Ladda för succé

Med några enkla kost­förändringar kommer tävlingen att gå mycket bättre.

17 augusti 2016 av Martin Kreutzer

Maten är en avgörande faktor om man vill bli en bättre löpare. En bra kosthållning kräver som tur är inte några större tidsmässiga investeringar. Det handlar istället främst om att finputsa olika detaljer. Och hur man ska lyckas med det visar vi här.

Kostråd för din sträcka: 5 km: Du tränar för att göra en bra tid på 5 km. 10 km: Ditt mål är den populära milsträckan. 21 km: Du tränar inför ett halvmaratonlopp. 42 km: Ditt mål är ett helmaratonlopp.

Fas 1: 6–8 veckor kvar De sista 6–8 veckorna inför loppet är det dags att öka intensiteten och längden på passen. Det ökar i sin tur belastningen på kroppen som därmed behöver extra mycket näringsriktig kost.

Fyll på med protein efter hårda träningspass 15–20 gram protein efter ett träningspass gör att du återhämtar dig snabbare. Se till att få i dig proteinet inom den första halvtimmen och gärna i kombination med cirka 50 gram kolhydrater. Det gör att återuppbyggnaden av energidepåerna rivstartar i musklerna. En återhämtningsdryck eller chokladmjölk är bra val. Bra till: 5, 10, 21, 42 km

Ät fet fisk eller ta omega-3 varje dag Omega-3-fettsyror hjälper kroppen att dämpa den inflammation som ofta blir följden av hård träning. Om du äter en burk makrill i tomatsås eller tar 3–4 gram omega-3-fettsyror som tillskott, så främjas återhämtningsförmågan. Bra till: 5, 10, 21, 42 km

Ät lagom mycket pasta efter träningen Annars riskerar du att gå upp i vikt. Om du rivstartar återhämtningen med en proteindryck räcker det bra att komplettera pastan med grönsaker. Bra till: 5, 10 km

Ät kål och blåbär (inte nödvändigtvis blåbär) Bägge innehåller antioxidanter som minskar träningsvärken och stärker immunförsvaret. Dessutom är både kål och blåbär rika på C-vitamin, som stärker leder och senor. 200 gram kål och 75 gram bär per dag är lagom. Bra till: 5, 10, 21, 42 km

Ta en ingefärsshot Gärna varje dag, men som minimum dagen efter ett hårt träningspass. Ingefärans gingeroler lindrar träningsvärken och minskar inflammationen i leder och senor. 5–10 gram är lagom. Bra till: 5, 10, 21, 42 km

Träna ditt energiintag Långpassen är perfekta för att se vad magen tål i form av energigeléer och sportdryck. En gelé och 2–2,5 dl vatten var femte kilometer är lagom. Bra till: 21, 42 km

Olika måltidsupplägg Många långlopp startar på förmiddagen. Det är därför bra att prova lite olika måltidsupplägg inför loppet. Avsluta måltiden 2–3 timmar före start, och ät något som är magvänligt men som också mättar bra. Om loppet startar senare på dagen eller på kvällen, så gäller det att prova ett måltidsupplägg som fungerar på eftermiddagen. Bra till: 5, 10, 21, 42 km

Inta kasein på kvällen efter ett tufft träningspass Kasein är ett protein som förbättrar återhämtningen. Ost och skyr är två bra val som innehålller kasein. Ät t.ex. 50–75 gram ost och en brödskiva eller ett par deciliter skyr med nötter och blåbär. Bra till: 5, 10, 21, 42 km

Fas 2: Tävlingsvecka

Nu gäller det att ladda batterierna inför loppet så att energidepåerna är fyllda på tävlingsdagen. Dessutom behöver immunförsvaret vara intakt så att det inte smyger sig på någon förkylning.

Öka kolhydratintaget Studier visar att kolhydratladdning, då man äter 0,75–1 kg mer kolhydrater än man har behov av, fyller depåerna till bristningsgränsen. Det gör att man har mycket energi i kroppen på tävlingsdagen. Fördela intaget på fem dagar för matsmältningens skull. Bananer: 20 gram/st Juice: 25 gram/glas Bröd: 20 gram/skiva Pasta/ris: 25 gram/100 gram kokt pasta Vingummi: 75 gram/100 gram Bra till: 21, 42 km

Ät inte för mycket Du bör minska rejält på träningen under nedtrappningsperioden. Därmed kan du också minska mängden mat/antalet kalorier – bortsett från kolhydrater. Ät mindre fett i stället. Bra till: 21, 42 km

Ingen alkohol Vin, öl och sprit försämrar den för återhämtningen så viktiga sömnen. Alkoholen gör därför att det blir svårare att komma i toppform. Bra till: 5, 10, 21, 42 km

Köp några energigeléer ...så att du slipper vara ute i sista sekund eller tvingas äta geléer och annat som du inte är van vid. Bra till: 21, 42 km

Nu är det hög tid att börja inta kål, bär, ingefära samt fet fisk/omega-3-fettsyror varje dag. Mängderna är desamma som under fas 1. Bra till: 5, 10, 21, 42 km

Fyll på med mer kolhydrater efter de sista träningspassen Förmågan att lagra kolhydrater i musklerna ökar av träning. 100 gram kolhydrater inom första halvtimmen är lagom. Bra till: 10, 21, 42 km

Du behöver inte kolhydratladda Du hinner inte förbränna alla kolhydrater under ett 5-kilometerslopp. Överfyllda kolhydratdepåer gör dig bara seg, vilket går ut över sluttiden. Bra till: 5 km

Fas 3: Dagen före

Dags att börja räkna ned inför morgondagens äventyr. Dagen före handlar det främst om att låta kroppen vila så att du inte får besvär med magen eller liknande.

Det är inte läge att börja experimentera nu Ät bara mat som du vet fungerar till hundra procent. Det gäller särskilt till middag, då maten ska vara lättsmällt och magvänlig. Dina kolhydratdepåer är redan välfyllda, och det finns inget skäl att köra igång med en pastafrossa. Snabbstekta grönsaker, mager fisk eller fågel samt en portion ris är en bra måltid. Bra till: 5, 10, 21, 42 km

Undvik att gå omkring hungrig Du kanske har mycket att göra dagen före loppet, men låt inte det störa dina måltider. Om magen kurrar kan det påverka morgondagen negativt. Det gäller att planera dagen så att du äter ungefär var tredje timme. Mellanmålen kan bestå av en brödskiva, en proteinkaka eller en banan. Bra till: 21, 42 km

Släck törsten lagom mycket Du är ingen kamel, så du har inga vätskedepåer att fylla. Dricker du mer vatten än kroppen behöver så förlorar du värdefulla mineraler, vilket särskilt på maratonsträckan kan få negativa följder. Om du ändå vill dricka för mycket än för lite, så lägg en brustablett med elektrolyter i vattenflaskan. High5, Maxim och GU är några exempel. Bra till: 5, 10, 21, 42 km

Alkohol är inget förstahandsval... ...men om dina nerver är på helspänn och du har svårt att koppla av kan det vara försvarbart att dricka en öl till middagen. Kroppen är vid den här tidpunkten så utvilad att lite alkohol knappast kommer att påverka prestationsförmågan dagen efter. Bra till: 5, 10, 21, 42 km

Skippa kaffet Drick mindre te, kaffe och coca-cola – särskilt mot slutet av dagen. Nerverna kan redan på förhand vara på helspänn, så sätt inte ännu mer fart på dem och förstör inte nattsömnen genom att inta för mycket koffein på dagen. Bra till: 21, 42 km

Fas 4: Tävling

Många långlopp startar på förmiddagen, och från det du vaknar gäller det därför att följa några nödvändiga steg – som du förhoppningsvis har testat tidigare.

Ät 2–3 timmar innan start Välj matvaror som du vet fungerar. Dina energidepåer är redan välfyllda, så det finns inget skäl att överäta. Ät en vanlig lätt måltid. Havregrynsgröt kan vara lämpligt, ägg och fullkornsbröd eller yoghurt med frukt och müsli brukar också fungera bra. Bra till: 21, 42 km

Ät något lätt 3–4 timmar innan och inta eventuellt en energigelé plus 250 ml vatten en kvart innan loppet startar Målet är att hålla blodsockret stabilt och undvika att äta mat som kan ge magbesvär. På korta löpsträckor är tempot så högt att matsmältningen går i stå, och maten kan stanna kvar länge i magsäcken och ge upphov till magbesvär. Bra till: 5, 10 km

Blanda till lite sportdryck Ca 40 gram pulver i en 500 ml-flaska. Drick lite då och då fram till en timme innan start så att du blir välhydrerad. Bra till: 5, 10, 21, 42 km

Ät en banan Skölj ned den med cirka 2,5 dl vatten inom den sista kvarten före start. Skölj ned den med cirka 2,5 dl vatten en kvart innan starten går. Sedan är det bara att invänta startskottet. Bra till: 21, 42 km

Från 10 km och framåt bör du inta 20–25 g socker för varje 5 km. Se alltid till att få i dig minst tio delar vatten till varje del socker. Om det finns 25 gram socker i en energigelé så bör den sköljas ned med 2,5 dl eller två halvfulla muggar vatten. Bra till: 21, 42 km

Energigelé med koffein kan vara ett bra val, särskilt efter 3–3,5 mils löpning. Är du van att dricka kaffe till vardags kan en koffeinkick i detta skede av loppet vara helt avgörande mentalt. Bra till: 42 km

Experimentera inte Har du inte testat att löpa med fast föda i magen, så undvik allt sådant under loppet. Drick vätska istället. Bra till: 21, 42 km

Fyll på med vätska, kolhydrater och protein T.ex. en proteinkaka – direkt efter att du har passerat mållinjen. Då återhämtar du dig mycket snabbare. Bra till: 21, 42 km

Undvik att dricka under loppet Du har inget behov av vätska utan du riskerar bara att kväljas. Är du torr i svalget, så skölj munnen med lite vatten. Bra till: 5 km

Det är inte nödvändigt med sportdryck Men studier visar trots allt att bara det att skölja munnen med något sött är bra både för humöret, orken och energinivåerna i kroppen. Det är annars något som kan påverkas negativt under ett tufft millopp. Drick alltså lite sportdryck, men spotta eventuellt ut den igen. Bra till: 10 km

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Skulle du kunna tänka dig att anlita en personlig tränare?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: