Enkla sunda middagar
Middag

Middag på ett enkelt, sunt och välsmakande sätt

Enkla och sunda middagar

Vill du ha inspiration till enkla och sunda middagar fyllda med bra råvaror och sunda ingredienser - och som dessutom smakar gott? Här kan du läsa våra bästa tips till hur du kan göra middagen lite sundare. Du får också enkla recept på klassiska middagsrätter. Smaklig måltid!

9 augusti 2017

Enkla och sunda middagar - gör så här

Det behöver inte vara krångligt att laga goda och nyttiga middagar. Med några enkla minnesregler – och några bra recept – är det en smal sak att äta sunt varje kväll.


Sunda middagar med de officiella kostråden

Ett bra sätt att se till att få i sig sunda middagar är genom att följa de officiella kostråden. Genom att följa dem kan du nämligen täcka ditt dagsbehov av vitaminer, mineraler och andra viktiga näringsämnen.

Enkla och sunda middagar med 10 officiella kostråd
1

Ät varierat, inte för mycket och var fysiskt aktiv.

Om du äter varierat har du bättre möjligheter att täcka ditt dagsbehov av olika näringsämnen.

2

Ät både frukt och grönsaker

Ca 500 per om dag, och minst hälften ska vara grönsaker.

3

Ät mer fisk

Ca 350 gram fisk per vecka, varav ca 200 gram i form av fet fisk, t.ex. lax, sill, öring och makrill.

4

Välj fullkorn

Minst 70 gram per dag för kvinnor, minst 90 gram per dag för män.

5

Välj magert kött och köttpålägg

Högst 500 gram lagat kött i veckan från nötboskap, lamm eller gris.

6

Välj magra mejeriprodukter

T.ex. lättmjölk, mager ost (max 17 % fett) och syrade mjölkprodukter (max 1,5 % fett).

7

Ät mindre mättat fett

Välj veg. oljor, t.ex. raps- eller olivolja.

8

Ät mat med mindre salt

Du kan gärna minska din förbrukning av salt med ca 3 gram per dag.

9

Ät mindre socker

Minska på sötsaker och söta drycker.

10

Drick vatten

Ca 1 - 1,5 liter per dygn (mer när det är varmt).

Sunda middagar är naturliga middagar

Sunda middagar består av naturliga råvaror. Lite grovt och generaliserande kan man säga att om man äter naturliga råvaror så äter man sunt.

När du äter hemlagade middagar som är baserade på naturliga råvaror, får du nämligen i dig mer vitaminer och mineraler, och du undviker dessutom att äta onödigt mycket salt och socker, vilket förädlade livsmedel ofta är fyllda med.


Sunda, enkla och färgglada middagar

De flesta vet att man bör äta massor av grönsaker om man vill leva sunt – och ju mer färgglada grönsakerna är desto bättre är det. Frukt och grönt i skarpa färger och med en stor yta innehåller nämligen oftast fler antioxidanter.

Det som är bra med ved antioxidanter är att de skyddar kroppen mot så kallad oxidativ stress, vilket är en belastning för kroppens vävnad och celler som beror på s.k. fria radikaler. De fria radikalerna kommer både från luften som vi andas och maten som vi äter.

Om koncentrationen av de fria radikalerna blir för hög kan de bryta ned celler och framkalla sjukdomar som cancer och hjärt-kärlsjukdomar.

Nyttiga middagar bör därför innehålla stora mängder antioxidanter. På så sätt stärker du kroppens skydd mot oxidativ stress genom att du både stärker ditt immunförsvar och förbättrar din matsmältning och återhämtning efter hårda träningspass.

Middagar med mycket antioxidantrika grönsaker är dessutom mycket enkla att tillaga. Grönsakerna behöver nämligen inte så mycket tillagning. Fräsch råkost (t.ex. med moröttter, äpple och mandlar) är faktiskt något av det bästa man kan äta.

Grönsaker med mycket antioxidanter:

  • Rödkål

  • Kronärtskocka

  • Spenat

  • Grönkål

  • Broccoli

  • Morötter

  • Paprika

  • Tomater

Det finns också antioxidanter i annat än grönsaker. Om du vill ha mer av dessa sunda ämnen i dina enkla och sunda middagar, kan du även använda följande:

  • Nötter (t.ex. mandlar, hasselnötter och valnötter)

  • Frukt (t.ex. äpplen, körsbär och avokado)

  • Bär (t.ex. blåbär, björnbär, hallon och jordgubbar)

  • Bönor (t.ex. kidneybönor, pintobönor, små röda bönor och svarta bönor)


Tillaga sunda middagar för flera dagar

Det är självklart enklast att plocka upp en färdigrätt ur frysdisken på stormarknaden och äta den till middag – men särskilt sunt är det inte.

Du kan dock göra en egen sund frysdisk därhemma genom att förbereda dina middagar i god tid och laga middagar som räcker i flera dagar. Ett sätt att göra det på är genom att använda sig av s.k. food prepping.

Kort sagt går food prepping ut på att laga mat (t.ex. middagar) som räcker i flera dagar. Det kan man bl.a. göra genom att steka kött och koka grönsaker som man sedan förvarar i matlådor.

Som en tumregel kan de flesta livsmedel förvaras 5–6 dagar i kylen – bortsett från fisk som håller i 3 dagar. Alternativt kan maten också frysas ned i färdiga matlådor.

Om du vill göra ännu mer för att undvika alla färdiglagade frestelser i matbutiken så kan det också vara bra att planera inköpen lite noggrannare. Skriv en inköpslista och handla bara när du är mätt – då blir det lättare för dig att stå emot alla färdigrätter.


Gör dina middagar ännu sundare

I många hem består middagarna ofta av något slags kött serverat med ris, pasta eller potatis som tillbehör.

Du kan dock gärna byta ut riset, pastan elle potatisen mot andra råvaror så att middagarna blir lite sundare.

Du kan t.ex:

  • Byta ut pasta mot finhackad kål eller squash, som du gör till långa spaghettiliknande strimlor i en grönsaksstrimlare.

  • Byta ut ris mot blomkål som är mixad mycket fint i en mixer.

  • Byta ut potatis mot andra rotfrukter.

Andra sunda alternativ:

  • Byt ut såsen mot pesto, t.ex. när du lagar pastarätter.

  • Byt ut salt mot kryddörter eller kryddor.

  • Byt ut smöret på brödet mot t.ex. hummus eller majonnäs.

  • Byt ut kött från fyrbenta djur mot fågel eller fisk.


Recept på enkla och nyttiga middagar

Vill ha du mer inspiration till dina middagar? Här är ett antal recept på enkla och nyttiga middagar.

Chili con carne med guacamole

Hemlagad hamburgare

Kyckling i curry med grönsaker

Återhämtningspizza

Bakad torsk med ärter

Se fler recept på enkla och nyttiga middagar här.

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Hur mycket nattsömn brukar du få?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: