Antiinflammatoriskt levnadssätt Här är fyra av de bästa livsmedelskategorier som finns i handeln, samt två andra områden som också är viktiga.

Antiinflammatorisk kost gör dig stark

Med antiinflammatorisk kost kan du stärka kroppen och immunförsvaret. Se hur du ska äta och leva för att ha nytta av antiinflammatorisk kost!

2 februari 2016

Antiinflammatorisk kost har redan framhållits som ett potentiellt viktigt inslag i kampen mot vissa sjukdomstillstånd som t.ex. reumatism, eksem, tennisarmbåge och högt kolesterolvärde.

Men man behöver inte ha en sjukdom för att ha nytta av en antiinflammatorisk kosthållning. Alla som tränar hårt får en inflammation i kroppen, vilket bland annat påvisats i försök där man i upp till tre dygn efter ett hårt träningspass som pågått i bara en halvtimme, har kunnat se tecken på inflammation i kroppen.

För att du ska återhämta dig så bra som möjligt efter ett träningspass utan att du riskerar att bli skadad eller sjuk, så är det viktigt att du väljer de mest användbara verktygen i den antiinflammatoriska verktygslådan. Och där är alltså kosthållningen en av flera avgörande faktorer i kombination med sömn, stressreduktion och motionsvanor.

Så väljer du antiinflammatorisk kost

Antiinflammatoriskt kostråd: 1) ÄT MYCKET FET FISK BAKGRUND: Fisk är rik på fiskolja, så kallade omega-3-fettsyror, som i många studier har visat sig ha antiinflammatorisk effekt. MÄNGD: De flesta behöver äta 75–100 gram fet fisk per dag, motsvarande 3–5 gram omega-3- fettsyror. Det motsvarar i sin tur ungefär en halv laxkotlett eller en burk makrill i tomatsås. Mindre mängder fet fisk är också hälsosamt, men inte lika bra. Kan du inte nå upp till dessa mängder, bör du överväga att äta ett tillskott av fiskolja, t.ex. i form av kapslar eller tran.

Antiinflammatoriskt kostråd: 2) ÄT MYCKET BÄR BAKGRUND: Frukt och grönt innehåller mängder av hälsosamma antioxidanter, och bär är de bästa leverantörerna av dessa. Bär är överlägset bäst jämfört med t.ex. äpplen och päron. Ett av de kraftfullaste bären som finns är blåbär, vars färg kommer från så kallade antocyaniner som stärker immunförsvaret. MÄNGD: Om du siktar på att få i dig 50–100 gram bär per dag så kommer de att stärka din kropp rejält. Om det är svårt att få tag i färska bär så går det lika bra att köpa frysta bär som rent näringsmässigt i stort sett är likvärdiga.

Antiinflammatoriskt kostråd: 3) VÄLJ KRAFTFULLA GRÖNSAKER BAKGRUND: När det gäller grönsaker finns det en typ som utmärker sig lite extra: kål! Kål är minst fem gånger så bra som de grönsaker man oftast hittar i salladsbuffén. Broccoli är den kåltyp som oftast brukar nämnas, men i verkligheten är alla kåltyper bra när det gäller näringsinnehållet. Kål innehåller glukosinolater som omvandlas till kraftfulla komponenter i kroppen, vilka både har visat sig kunna skydda mot olika former av cancer och stärka immunförsvaret. MÄNGD: Det är i stort sett bara utrymmet i magen som begränsar hur mycket kål man kan äta. Kål bör dock ingå i alla dagens huvudmåltider och ett par hundra gram är en lagom dagsdos.

Antiinflammatoriskt kostråd: 4) STARKARE AV INGEFÄRA BAKGRUND: Redan efter den första tuggan känner man hur saftig och kraftfull ingefäran är. Ingefärans status som hälsobringande rotfrukt har i studier främst visat sig bero på dess antiinflammatoriska egenskaper. MÄNGD: Det räcker med lite ingefära för att man ska få en mätbar effekt på hälsan. Man behöver därför inte proppa i sig ingefära utan det räcker med att tillsätta ett par centimeter ingefära i maten. Ett alternativ till att använda rå ingefära i maten är att köpa kosttillskott på apoteket eller i hälsokostbutiken.

Ät antiinflammatorisk kost och lev antiinflammatoriskt

Antiinflammatoriskt levnadssätt: 6) UNDVIK STRESS BAKGRUND: Dina kostvanor påverkar i hög grad de inflammatoriska processer som sker i kroppen, men det räcker inte med att bara äta rätt. För att motverka inflammationer finns det även andra viktiga aspekter att ta hänsyn till. Det handlar framför allt om bra sömnvanor och stresshantering. LÖSNING: I en antiinflammatorisk livsstil ingår också att man går och lägger sig i tid på kvällen, särskilt när kroppen är satt under kraftig fysisk eller psykisk belastning. Om du slarvar med sömnen uppstår inflammation i kroppen vilket bland annat kan ses i form av en ökad koncentration av inflammationsmarkörer i blodet.

Antiinflammatoriskt levnadssätt: 6) MOTIONERA LAGOM BAKGRUND: Motion kan liknas vid ett tveeggat svärd. Rör du på dig för lite blir immunförsvaret sämre och inflammationsrisken ökar. Om du däremot pressar dig för hårt kan det också öka inflammationsrisken. Precis som med så mycket annat i livet gäller det därför att hitta en bra balans. LÖSNING: Hur mycket du bör motionera beror på en lång rad omständigheter, där i synnerhet din nuvarande form, träningens intensitet och valet av motionsform har stor betydelse. Bra motionsvanor förutsätter därför alltid en balans mellan belastning och vila – i kombination med bra kostvanor som håller inflammationen i schack.

Exempel på antiinflammatorisk kost:

Det kanske kan verka krångligt att börja med en antiinflammatorisk kosthållning. I praktiken är det dock mycket enkelt; det räcker med att göra några små förändringar i kosten. En bra diet under dag kan se ut så här: Frukost: 2–3 deciliter skyr blandat med 50–75 gram bär. Lägg i en rågad näve mandlar och ringla lite akaciahonung över. Lunch: Ett par skivor fullkornsbröd med en burk makrill, lite majonnäs och en rejäl portion grova grönsaker, gärna blomkålsbuketter, ärter, broccoli osv. Paprika, tomater och andra enkla grönsaker fungerar också bra. Eftermiddag: En ingefärasmoothie av 100–150 gram frysta bär, en banan, 1–2 msk riven ingefära och lite äppelmust. Kan mixas med ett par istärningar på morgonen och förvaras svalt under dagen. Middag: En stor portion rödkålssallad med apelsin och nötter. Ät gärna grillad kyckling eller lax till. Sen kväll: En näve cashewnötter + en frukt.

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Vad är bäst med vinterträning?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: