Armmuskler, Mand, Close-up
© Colourbox

Ät dig till större muskler

Efter ett hårt träningspass skriker din kropp efter proteiner till musklerna. Här får du lära dig nio enkla sätt att öka ditt proteinintag.

18 maj 2010 av Martin Kreutzer

Hård träning innebär mycket belastning på musklerna. Men även om det kan låta avskräckande så måste musklerna brytas ner för att kunna byggas upp igen för att bli ännu större och starkare. För att detta ska kunna ske krävs det först och främst att man förser blodet med fräscha byggstenar efter träningspassen.

Det bör framför allt ske i form av proteiner från maten. Slarvar man med proteinintaget när man tränat, väljer kroppen en mer destruktiv väg för att skaffa sig byggmaterial: den kannibaliserar på andra muskler.

Förklaringen är att kroppen inte kan kompensera för en eventuell proteinförlust på något annat sätt, eftersom man varken har några proteinreserver eller någon förmåga att kunna bilda protein av fett, kolhydrater eller andra näringsämnen. Resultatet blir att proteinbristen leder till sämre muskeltillväxt.

Lite förenklat kan man säga att man behöver äta stora köttbitar för att få stora muskler, och det gäller inte bara när man styrketränar. På senare år har forskning visat att även personer som konditionstränar behöver mycket protein.

Under perioder med hård konditionsträning, som t.ex. intervall- och tempoträning, bör man få i sig 1,3–1,5 gram protein per kilo kroppsvikt. Vid tung styrketräning ökar behovet till 1,7–2 gram per kilo kroppsvikt. Det innebär att en löpare på 75 kg har behov av 100–115 gram protein varje dag, medan en kroppsbyggare på 85 kg behöver 145–170 gram.

Det är inte heller oviktigt var proteinerna kommer ifrån. Vill man vara på den säkra sidan så ska man välja animaliska källor. De har en sådan sammansättning av aminosyror som kroppen är i behov av.

Tema

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Vad är bäst med vinterträning?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: