Livsmedel med mättat, fleromättat och enkelomättat fett

Livsmedel med mättat, fleromättat och enkelomättat fett.

© iStock

Har du koll på fettet?

Här tipsar vi dig om de tre typer av fett som är bra att känna till. Se vilka livsmedel som innehåller fett-typerna, vad de gör för din hälsa och hur mycket fett du bör äta varje dag.

11 maj 2017 av Martin Kreutzer

Tre fett-typer

Allt fett är inte likadant. För att kunna välja det nyttigaste fettet är det nödvändigt att känna till skillnaden mellan de olika fettyperna. Här presenterar vi de tre typer av fett som det är bra att veta mer om. 

1. Mättat fett

Här hittar du mättat fett

Mättat fett finns främst i feta animaliska råvaror, t.ex. kött, pålägg, ost och feta mjölkprodukter samt kokosnötter. 

Näringsvärde i mättat fett

Måttliga mängder mättat fett är bra för cellmembranen, medan större mängder kan göra att kroppens celler fungerar sämre. Det är stor skillnad på hur mycket de olika typerna av mättat fett belastar kroppen. T.ex. är stearinsyra, som finns i choklad, relativt ”snällt”. Det märks bland annat genom att man kan äta rätt stora mängder stearin­syra utan att kolesterolvärdet påverkas negativt för det. Större mängder smörsyra från komjölk är däremot mer tveksamt för hälsan. Gemensamt för allt mättat fett är dock att det är mycket värmestabilt och därmed passar bra till stekning.

Fallgropar med mättat fett

Många källor till mättat fett innehåller också en del tveksamma ämnen. Det gäller t.ex. feta köttpålägg som saltats och rökts, dressingar med mycket tillsatser och grillkorv som kan innehålla många suspekta ingredienser. Välj därför kvalitetsvaror när du handlar i din matbutik.

Så mycket mättat fett behöver du

Intaget av mättat fett bör enligt de officiella råden utgöra max 10 % av det dagliga energiintaget. Det motsvarar 20–25 g. 

Var och en av dessa råvaror innehåller ca 5 g mättat fett:

  • 80 g köttfärs (18–20 %)
  • 1 ostskiva (45+)
  • 9 g smör
  • 32 g riven parmesan
  • 0,2 dl vispgrädde
  • 9 g kokosmjöl

2. Fleromättat fett

Här hittar du fleromättat fett

Vegetabiliska oljor, nötter och frön innehåller fleromättade fettsyror. Detsamma gör fisk och skaldjur, som är källor till de två omega-3-fettsyrorna EPA och DHA, vilka verkar antiinflammatoriskt resp. fungerar som byggmaterial för friska hjärnceller. 

Näringsvärde i fleromättat fett

Fleromättat fett kan potentiellt göra att blodets innehåll av det onda kolesterolet minskar. Det i sin tur är ett tecken på fettets anti­inflammatoriska egenskaper. Dessutom har man sett att ett stort intag gör att kroppens celler kan kommunicera bättre med varandra. Särskilt omega-3-fettsyror är bra för hälsan, medan stora mängder omega-6-fettsyror, t.ex. från sojaolja, vindruvskärnolja eller solrosolja, kan ge motsatt effekt. Fleromättat fett är inte särskilt värmestabilt. Därför passar det bäst för tillagning av mat som inte ska stekas.

Fallgropar med fleromättat fett

De fleromättade fettsyrornas två huvud­familjer, omega-6 och omega-3, är de enda vi behöver få i oss via kosten. För hälsans skull tycks det dock vara bra att välja råvaror som främst innehåller omega-3-fettsyror och undvika omega-6-bomberna.

Så mycket fleromättat fett behöver du 

Intaget av fleromättat fett bör ligga på 5–10 % av det dagliga energiintaget. Det motsvarar 12–25 g. 

Var och en av dessa råvaror innehåller ca 5 g fleromättat fett:

  • 11 g valnötter
  • 15 g pinjenötter
  • 0,5 msk linfröolja
  • 18 g paranötter
  • 18 g solrosfrön
  • 1 msk sesamolja

3. Enkelomättat fett

Här hittar du enkelomättat fett

Enkelomättat fett finns i de flesta nötter, samt i oliver och avokado. Rapsolja och olivolja är också bra fettkällor. Fet fisk, som annars brukar associeras med fleromättat fett, innehåller också rätt stora mängder enkelomättat fett. 

Näringsvärde i enkelomättat fett

Enkelomättat fett benämns ofta MUFA (monounsaturated fatty acids = enkel­omättat fett). Den typen av fett har, bl.a. genom sina anti­inflammatoriska egenskaper, en gynnsam inverkan på kolesterolvärdet och många andra fysiologiska tillstånd i kroppen. Det är därför bra för cirkulationssystemet och tycks kunna förebygga hjärt-kärlsjukdomar. Eftersom enkelomättat fett är hyfsat värme­stabilt, så tål det uppvärmning. Det kan därför användas vid stekning på medelhög värme.

Fallgropar med enkelomättat fett

Många får i sig för lite enkel­omättat fett, trots att de känner till att bl.a. nötter och olja är bra för hälsan. Med svenska matvanor, där en stor del av fettet kommer från mejeriprodukter, är det lätt att få i sig för mycket mättat fett. De flesta skulle därför må bra av att öka intaget av det enkelomättade fettet. 

Så mycket enkelomättat fett behöver du

Intaget av enkelomättat fett bör ligga på 10–15 % av det dagliga energiintaget. Det motsvarar 25–35 g.

Var och en av dessa råvaror innehåller ca 5 g enkelomättat fett: 

  • 12 g majonnäs
  • 20 g jordnötter
  • 33 g mandlar
  • 2 ägg
  • 0,5 msk olivolja
  • 0,5 avokado

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Gör du något extra för att bli fit till badsäsongen?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: