Proteinpulver
Proteinpulver

Bör du ta proteinpulver?

© Colourbox

Proteinpulver – komplett guide till proteinpulver

Proteinpulver är populärt bland många motionärer och idrottsutövare, men är proteinpulver överhuvudtaget nödvändigt för att kunna träna? Svaret får du här.

26 september 2017

Allmänt om proteinpulver 

Proteinpulver är ett proteinrikt kosttillskott för personer som behöver komplettera sitt vanliga kostintag med lite extra protein. Proteinpulver är dessutom rikt på essentiella aminosyror som bidrar till att musklerna återuppbyggs och återhämtar sig.

Det finns flera olika typer av proteinpulver. Alla typer av proteinpulver består av protein som har utvunnits av exempelvis mejeriprodukter, soja, ris eller hampa. Oftast blandar man det vattenlösliga proteinpulvret med vatten, mjölk eller juice, men det kan exempelvis också användas i gröt eller i en smoothie.


Så mycket proteinpulver behöver du 

Protein är kroppens byggstenar. Efter ett tufft träningspass har musklerna behov av nytt byggmaterial för att kunna bli större och starkare. Därför kan det vara praktiskt och bra att använda proteinpulver om man exempelvis styrketränar mycket.

För att hålla din kropp i trim har du behov av dag 0,83 gram protein per kilo kroppsvikt per dag. Väger du t.ex. 76 kilo bör du därför se till att få i dig ca 63 gram protein per dag. Om du ägnar dig åt tung styrketräning eller hård tempolöpning, bör du dock sträva efter att få i dig ca 1,5–2 gram protein per kilo kroppsvikt. Under en hel dag blir det ca 114 gram protein om du nu väger 76 kilo.

En del av ditt dagliga proteinintag kan komma från proteinpulver, men det är inget måste. Proteinpulver kan emellertid vara en enkel och bra lösning för att täcka ditt proteinbehov efter hårda träningspass, men du kan också täcka ditt proteinbehov via kosten.

Om proteinpulvret ska utgöra en hel återhämtningsmåltid efter träning behöver du äta mellan 20 och 30 gram – beroende på hur hårt du har tränat – för att musklerna ska återuppbyggas.


Proteinpulver är inte relevant för alla

Om man har besökt ett gym någon gång så kan man lätt få för sig att träning och proteinpulver hänger starkt ihop. Att det helt enkelt inte går att uppnå bra resultat utan att blanda i proteinpulver i vad man nu väljer att dricka. Men det stämmer inte.

Det är nämligen inte alla som har nytta av att inta proteinpulver. Vanliga människor med normal aktivitetsnivå täcker sitt proteinbehov bara de följer de officiella kostråden och äter en varierad kost. Om just du bör inta proteinpulver beror därför både på din kost och dina motionsvanor.

Proteinpulver är främst tänkt att användas av elitmotionärer som tränar varje dag och vill bygga upp musklerna efter tunga styrkepass eller tuff tempolöpning. Det finns därför ingen anledning att hälla i proteinpulver i vattenflaskan om man är en helt vanlig motionär.

Åldern kan också ha betydelse för om man bör inta proteinpulver eller inte. En del äldre människor upplever att deras aptit försvinner i takt med att de åldras. För dem kan det därför vara nödvändigt att inta proteinpulver.


Så väljer du proteinpulver

Som så mycket annat hänger pris och kvalitet ofta ihop – och det gäller också för proteinpulver. Många billiga varianter innehåller mycket fett och socker och inte så mycket protein. Innan du köper proteinpulver bör du alltså läsa igenom innehållsdeklarationen noga. Välj produkter som innehåller minst 80 gram protein per 100 gram.

Förutom innehållsdeklarationen bör du också tänka på vad du vill uppnå med att inta proteinpulver. Det är nämligen skillnad på vad de olika typerna av proteinpulver är bra för.

Proteinpulver baserat på vassleprotein

Proteinpulver baserat på vassleprotein (whey protein på engelska) är den mest använda formen av proteinpulver. Proteinet i vasslebaserat proteinpulver utvinns från komjölk. Denna form av protein tas relativt snabbt upp i kroppen, och därför använder många vasslebaserat proteinpulver direkt efter hårda träningspass.

Proteinpulver baserat på kaseinprotein

Precis som vassleprotein utvinns kaseinprotein också från komjölk, men till skillnad från vassleprotein tas kaseinprotein upp långsamt i kroppen. Därför passar proteinpulver med kaseinprotein särskilt bra för att optimera återhämtningen efter en dag med hård träning.

Proteinpulver baserat på protein från växtriket 

Om du är vegan, lider av laktosallergi eller bara vill pröva något annat än vassle- och kaseinproteinbaserat proteinpulver, så kan du välja mellan olika typer av proteinpulver där proteinet är utvunnet från växter. Det kan exempelvis vara proteinpulver baserat på vegetabilskt protein från råris eller sojabönor.


Kan man inta för mycket proteinpulver?

Det är ingen fara för hälsan om du fördubblar ditt intag av proteinpulver, men du riskerar att gå upp onödigt mycket i vikt om du gör det. Proteinpulver innehåller nämligen en hel del kalorier och risken finns att du går upp i vikt om du inte minskar kaloriintaget från din vanliga kost samtidigt.


Det kan du äta i stället för proteinpulver

Om du inte gillar proteinpulver, eller om du ledsnar på det proteinrika kosttillskottet, så kan du äta detta i stället:

  • Kött, fisk och fågel
  • En fullkornsrågbrödssmörgås med ett kycklingbröst eller tonfisk på burk
  • En portion havregrynsmjölk med mjölk
  • Ägg
  • Skyr 

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Nötter är nyttiga. Vilken är din favorit?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: