Man med en låda grönsaker

Välj rätt kost och få mer ork och energi i jul.

© iStock

Åtta livsmedel som ger dig ny energi

Är din energinivå låg? I såna fall bör du kanske ta en extra koll på dina kostvanor. Här är åtta bra kostval som stärker din hälsa och ger dig mer ork och energi.

7 december 2017 av Martin Kreutzer

Ät dig till ny energi

Kolla in julbordet lite noggrannare för mitt bland julens alla läckerheter finns det saker som du kan lägga upp lite mer av på tallriken för hälsans skull. Här är åtta bra kostval som ger dig ett värdefullt energitillskott nu när julstressen närmar sig.

Rödkål

Aktivt ämne: Antioxidanter.

Så bidrar rödkål med energi: Med alla sina antioxidanter som bland annat stärker immunförsvaret så hjälper rödkålen din kropp att hålla förkylningarna borta. I likhet med andra kålsorter är den rik på fibrer som håller i gång matsmältningen, vilket du har extra nytta av nu när de dignande, men också tunga, julborden står uppdukade. Rödkål mättar också bra vilket gör att du nästan per automatik äter mindre potatis, skinka och ris à la Malta m.m. Det är inte bara bra för midjemåttet utan gör också att blodsockret inte belastas lika mycket.

Andra källor till antioxidanter: Alla typer av frukt och grönt innehåller antioxidanter, men välj gärna olika bär, citrusfrukter och alla sorters kål. 

Valnötter

Aktivt ämne: Tryptofan.

Så bidrar valnötter med energi: Nöten är rik på aminosyran tryptofan, som i hjärnan omvandlas till signalämnet serotonin. Flera studier visar att just serotonin är en viktig stressregulator som bl.a höjer humöret. Serotonin har även stor betydelse för dygnsrytmen, sömnen och sexlusten. Om du triggar igång en optimal serotoninproduktion via kosten så får du dessutom mer energi som gör att du orkar med alla vardagsbestyr lättare.

Andra källor till tryptofan: Aminosyran finns i många olika livsmedel, t.ex. i vanliga proteinkällor som ägg, ost, tonfisk, kyckling, lax och skinka, men också i sojabönor, sesamfrön, cashewnötter, jordnötter, anka och räkor.

Katrin­plommon
Katrin­plommon

Bonusinfo: Katrinplommon och annan torkad frukt är rika på nyttigheter, men de är också rätt kaloririka. Vill du spara in på kalorierna så är frysta bär ett bra alternativ.

© iStock

Katrin­plommon

Aktivt ämne: Antocyaniner.

Så bidrar katrinplommon med energi: Att vistas ofta inomhus tillsammans med andra människor i kombination med minimal vädring i lokalerna pga. att det snöar och är kallt ute, skapar goda förutsättningar för spridning av bakterier och virus. Det är därför bra att äta extra mycket kost som stärker immunförsvaret. Katrinplommon är ett bra exempel eftersom den torkade frukten innehåller antocyaniner – en av de mest kraftfulla antioxidanterna.

Andra källor till antocyaniner: Blåa bär, t.ex. svarta vinbär och blåbär samt auberginer.

Ost

Aktivt ämne: Protein (och kalcium).

Så bidrar ost med energi: Några av julens värsta kolhydratbomber är de som gör att blodsockret åker berg-och-dalbana. Till dem räknas godis och choklad, men också ris, bröd och potatis. En rejäl ostbit bromsar däremot blodsockersvängningarna eftersom proteinet i osten gör att magtömningen går långsammare. Det innebär att det tar längre tid för kolhydraterna att nå ut till tarmarna och blodbanan. En bonus är att ost är rik på kalcium som har visat sig kunna bromsa en del av fettupptaget. Det begränsar i sin tur kaloriupptaget något. Ät gärna oststavar utan kex eller t.ex. fiberkex till osten som inte tas upp lika snabbt i blodet.

Andra källor till protein: Kalkon och kyckling är fettsnåla fågelrätter som med fördel kan ersätta den traditionella julskinkan. Om du skär bort fettranden blir dock skinkan magrare och ändå lika proteinrik.

Bonusinfo: Lamm är ganska fettsnålt och innehåller inte så mycket kalorier, och köttet har i regel en bra fettsammansätt­ning. Revbensspjäll och köttbullar kan däremot innehålla en hel del fett och bör ätas med måtta.

Kaffe

Aktivt ämne: Koffein.

Så bidrar kaffe med energi: Koffein är kraftigt uppiggande och kan vara en hjälp i nöden när tröttheten kommer. Den bästa effekten av kaffe får man om man kombinerar det med en tupplur. Drick en kopp starkt kaffe, ta en tupplur i 10–15 minuter, och när du vaknar kommer du att vara utvilad, samtidigt som koffeinets effekt börjar märkas i kroppen.

Andra källor till koffein: Koffein finns också i många energidrycker, coca-cola och te.

Bonusinfo: Koffeinfritt kaffe innehåller sömnhormonet melatonin som gör att det blir lättare att somna och främjar den djupa sömnen som är viktig för återhämtningen i både kropp och hjärna.

Sill
Sill

Bonusinfo: Omega-3-fettsyror finns också i växtriket, men den varianten är inte alls lika nyttig och kan därför heller inte ersätta omega-3 från fet fisk.

© iStock

Sill

Aktivt ämne: Omega-3-fettsyror.

Så bidrar sill med energi: Lite förenklat så är hjärnan uppbyggd av fiskolja. Därför får du mer ork och energi samt bättre sömnkvalitet om du ökar intaget av fiskolja. Studier visar att man helst bör få i sig ett par gram omega-3-fettsyror varje dag för att få maximal effekt, och det får du t.ex. från en fullkornssmörgås med t.ex. sill.

Andra källor till omega-3-fettsyror: Alla typer av fet fisk är utmärkta källor till fettsyrorna, och du kan med gott samvete ta för dig av t.ex. makrill, lax och hälleflundra.

Rödbetor

Aktivt ämne: Nitrit.

Så bidrar rödbetor med energi: Instängda lokaler med dålig luft i kombination med stearinljus gör att syrekoncentrationen i lokalen sjunker. I det fallet kan faktiskt rödbetor hjälpa eftersom de innehåller ämnet nitrit, vilket främjar kroppens förmåga att utnyttja det syre som tas upp via lungorna. Effekten är främst känd inom idrottsvärlden, men den kan alltså också märkas om man befinner sig i ett instängt rum.

Andra källor till nitrit: Spenat och vanlig huvudsallat innehåller också en del nitrit. Rödbetor vinner dock på att man helt enkelt kan äta rätt ansenliga mängder av dem.

Bonusinfo: Underskatta inte den uttröttande effekten av att vistas i en instängd lokal. Allra bäst är att vädra igenom lokalen en gång i timmen. Endast fem minuters vädring gör underverk för syrekoncentrationen. Om det inte går att vädra, så bör du i stället undvika levande ljus som är riktiga syreslukare. 

Fullkorns­rågbröd

Aktivt ämne: Lösliga kostfibrer.

Så bidrar fullkornsrågbröd med energi: Mycket av julmaten är så tung att det tar flera timmar för kroppen att smälta den. Under den tiden samlas en massa blod i tarmsystemet, vilket innebär att bl.a. hjärnan får mindre blod och syre. Resultatet är den välkända paltkoman där du helst av allt vill lägga dig ner och vila en stund. Fullkornsrågbrödet är din vän i nöden, och väljer du ett bröd med mycket rågkärnor i så får du dessutom i dig en hel del lösliga fibrer som sätter i gång mag-tarmsystemet, så att all tung julmat transporteras snabbare genom systemet.

Andra källor till lätt­lösliga kost­fibrer: Torkade bönor och linser, havregryn och quinoa är också rika på fibrer.

Bonusinfo: En promenad – eller ännu hellre en löprunda – är bra för mat­smältningen. 

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Vad irriterar dig mest på gymmet?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: