Skål med kärnor och frön


© iStock

Stärk din hälsa med frön och kärnor

De är små och verkar rätt oansenliga. Men låt dig inte luras – fettrika frön och kärnor sprudlar av nyttigheter som placerar dem i kostvärldens superliga.

4 december 2017 av Martin Kreutzer

Ge den dagliga kost en hälsoboost med frön och kärnor

Mjuka kärnor i bröddegen eller ovanpå bakverket, några frön i gröten eller i salladen. Det kan verka som helt obetydliga småsaker som främst har betydelse för matens utseende och smak. Men skenet kan bedra – fettrika frön och kärnor innehåller massor av nyttigheter.

Om du är riktigt uppmärksam kommer du att märka hur bra fröna och kärnorna är för tarmfunktionen. Det beror på att de är rika på kostfibrer, men också på att de är så svårsmälta att de stöter emot tarmväggarna och därigenom sätter igång de peristaltiska rörelser som pressar maten genom mat­smältningssystemet. Om du tuggar sönder fröna och kärnorna, får du dessutom i dig massor av nyttiga fettsyror. I stort sett alla frön och kärnor är rika på livsviktiga omega 3-fettsyror, som behövs för bl.a. uppbyggnaden av friska celler. Dessutom är frön och kärnor rika på vitaminer och mineraler, och innehåller också ofta mycket protein. Hur mycket av innehållet man verkligen får i sig beror bl.a. på hur noga man tuggar. Studier visar att frön transporteras rakt igenom matsmältningssystemet om de inte tuggas sönder eller på något annat sätt blir av med sina hårda skal. Det är dock inget du behöver bry dig om eftersom skadan inte är värre än att de osmälta fröna gynnar tarmfunktionen. Dessutom sparar du in lite på kalorierna.

Sex olika slags kärnor och frön du bör äta mer av

Pumpafrön

Det höga fettinnehållet gör att även kalorivärdet blir högt. Förutom fett består pumpafrön av en stor mängd protein. Ja, torkade pumpafrön matchar faktiskt magert kött när det gäller proteininnehållet. Järn­innehållet är också bland det högsta som finns inom växtriket, men även kalcium och kalium förekommer rikligt i pumpafrön.

Pumpafrön
© iStock

Hampafrön

Dessa små frön är rena protein­bomberna. Ja, de innehåller faktiskt 50 procent mer protein jämfört med samma mängd nötkött. Hampafrön är dessutom rika på omega-3 fett­syror, som bl.a. stärker immunförsvaret, och D-vitamin, som bl.a. stärker skelettet. Även när det handlar om mineraler som järn och magne­sium, så ligger hampafrön högt upp på topplistan. 

Hampafrön
© iStock

Svartkumminfrön

De här fröna innehåller massor av antioxidanter och är dessutom rika på mineraler som kalium och järn. Svartkumminfrön har använts för matsmältningens skull i årtusenden. Modern forskning visar att fröna potentiellt kan förebygga cancer i vissa delar av kroppen, särskilt i bukspottkörteln. Olja från svartkummin­frön spås också ha en framtid i samband med astmabehandling.

Svartkumminfrön
© iStock

Quinoa

Likt en schweizisk armékniv kan de här fröna användas till allt möjligt. De bidrar med stora mängder kolhyd­rater, men också med protein och fett vilket ger kroppen allsidig näring. Särskilt relevant är att en del av fettet är av omega 3-typen. Järninnehållet är högt, men även kalium och kalcium är rikt representerat. Quinoa innehåller också folsyra, niacin och flera andra vitaminer.

Är du fortfarande inte övertygad om att du bör äta quinoa, så kan du kolla in våra argument här.

Quinoa
© iStock

Chiafrön

Dessa små, fiberrika frön är sprängfyllda med antioxidanter som stärker immunförsvaret. Dessutom innehåller de stora mängder mangan – ett grundämne som behövs för ämnesomsättningen och fungerar som en antioxidant i kroppen. Det mesta fettet är omega 3-fett som är bra för hälsan, även om omega 3-fettsyrorna inte är lika bra som de man får från fisk.

Är du en löpare? Då är chiafrön extra bra för dig. Läs mer om det här.

Chiafrön
© iStock

Sesamfrön

100 gram skalade sesamfrön täcker 25 procent av dagsbehovet för folsyra och i stort sett hela järnbehovet, samtidigt som de innehåller en massa andra mineraler. Rostade frön smakar bra i sallader, men allra bäst kommer de till sin rätt i olika bakverk. Där kan antioxidanterna motverka bildandet av potentiellt cancerframkallande ämnen som uppstår under bakningsprocessen.

Får du i dig tillräckligt med kalcium? Om inte så bör du kanske äta sesamfrön.

Sesamfrön
© iStock

Linfrön

Linfrön är rika på järn. Dessutom innehåller de en hel del folsyra. Bägge dessa ämnen gynnar kroppens blodproduktion. Linfrön innehåller också selen som är bra för immunförsvaret. Blötlagda linfrön stimulerar tarmarna, vilket är bra för matsmältningen. Linfrön har även ett högt innehåll av omega 3-fettsyror, och stärker därför såväl hjärnan som resten av kroppen. Var dock uppmärksam på att det gäller den vegetabiliska typen. Om du äter fröna hela är de mer trögsmälta och funkar mest som matsmältningsfrämjande fibrer.

Därför ska du bl.a. äta linfrön om du vill gå ned i vikt.

Linfrön
© iStock

Solrosfrön

De här kärnorna är så rika på immunförsvarsstärkande E-vitamin att en liten näve täcker hela dagsbehovet. Kroppen får också en boost av det selen som solrosfröna innehåller. Dessutom får man i sig massor av B-vitaminer och järn. Solrosfrön passar t.ex. perfekt i en sallad. Fettet gör dessutom att kroppen lättare kan ta upp fettlösliga antioxidanter från grönsaker.  

Gör din egen müsli.

Solrosfrön
© iStock

Stort vinterpaket till dig

Håll värmen och bli sedd i mörkret för BARA 69:50 kr. Just nu kan du få en löparmössa, handskar, tubscarf, LED-armband och LED-belysning till skon + 2 nummer av Aktiv Träning för ett helt otroligt pris. Du får hela paketet med alla 5 prylar samt 2 nummer av Aktiv Träning för BARA 69:50 kr (+ 29:50 kr i porto). Erbjudandet gäller bara så länge lagret räcker. Läs mycket mer här.

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Vilken är din favoritfrukost?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: