Om du är för ivrig i början kan du snabbt tappa träningslusten och bli skadad i stället för att du lyckas bli en löpare. Följer du de tre faserna i det här träningsprogrammet kommer du sakta men säkert att förvandlas från soffpotatis till en frisk och vältränad löpare.
Löpning i lugnt tempo
Löp i ett tempo som gör att du kan samtala under tiden. Om du inte orkar löpa hela vägen kan du lägga in en gångpaus på 30 sekunder när du känner att du behöver det. Pauserna räknas inte in i träningstiden. Det innebär inte att du ska jogga, men inte heller att du ska få upp pulsen maximalt.
Alternativ träning
T.ex. 30 min. rodd alternativt spinning.
Intervaller
Vecka 5-8: Intervaller då du ökar tempot rejält och går eller joggar emellan. Oavsett om du löper 1, 2, 3 eller 4 minuter långa intervaller, så ska du vila i 2 minuter innan du börjar löpa igen.
Vecka 9-12: Vila 2 min. emellan om intervallerna är 4 min. långa och vila 1 minut emellan om intervallerna är kortare.
Uppvärmning
Jogga i 10 min. så att kroppen blir varm inför intervallpasset. Hög fart och en kall kropp är ingen bra kombination.
Nedvärmning
5 min. jogg förebygger träningsvärk.
Progressiv löp
Progressiva löprundor delas in i fyra lika stora delar. Del 1 löps långsamt, del 2 i normalt tempo, del 3 lite snabbare än du brukar och under del 4 så joggar du.
Coopertest
Löp så långt som möjligt under 12 minuter. Används som formtest varje månad.
Lägg till programmet i Träningslogg
Vecka 1 Fold in
- Dag 1 (t ex Måndag )
-
9 min. löpning i lugnt tempo,
9 minuter totalt
- Dag 2 (t ex Onsdag )
-
10 min. löpning i lugnt tempo,
10 minuter totalt
- Dag 3 (t ex Lördag )
-
30 min. återhämtning, T.ex. 30 min. rodd alternativt spinning.
30 minuter totalt
Vecka 2 Fold in
- Dag 1 (t ex Måndag )
-
10 min. löpning i lugnt tempo,
10 minuter totalt
- Dag 2 (t ex Onsdag )
-
12 min. löpning i lugnt tempo,
12 minuter totalt
- Dag 3 (t ex Lördag )
-
30 min. återhämtning, T.ex. 30 min. rodd alternativt spinning.
30 minuter totalt
Vecka 3 Fold in
- Dag 1 (t ex Måndag )
-
12 min. löpning i lugnt tempo,
12 minuter totalt
- Dag 2 (t ex Onsdag )
-
14 min. löpning i lugnt tempo,
14 minuter totalt
- Dag 3 (t ex Lördag )
-
30 min. återhämtning, T.ex. 30 min. rodd alternativt spinning.
30 minuter totalt
Vecka 4 Fold in
- Dag 1 (t ex Måndag )
-
12 min. löpning i lugnt tempo,
12 minuter totalt
- Dag 2 (t ex Onsdag )
-
16 min. löpning i lugnt tempo,
16 minuter totalt
- Dag 3 (t ex Lördag )
-
30 min. återhämtning, T.ex. 30 min. rodd alternativt spinning.
30 minuter totalt
Vecka 5 Fold in
- Dag 1 (t ex Måndag )
-
10 min. löpning i lugnt tempo,
10 minuter totalt
- Dag 2 (t ex Onsdag )
-
10 min. uppvärmning,
18 min. intervallträning, 6 x 1 min., 2 min. pause
5 min. nerjoggning,
33 minuter totalt
- Dag 3 (t ex Lördag )
-
12 min. löpning i lugnt tempo,
12 minuter totalt
Vecka 6 Fold in
- Dag 1 (t ex Måndag )
-
18 min. löpning i lugnt tempo,
18 minuter totalt
- Dag 2 (t ex Onsdag )
-
10 min. uppvärmning,
16 min. intervallträning, 4 x 2 min., 2 min. pause
5 min. nerjoggning,
31 minuter totalt
- Dag 3 (t ex Lördag )
-
16 min. löpning i lugnt tempo,
16 minuter totalt
Vecka 7 Fold in
- Dag 1 (t ex Måndag )
-
16 min. löpning i lugnt tempo,
16 minuter totalt
- Dag 2 (t ex Onsdag )
-
10 min. uppvärmning,
18 min. intervallträning, 4-3-2-1 min., 2 min. pause
5 min. nerjoggning,
33 minuter totalt
- Dag 3 (t ex Lördag )
-
15 min. löpning i lugnt tempo,
15 minuter totalt
Vecka 8 Fold in
- Dag 1 (t ex Måndag )
-
16 min. löpning i lugnt tempo,
16 minuter totalt
- Dag 2 (t ex Onsdag )
-
20 min. löpning i lugnt tempo,
20 minuter totalt
- Dag 3 (t ex Lördag )
-
10 min. uppvärmning,
20 min. intervallträning, 4 x 3 min., 2 min. pause
5 min. nerjoggning,
35 minuter totalt
Vecka 9 Fold in
- Dag 1 (t ex Måndag )
-
22 min. löpning i lugnt tempo,
22 minuter totalt
- Dag 2 (t ex Onsdag )
-
10 min. uppvärmning,
24 min. intervallträning, 4 x 4 min., 2 min. pause
5 min. nerjoggning,
39 minuter totalt
- Dag 3 (t ex Lördag )
-
12 min. progressiv löpning, Progressiva löprundor delas in i fyra lika stora delar. Del 1 löps långsamt, del 2 i normalt tempo, del 3 lite snabbare än du brukar och under del 4 så joggar du.
12 minuter totalt
Vecka 10 Fold in
- Dag 1 (t ex Måndag )
-
26 min. löpning i lugnt tempo,
26 minuter totalt
- Dag 2 (t ex Onsdag )
-
15 min. löpning i lugnt tempo,
15 minuter totalt
- Dag 3 (t ex Lördag )
-
10 min. uppvärmning,
12 min. test, Löp så långt som möjligt under 12 minuter. Används som formtest varje månad.
5 min. nerjoggning,
27 minuter totalt
Vecka 11 Fold in
- Dag 1 (t ex Måndag )
-
15 min. löpning i lugnt tempo,
15 minuter totalt
- Dag 2 (t ex Onsdag )
-
10 min. uppvärmning,
20 min. intervallträning, 4 x 2 min. + 4 x 1 min., 1 min. pause
5 min. nerjoggning,
35 minuter totalt
- Dag 3 (t ex Lördag )
-
14 min. löpning i lugnt tempo,
14 minuter totalt
Vecka 12 Fold in
- Dag 1 (t ex Måndag )
-
12 min. progressiv löpning, Progressiva löprundor delas in i fyra lika stora delar. Del 1 löps långsamt, del 2 i normalt tempo, del 3 lite snabbare än du brukar och under del 4 så joggar du.
12 minuter totalt
- Dag 2 (t ex Onsdag )
-
12 min. löpning i lugnt tempo,
12 minuter totalt
- Dag 3 (t ex Lördag )
-
0 min. tävling, 5 km – motionslopp
0 minuter totalt
