Par skivar grönsaker

Redan från den första måltiden med resistent stärkelse du äter märks en klar effekt. 

© iStock

Åtta nyttiga kolhydrater som din mage kommer att älska dig för

Potatis, ris och pasta har stått i skamvrån en lång tid. Men nu visar faktiskt forskning att om man äter kolhydrater som kylts ned efter kokning, så blir blodsockret stabilare, kroppsvikten gynnas och både immunförsvaret och tarmhälsan stärks.

25 oktober 2017 av Martin Kreutzer & Jesper U. Larsen

Kolhydrater är tarmens bästa vänner

Ett nytt, överraskande ”power couple” har sett dagens ljus. Det visar sig nämligen att de annars så utskällda kolhydraterna i t.ex. kall potatis, ris och pastasallad passar perfekt ihop med de nyttiga tarmbakterierna. 

Förklaringen är något som kallas för resistent stärkelse – vilket forskarna har kommit fram till främjar de nyttiga tarmbakterierna som är viktiga för vår hälsa. Resistent stärkelse finns i många livsmedel där stärkelsen är så hårt knuten till kostfibrerna att den inte går att bryta ned helt – det gäller t.ex. fullkornsbröd, gryn, bananer och baljväxter. Minimalt förädlade varianter som hela rågkärnor och torkade bönor är särskilt rika på resistent stärkelse.

Kolhydraterna i både rå pasta och rå potatis innehåller också resistent stärkelse, men när man kokar dessa råvaror så minskar mängden till i stort sett ingenting. Nu är det nog inte så många som äter okokt pasta eller rå potatis, och det är självklart inget vi rekommenderar att man ska äta, men du kan ändå få i dig resistent stärkelse via de kokta varianterna – och därmed göra dem mycket nyttigare – genom att kyla ned maten.

När potatis, pasta och ris kyls ned efter kokning så förvandlas stärkelsen på nolltid från att vara en belastning för blodsockret och potentiellt kunna ge en viktupp­gång, till att bli mer sta­bi­li­se­ran­de för blodsockret, bättre för kropps­vikten och inte minst bra för immunförsvaret och tarmhälsan. 

Åtta nyttiga kolhydratkällor

Här har vi valt ut några bra och nyttiga livsmedel som du kan äta för att få i dig lite mer av den resistenta stärkelsen. 

Bananer
© iStock

Bananer

Resistent stärkelse: 2,5 gram per 100 gram.

Så får du i dig mest: Innehållet av resistent stärkelse minskar efterhand som bananen mognar, och om du ugnsbakar eller grillar den minskar också stärkelseinnehållet. Gröna bananer innehåller mycket resistent stärkelse, men eftersom du knappast vill äta omogen frukt så gör du klokast i att äta bananer efter att de precis har mognat. Använd till exempel bananer i ­smoothies eller i yoghurt. 

Havregryn
© iStock

Havregryn

Resistent stärkelse: 1,5–2,5 gram per 100 gram.

Så får du i dig mest: Hela havregryn innehåller en hel del resistent stärkelse, och för de tarmstärkande egen­skaperna spelar det ingen roll om du äter grynen råa eller kokar dem till gröt. Ett annat bra alternativ är kornflingor, vilka passar bra i t.ex. müsliblandningar. Det finns emellertid tillräckligt mycket resistent stärkelse i såväl vanliga havregryn som råg­flingor. 

Potatis
© iStock

Potatis

Resistent stärkelse: 1,2–3 gram per 100 gram.

Så får du i dig mest: Kall kokt potatis innehåller dubbelt så mycket resistent stärkelse som varm kokt potatis eller sötpotatis. Det beror på att stärkelsen klibbar ihop till en osmältbar massa när potatisen svalnar. Använd t.ex. kall potatis i vanlig potatissallad eller i grönsallad. 

Bönor
© iStock

Baljväxter

Resistent stärkelse: 2,1–4,5 gram per 100 gram.

Så får du i dig mest: Baljväxter, t.ex. torkade bönor, linser och kikärter, innehåller stora mängder resistent stärkelse och därför kan de gärna användas i den dagliga matlagningen. Baljväxter passar bra att använda i soppor, sallader, grytor, mos eller i veg. biffar..

Ris
© iStock

Ris

Resistent stärkelse: 1–5 gram per 100 gram.

Så får du i dig mest: Vitt ris innehåller ofta upp till ett gram resistent stärkelse, medan råris kan innehålla ända upp till fem gram resistent stärkelse. Kallt kokt ris innehåller mer resistent stärkelse än varmt ris. Kallt ris passar t.ex. bra att använda i sallader tillsammans med grön­saker och kalla kycklingrester från gårdagens middag. Kokt ris kan förvaras 2–3 dagar i kylskåp. 

Pasta
© iStock

Pasta

Resistent stärkelse: 2–3,5 gram per 100 gram.

Så får du i dig mest: Fullkornspasta innehåller mer resistent stärkelse än vit pasta, och bara genom att välja en grövre pastavariant så har du alltså gjort pastan nyttigare. Ett alternativ är att kyla ned kokt fullkornspasta och använda den i en sallad med tonfisk, lax eller räkor. 

Majs
© iStock

Majs

Resistent stärkelse: 1,5–3 gram per 100 gram.

Så får du i dig mest: Mängden resistent stärkelse beror mycket på vilken sorts majs det handlar om. Frysta majskorn som tinas och används i t.ex. en sallad, innehåller mer resistent stärkelse än majs på burk eller färsk kokt majs. 

Rågbröd
© iStock

Rågbröd

Resistent stärkelse: 3 gram per 100 gram.

Så får du i dig mest: Fullkorn innehåller i sig själv en hel del resistent stärkelse. Om man vill att stärkelseinnehållet ska bli ännu högre kan brödet frysas ned och senare tinas igen – då blir ännu mer av stärkelsen resistent. För varje skiva vitt bröd du byter ut mot en skiva fullkornsrågbröd, får du i dig ett gram mer resistent stärkelse. 

Stort vinterpaket till dig

Håll värmen och bli sedd i mörkret för BARA 69:50 kr. Just nu kan du få en löparmössa, handskar, tubscarf, LED-armband och LED-belysning till skon + 2 nummer av Aktiv Träning för ett helt otroligt pris. Du får hela paketet med alla 5 prylar samt 2 nummer av Aktiv Träning för BARA 69:50 kr (+ 29:50 kr i porto). Erbjudandet gäller bara så länge lagret räcker. Läs mycket mer här.

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Vad är bäst med vinterträning?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: