Programmet passar främst för relativt vana löpare. För att kunna använda programmet på rätt sätt bör du vara van vid att träna 2–3 gånger i veckan.
För att kunna använda programmet till att förbättra löpformen bör du redan nu kunna springa 10 km i ett sträck och 5 km med relativt hög intensitet. Klarar du det är du redo för att träna intensivare. Du behöver inte hålla dig till de angivna dagarna varje vecka, men tänk på att lägga in minst en vilodag mellan varje träningspass.
Förklaring till förkortningar i träningsprogrammet:
NB: IT och TT inleds och avslutas med 5–10 min. löpning i UT-tempo (70–75 %)
- ST - Sprintträning. Det innebär att du ska ta ut dig allt vad du orkar.
Pulszon 4: 90-95%. - IT - Intervallträning. Tempot ska vara högt under intervallerna och du ska nästan ta ut dig maximalt. Du ska inte
orka föra ett samtal med en träningskamrat. Pulszon 3: 85-90%. - TT - Tempoträning. Du ska hålla ett högt löptempo utan att ta ut dig helt. Tempot bör vara så att du bara orkar säga
korta meningar. Pulszon 2: 80-85%. - UT - Uthållighetsträning. Tempot ska vara relativt lågt. Du ska orka föra ett normalt samtal om du springer tillsammans med andra. Pulszon 1: 70-75%.
Lägg till programmet i Träningslogg
Vecka 1 Fold in
- Dag 1 (t ex Tisdag )
-
10 min. uppvärmning,
24 min. intervallträning, 4 x 4 min. IT med 2 min. lätt löpning emella
Pulse zone 85-90%5 min. nerjoggning,
39 minuter totalt
- Dag 2 (t ex Torsdag )
-
10 min. uppvärmning,
20 min. tempoträning,
Pulse zone 80-85%5 min. nerjoggning,
35 minuter totalt
- Dag 3 (t ex Lördag )
-
45 min. löpning i lugnt tempo,
Pulse zone 70-75%45 minuter totalt
Vecka 2 Fold in
- Dag 1 (t ex Tisdag )
-
10 min. uppvärmning,
24 min. intervallträning, 4 x 4 min. IT med 2 min. lätt löpning emella
Pulse zone 85-90%5 min. nerjoggning,
39 minuter totalt
- Dag 2 (t ex Torsdag )
-
10 min. uppvärmning,
25 min. tempoträning,
Pulse zone 80-85%5 min. nerjoggning,
40 minuter totalt
- Dag 3 (t ex Lördag )
-
45 min. löpning i lugnt tempo,
Pulse zone 70-75%45 minuter totalt
Vecka 3 Fold in
- Dag 1 (t ex Tisdag )
-
10 min. uppvärmning,
24 min. intervallträning, 4 x 4 min. IT med 2 min. lätt löpning emella
Pulse zone 85-90%5 min. nerjoggning,
39 minuter totalt
- Dag 2 (t ex Torsdag )
-
10 min. uppvärmning,
30 min. tempoträning,
Pulse zone 80-85%5 min. nerjoggning,
45 minuter totalt
- Dag 3 (t ex Lördag )
-
45 min. löpning i lugnt tempo,
Pulse zone 70-75%45 minuter totalt
Vecka 4 Fold in
- Dag 1 (t ex Tisdag )
-
10 min. uppvärmning,
24 min. intervallträning, 4 x 4 min. IT med 2 min. lätt löpning emella
Pulse zone 85-90%5 min. nerjoggning,
39 minuter totalt
- Dag 2 (t ex Torsdag )
-
10 min. uppvärmning,
20 min. tempoträning,
Pulse zone 80-85%5 min. nerjoggning,
35 minuter totalt
- Dag 3 (t ex Lördag )
-
35 min. löpning i lugnt tempo,
Pulse zone 70-75%35 minuter totalt
Vecka 5 Fold in
- Dag 1 (t ex Tisdag )
-
10 min. uppvärmning,
24 min. intervallträning, 4 x 4 min. IT med 2 min. lätt löpning emella
Pulse zone 85-90%5 min. nerjoggning,
39 minuter totalt
- Dag 2 (t ex Torsdag )
-
10 min. uppvärmning,
30 min. tempoträning,
Pulse zone 80-85%5 min. nerjoggning,
45 minuter totalt
- Dag 3 (t ex Lördag )
-
60 min. löpning i lugnt tempo,
Pulse zone 70-75%60 minuter totalt
Vecka 6 Fold in
- Dag 1 (t ex Tisdag )
-
10 min. uppvärmning,
24 min. intervallträning, 4 x 4 min. IT med 2 min. lätt löpning emella
Pulse zone 85-90%4 min. intervallträning, 4 x 20 sek. ST med 20 sek. lätt löpning emellan
Pulse zone 90-95%5 min. nerjoggning,
43 minuter totalt
- Dag 2 (t ex Torsdag )
-
10 min. uppvärmning,
30 min. tempoträning,
Pulse zone 80-85%5 min. nerjoggning,
45 minuter totalt
- Dag 3 (t ex Lördag )
-
60 min. löpning i lugnt tempo,
Pulse zone 70-75%60 minuter totalt
Vecka 7 Fold in
- Dag 1 (t ex Tisdag )
-
10 min. uppvärmning,
24 min. intervallträning, 4 x 4 min. IT med 2 min. lätt löpning emella
Pulse zone 85-90%6 min. intervallträning, 6 x 20 sek. ST med 20 sek. lätt löpning emellan
Pulse zone 90-95%5 min. nerjoggning,
45 minuter totalt
- Dag 2 (t ex Torsdag )
-
10 min. uppvärmning,
30 min. tempoträning,
Pulse zone 80-85%5 min. nerjoggning,
45 minuter totalt
- Dag 3 (t ex Lördag )
-
45 min. löpning i lugnt tempo,
Pulse zone 70-75%45 minuter totalt
Vecka 8 Fold in
- Dag 1 (t ex Tisdag )
-
10 min. uppvärmning,
24 min. intervallträning, 4 x 4 min. IT med 2 min. lätt löpning emella
Pulse zone 85-90%8 min. intervallträning, 8 x 20 sek. ST med 20 sek. lätt löpning emellan
Pulse zone 90-95%5 min. nerjoggning,
47 minuter totalt
- Dag 2 (t ex Torsdag )
-
10 min. uppvärmning,
30 min. tempoträning,
Pulse zone 80-85%5 min. nerjoggning,
45 minuter totalt
- Dag 3 (t ex Lördag )
-
60 min. löpning i lugnt tempo,
Pulse zone 70-75%60 minuter totalt
