© Colourbox

Får du i dig tillräckligt med kolhydrater?

Kolhydrater är betydligt bättre än sitt rykte. De är helt nödvändiga för kroppen – men ditt behov beror helt på hur fysiskt aktiv du är.

12 augusti 2014 av Martin Kreutzer

De får ofta skäll och anhängarna till diverse olika lågkolhydratsdieter gör allt de kan för att övertyga dig om att du bör skippa dem. Men låt oss slå fast en gång för alla: kroppen behöver kolhydrater!

Kolhydrater är en oumbärlig del av kosten eftersom de förser hjärnan och musklerna med energi. Dessutom är många naturliga kolhydratkällor rika på andra hälsosamma ämnen som du inte kan vara utan.

Ät kolhydrater med omtanke

Det innebär dock inte att du ska börja proppa i dig kolhydrater. Kolhydrater är trots allt kaloririka och därför riskerar du att gå upp i vikt om du äter för mycket. Kolhydratkällorna bör dessutom vara av den nyttiga typen – alltså inte snabba kolhydrater från läsk, godis och kakor. Mängden du behöver bör anpassas till dina behov – i synnerhet beroende på hur fysiskt aktiv du är.

GRUNDBEHOV:

Situation: En inaktiv dag utan större mentala utmaningar. Hur mycket? 80–100 gram kolhydrater. Varför? De dagar då du är inaktiv är kolhydratbehovet mindre. Vad? De 75 gram fullkorn som rekommenderas per dag ger cirka 50 gram kolhydrater. Om du även äter 500 gram frukt och grönt får du lätt i dig mer än 80 gram kolhydrater.

ÖKAT BEHOV:

Situation: Koncentrerad mötesaktivitet, studier och andra mentala utmaningar. Hur mycket? 20 g kolhydrater per 60 min. hjärnarbete. Varför? Hjärnan förbränner en hel del kolhydrater när du jobbar. Om du inte ser till att få i dig tillräckligt med kolhydrater riskerar du att bli trött, less och okoncentrerad. Vad? Behovet täcks om du äter en lätt måltid var tredje timme. Alla dagens måltider bör innehålla frukt eller grönsaker, gärna också lite nötter och självklart en skiva grovt bröd eller andra fullkornsprodukter.

Situation: Konditionsträning med låg intensitet eller styrketräning. Hur mycket? Fem gram kolhydrater per 15 min. träning. Varför? Kolhydraterna återuppbygger muskeldepåerna så att de är välfyllda till nästa träningspass. Vad? Behovet kan täckas genom att du lägger till lite mer kolhydrater i alla dagens huvudmåltider. Upptaget i kroppen sker snabbast om majoriteten av kolhydraterna ingår i den måltid som du äter direkt efter att du har tränat.

Situation: Konditionsträning med måttlig intensitet. Hur mycket? 20 g kolhydrater per 15 min. träning. Varför? Det går åt fem procent mer syre för att få samma mängd energi av fett som av kolhydrater. Därför behöver kroppen mer kolhydrater när pulsen ökar. Vad? Om träningspasset pågår i 60–90 min. kan du spara kolhydraterna till efteråt. Om aktiviteten pågår längre tid, t.ex. om du springer ett halvmaraton eller deltar i ett långlopp på cykel, så är det viktigt att regelbundet fylla på med energi. Inta energi i små mängder. Sportdryck eller energigeléer är den bästa källan.

Situation: Konditionsträning med hög intensitet. Hur mycket? 50 g kolhydrater per 15 min. träning. Varför? Under hårda tempopass finns det risk för att prestationsförmågan försämras pga. att du har brist på kolhydrater. Vad? Ät en stadig måltid ett par timmar innan du ska träna. Komplettera ev. med en banan eller en brödskiva med pålägg, samt ett glas vatten en stund innan träningspasset. Om du har förbränt en massa kolhydrater, så måste du fylla på med energi efteråt. 50 g kolhydrater inom 30 min. efter ett träningspass främjar musklernas återhämtning.

Logga in och se alla de bra kolhydratkällorna som även är rika på andra nyttigheter.

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Vilken är din favoritfrukost?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: