Cookie- och Sekretesspolicy
20 bra livsmedel för löpare

20 bra livsmedel för löpare

Kosten spelar en viktig roll om du vill bli en bättre löpare. Vi bjuder på 20 bra livsmedel som boostar din energinivå och stärker din hälsa.

  • Av Hans Westhausen Gottlieb
  • 02-09-2016

1. BLÅBÄR

Blåbär är fyllda med antocyaniner som lindrar träningsvärk dagarna efter tuffa träningspass. Blåbär innehåller också massor av C-vitamin som hjälper kroppen med att ta upp järn och understödjer immunförsvaret som blir försvagat av hård träning. Blåbär är även rika på nyttiga kostfibrer och kolhydrater.

MATTIPS: En stor näve färska blåbär i en sallad eller i en tallrik fil/yoghurt.

2. ÄGG

Proteinet i ägg innehåller alla essentiella amino­syror som kroppen behöver för att bygga upp sig eller bibehålla muskelmassa. Särskilt amino­syran leucin är viktig för att musklerna ska kunna ta upp glukos, och en kost rik på leucin är därför bra för alla som uthållighetstränar. När musklerna ska återhämta sig efter t.ex. uthållighets- eller styrketräning, så påverkas den processen också av att man får i sig leucin via kosten. Dessutom är ägg rika på både vitaminer och mineraler.

MATTIPS: Ät maximalt tre ägg i samband med dagens huvudmåltider.

3. VATTENKRASSE

Den pikanta kryddörten är rik på betakaroten och alfatokoferol – bägge kraftfulla antioxidanter. En studie från Edinburgh Napier University visar t.ex. att vattenkrasse kan begränsa de cellskador som träningen ger.

MATTIPS: Använd en näve eller två till lunch- eller middagsmåltiden.

4. CITRON

Citron tillför såväl socker som smak i dricksvattnet och innehåller dess­utom massor av C-vitamin samt natrium och kalium, vilket gör citronvatten till en utmärkt sportdryck.

DRYCKESTIPS: Tillsätt saften från en halv citron i din vattenflaska, och drick blandningen när du tränar.

Kefir med ske

5. KEFIR

Den fermenterade mjölken är populär i hälsokretsar, och det är inte utan orsak. Dess innehåll av probiotiska bakterier är bra för tarmfloran och därmed också för kroppens immunförsvar. Det beror på att över 50 procent av kroppens immunförsvar påverkas av just tarmfloran.

MATTIPS: En liten tallrik kefir som kvällsmat med bär och mandlar.

6. RÖDBETOR

Rödbetsjuice kan öka prestationsförmågan hos motionärer (eliten har inte lika stor nytta av rödbetsjuice). Rödbetans höga nitratinnehåll förbättrar kroppens förmåga att förse musklerna med syre. Studier pekar på att det kan ge en ökning på 15 %, men realistiskt sett är förbätt­ringen snarare 2–3 %. Det ger dock också effekt – vilket kommer att märkas på din sluttid.

DRYCKESTIPS: Drick en halv liter rödbetsjuice eller en koncentrerad shot 2–3 timmar innan träning. Och bli inte orolig om urinen blir röd.

7. CHILI

Chili innehåller växtämnet kapsaicin som får kroppen att utsöndra en massa endorfiner som verkar smärtlindrande. Det höga C-vitamininnehållet hjälper i sin tur kroppen att återuppbygga leder och senor efter hård träning.

MATTIPS: I återhämtningsmåltider.

8. HONUNG

lättupp­taglig energi till hjärnan och musklerna, utan att insulinmängden i blodet löper amok. En studie från Cardiff Metropolitan University visar att särskilt nyzeeländsk manukahonung även skyddar mot magfientliga bakterier och sätter fart på metabolismen.

MATTIPS: En matsked honung till frukost­.

9. CHOKLADMJÖLK

Till skillnad från den som styrketränar så behöver löpare inte särskilt mycket protein efter träning. Ett glas chokladmjölk bidrar med en lagom mängd kolhydrater och protein som konditionsidrottare behöver under återhämtningsfasen. Använd lättmjölk så blir kalorivärdet ännu lägre.

DRYCKESTIPS: Drick en halv liter chokladmjölk direkt efter träning.

Mand spiser grønkål

10. GRÖNKÅL

Ett högt innehåll av A-, B6-, C- och K-vitamin samt järn, kalcium, kolhydrater, protein och fibrer gör grönkål till en av växtrikets absoluta kungar. Kalcium stärker skelettet, medan järn ingår i produktionen av röda blodkroppar som transporterar syre till musklerna. C-vitamin och selen är i sin tur bra för immunförsvaret. Alla hälsosamma kostfibrer främjar matsmältningen, och kålens antiinflammatoriska egenskaper är pricken över i:et.

MATTIPS: Ät kål så ofta du kan!

11. BANAN

Det höga kolhydratinnehållet bidrar med lika mycket bränsle som en energigelé, men bananer är betydligt snällare mot magen än både geléer och sportdryck. Dessutom innehåller bananer rätt mycket kalium. Mineralet har tillsammans med salt en avgörande betydelse för cellernas förmåga att hantera den vätska som man dricker.

MATTIPS: En banan under eller efter träning.

12. KAFFE

Du kan lugnt dricka ett par koppar kaffe före löprundan. T.ex. så har forskare från California State University visat att ett koffeinintag strax före en löprunda ökar prestationsförmågan med 1,1 %. Andra studier visar att prestationsförmågan kan förbättras med upp till 3 %. Det låter inte mycket, men det kan ge en tidsvinst på 15–30 sekunder på en 5 km-sträcka.

DRYCKESTIPS: En lagom koffeinmängd verkar vara 3–6 mg/kg kroppsvikt (2–3 koppar kaffe). Drick kaffe ca en timme före löprundan.

13. HAVRE­GRYN

Trots alla bantningskurer där kolhydrater är bannlysta så är de ändå ­löpa­rens bästa vän. Havregryn är rika på långsamma kolhydrater och nyttiga kostfibrer och innehåller även fettsyror, vitaminer och mineraler av utmärkt kvalitet.

MATTIPS: Havregrynsgröt med mjölk eller som en av flera ingredienser i frukostflingor.

14. CHIAFRÖN

Mayaindianernas små superfrön har en unik koncentra­tion av bl.a. kalcium, omega-3 och kost­fibrer. Två matskedar innehåller mer omega-3 än en laxfilé, och fyra gånger så mycket kostfibrer som linfrön. Chiafrön innehåller dessutom massor av vegetabiliskt protein (21 gram protein per 100 gram).

MATTIPS: Tillsätt chiafrön i gröt, yoghurt, fil eller smoothies eller använd dem till bakning för att göra brödet mycket nyttigare.

Avocado på træbord

15. AVOKADO

Löpare har nytta av att tillsätta lite extra fett i maten, och avokado är ett perfekt val. Den innehåller massor av nyttigt enkelomättat fett som verkar antiinflammatoriskt. Dessutom räcker det med en halv avokado för att täcka 10 procent av det dagliga behovet av kostfibrer och mineraler som järn och kalium samt B-vitaminer. Det gör avokadon oumbärlig.

MATTIPS: Använd den i sallader eller som alternativ till smör på fullkornsrågbröd med t.ex. lax, kyckling, ägg eller liknande pålägg.

16. TOMAT

Den kalorisnåla grönsaken innehåller massor av det röda färgämnet lykopen som bl.a. stärker immunförsvaret. Dessutom är tomater rika på C- och E-vitamin samt betakaroten som har en antiinflammatorisk effekt.

MATTIPS: Perfekt ingrediens i återhämtningsmåltider efter träning.

17. LAX

Den feta fisken är rik på protein (ca 20 g per 100 g lax), som kroppen behöver för att bygga upp slitna muskler. Omega-3-fettsyror verkar antiinflammatoriskt och hjälper därmed muskler, leder och senor att återhämta sig efter hård träning. Lax är dessutom rik på antioxidanten selen samt D-vitamin. Studier där intaget av fiskolja har undersökts visar också på en ökad slagvolym (ml blod per hjärtslag) hos försökspersonerna, vilket i sin tur ökat deras prestationsförmåga.

MATTIPS: En laxkotlett eller en annan laxrätt minst en gång i veckan.

18. QUINOA

När det gäller kolhydrater så är quinoa­frön ett utmärkt val. De har dessutom ett lågt glykemiskt index som gör att blodsockret hålls stabilt. Quinoafrön är även rika på protein av bästa kvalitet och innehåller även en viss mängd omega-3-fettsyror.

MATTIPS: I stället för t.ex. råris till middag.

19. MÖRK CHOKLAD

En studie med cykelmotionärer publicerad i Journal of the International Society of Sports Nutrition visar att två veckors konsumtion av 40 g mörk choklad/dag gjorde att försökspersonerna behövde mindre syre då löptempot var mått­ligt. De löpte även längre i ett maxtest på 2 min. Kakao innehåller dessutom antioxidanter som skyddar mot hjärt-kärlsjukdomar.

MATTIPS: Choklad innehåller mycket kalorier. Ät maximalt 20–30 g per dag under vilodagar, max. det dubbla om du har tränat flitigt.

Grønne bønner

20. ÄRTER

Med 6 g protein per 100 g är ärter en av de bästa leverantörerna av protein från växtriket. Proteinet i ärter innehåller dessutom många essentiella aminosyror. I övrigt är ärter också rika på långsamma kolhydrater, kostfibrer och C-vitaminer.

MATTIPS: Använd ett par hundra gram ärter som tillbehör till maten.

NYHETSBREV

Få gratis nyhetsbrev med massor av träningstips.

Mest läst
Sex effektiva måltider före träning

Sex effektiva måltider före träning

Träningsmat |

Här får du inspiration till bra ...

Det ska du äta före träningen
Ägg ger styrka och energi

Ägg ger styrka och energi

Träningskost |

Äggets utmärkta näringsmässiga ...

Läs mer
Hur mycket protein behövs efter träning?

Hur mycket protein behövs efter träning?

Fråga oss |

Ditt proteinbehov beror på vilken form ...

Läs mer
Ät dig i toppform

Ät dig i toppform

Protein |

Om du vill äta för att prestera bättre ...

Ät dig i toppform
Se över ditt kostintag före träning

Se över ditt kostintag före träning

Träningskost |

En banan är skonsammare för magen än ...

Läs mer
Nytt
Detta ska du äta inför morgonpasset

Detta ska du äta inför morgonpasset

Träningskost |

Fråga: Jag brukar styrketräna på ...

Läs mer
Äter du för nära inpå din träning?

Äter du för nära inpå din träning?

Träningskost |

Det saknar absolut inte betydelse när ...

Läs mer
13 000 kcal – se ultralöparens EXTREMA kost

13 000 kcal – se ultralöparens EXTREMA kost

Rekordlopp |

Så mycket åt Pete Kostelnick varje dag ...

Läs mer
Stärk musklerna med pudding

Stärk musklerna med pudding

SPONSRAD ARTIKEL |

Sponsrad artikel: Nu är det dags att ...

Läs mer
20 bra livsmedel för löpare

20 bra livsmedel för löpare

Träningskost |

Kosten spelar en viktig roll om du vill ...

Läs mer