas tillväxt och läkningsförmåga. Dessutom minskar testosteronproduktionen som är viktig för musklernas tillväxt.

7 kalorier Så mycket innehåller ett gram alkohol. Om man har alkohol i blodet så använder kroppen det som energi. Det gör i sin tur att fettförbränningen minskar jämfört med om blodet inte skulle innehålla alkohol.

Träning ger bara viss kompensation Det går inte att kompensera för alkoholens skadeverkningar genom att till exempel träna mer. Alkohol innehåller visserligen stora mängder energi som förbränns när man tränar, och träning kan också höja vissa hormonnivåer som alkoholen sänker. Men rent allmänt påverkar alkohol och träning hälsan på två vitt skilda sätt.

Alkohol påverkar din muskelkraft Träning har fortfarande en effekt även om man dricker alkohol efteråt – träningseffekten blir dock sämre och sämre ju mer man dricker. Men även en mindre mängd alkohol efter ett träningspass försämrar muskelkraften. Det visar bl.a. forskning från Massey University på Nya Zeeland där 10 män tränade lårmusklerna och därefter drack antingen vodka och juice eller en alkoholfri dryck. Mätningar 36 respektive 60 timmar efter träningspasset visade en ökad (tillfällig) styrkenedsättning i lårmuskeln hos de som hade druckit alkohol.

Du är inte lika effektiv när du är bakis Alkohol hämmar påfyllningen av de kolhydratdepåer som musklerna använder för att producera energi. Kroppen prioriterar alkohol som energi före kolhydrater, men när alkoholen tar slut behövs kolhydrater och de finns det mindre av om man har druckit. Därför orkar man bara träna en stund.

Alkohol = vätskebrist Om man dricker många öl, eller någon annan typ av alkohol, så förlorar kroppen vätska. Det beror på att alkohol hämmar funktionen av ämnet ADH som utsöndras via hypofysen och minskar mängden urin. Ju mer alkohol man dricker, desto mer uttorkad blir man. Och det tillståndet förvärras dagen efter om man är fysiskt aktiv. När man är uttorkad ökar risken för både kramp och muskelskador.

Ämnesomsättningen påverkas ej Ämnesomsättningen påverkar fettförbränningen, men ämnesutbytet skadas inte av en blöt kväll ibland. Det visar en studie från universitetet i Belgrad.

Skippa det tekniska och smarta Dagen efter en blöt utekväll så är den motoriska förmågan inte den bästa. Samma sak gäller tankeverksamheten. Därför bör man undvika aktiviteter då man måste ta snabba beslut och då den motoriska förmågan måste vara helskärpt. Därmed bör man helst undvika racket- och bollsporter, medan en löprunda, en cykeltur eller ett besök i simhallen passar bättre. Ett problem med lagsporter är också att man blir mer pressad att ta ut sig – och med tanke på hur man mår för dagen kan den aktiviteten gärna vänta.

Välj maskiner istället för vikter Eftersom den neuromotoriska förmågan är nedsatt dagen efter, är det ingen bra idé att träna med fria vikter. Skaderisken – och även med hänsyn till andra gymbesökare – är också större med vikter än med träningsmaskiner som kontrollerar rörelserna bättre. Välj alltså träningsmaskiner även om resultatet ev. inte blir lika bra.

Reaktionsförmågan påverkas inte särskilt mycket vid små mängder alkohol Det är individuellt vad ”lite alkohol” innebär, men så länge man dricker med måtta påverkas inte reaktionsförmågan nämnvärt. Det visar en studie vid Olin Neuropsychiatry Research Center på Hartford Hospital i USA. Där testade man vad alkohol gör med reaktionsförmågan. Studien visade att man kan kompensera för den relativt lilla försämring som en liten mängd alkohol ger. Emellertid innebar större mängder alkohol betydligt längre reaktionstid.

Låt bilen stå … I det här fallet rör det sig förvisso om data insamlad bland idrottare från Nya Zeeland: enligt forskare vid bl.a. Massey University på Nya Zeeland är idrottsmän som utövar idrott på en hög nivå mer benägna att skaffa sig dåliga alkoholvanor, och de ägnar sig oftare åt onykter bilkörning.

Visste du att ...

  • 95 % av den alkohol man dricker bryts ned i levern, ca 2 % försvinner via urinen, ca 2 % via utandningsluften och ca 1 % via svetten. Därför går det inte att svettas ut alkohol, t.ex.genom att basta.
  • 37 % minskar proteinsyntesen med om man dricker alkohol timmarna efter träning. Proteinsyntesen är viktig för muskeluppbyggnaden. Det visar forskning från Australian Institute of Sport. Om man däremot dricker en proteinrik dryck efter träningen och före krogbesöket, så minskar proteinsyntesen ”bara” med 24 procent.
  • 0,5 g alkohol per kilo kroppsvikt är gränsen för vad man bör dricka efter träning för att inte återhämtningen ska påverkas, visar en nyzeeländsk studie. Det finns 12 g alkohol i ett standardglas.

Källor: refinery29.com/alcohol-exercise-performance, journals.lww.com/jcardiovascularmedicine/Abstract/publishahead/Exercisecapacityisnotimpairedafteracute.98884.aspx, sciencedaily.com/releases/2010/10/101019162149.htm, alcalc.oxfordjournals.org/content/42/4/376, theguardian.com/lifeandstyle/the-running-blog/2014/apr/23/how-does-alcohol-affect-athletic-performance og ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24748461

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Vad är bäst med vinterträning?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: