Cookie- och Sekretesspolicy
Gör de fem övningarna i en cirkel. Fortsätt alltså direkt med nästa övning utan att vila.

Gå ned i vikt med styrketräning

Löpning är inte det enda sättet att bli av med överflödiga kilon. När man lyfter vikter ökar också förbränningen – både medan man tränar och efteråt.

  • Aktiv Träning nr. 2, 2011

Vårt träningsprogram består av fem övningar som aktiverar flera muskler samtidigt. Övningarna gör samtidigt att fettförbränningen ökar i upp till ett dygn efter träningspasset. Låt den första övningen, frivändningar, avgöra hur tunga vikter du tränar med.

Börja med att göra en frivändning med enbart skivstången som vikt. Lägg därefter på fler vikter tills det blir lagom tungt. Ju tyngre vikter, desto tuffare blir träningsprogrammet. Du ska inte vila och sätta på fler viktskivor mellan övningarna. Ja, helst ska du inte släppa skivstången alls under hela passet! Övningarna ska helst avlösa varandra hela tiden.

Meningen är att du ska köra igenom alla fem övningar innan du tar ett kort uppehåll. Öka antalet upprepningar successivt. Börja alltså med en frivändning, fortsätt med två armpress, tre framåtböjda roddrag, fyra djupa benböj och avsluta med fem stycken marklyft. Först därefter gör du ett uppehåll på två minuter.

Gör 3–4 cirklar i början av din träningsperiod. Senare kan du lägga på en extra cirkel varje vecka. Träna gärna tre gånger i veckan med en vilodag emellan.


ÖVNING 1: FRIVÄNDNINGAR

Du träner:
Ben, säte, rygg, mage och axlar.

Startposition:
Placera skivstången framför dig på golvet. 1 Ställ dig med ett höftbrett avstånd mellan fötterna och med lätt böjda knän. För höfterna så långt bakåt som möjligt, och luta överkroppen ca 45 grader framåt. Skivstången ska nudda skenbenen. Greppet om stången ska vara så pass brett att dina sträckta armar går ned längs utsidan av benen.

Tempo:
Res dig upp snabbt.

Rörelsen:
Sträck på benen, skjut höften framåt och res dig upp samtidigt som du lyfter skivstången till axlarna. Det är inte armarna, utan främst benen och höfterna, som du ska använda för att lyfta skivstången. Gör övningen en gång och fortsätt direkt med armpress.

ÖVNING 2: ARMPRESS

Du träner:
Mage, rygg, bröst, axlar och armar.

Startposition:
Efter frivändningsövningen har du redan fått upp skivstången på axlarna. Ändra nu grepp så att du tar tag lite längre ut på skivstången.­Se till att armbågarna pekar nedåt.

Tempo:
Pressa upp viktstången med full kraft. Låt det ta två sekunder att sänka vikten.

Rörelsen:
Böj lätt på knäna. Sträck benen och höfterna explosivt så att kraften från höfterna förs över till skivstången. Du ska nästan inte behöva ta i alls med armarna för att få upp skivstången över huvudet. Sträck på armbågarna. Sänk sedan tillbaka skivstången långsamt till startpositionen. Gör övningen två gånger och fortsätt direkt med framåtböjd rodd.

ÖVNING 3: FRAMÅTBÖJD RODD

Du träner:
Mage, rygg, axlar och överarmar.

Startposition:
Placera skivstången framför kroppen.Ta tag i den med raka armar, böj knäna och skjut rumpan långt bakåt. Luta överkroppen framåt till cirka 45 grader.

Tempo:
Lyft vikten under 2 sek., vila i 1 sek. och sänk under 3 sek.

Rörelsen:
Lyft skivstången mot magen. Se till att armbågarna kommer så långt bakåt som möjligt. Vila i en sekund medan du för ihop skulderbladen mot varann. Sänk sedan skivstången långsamt. Gör övningen tre gånger och fortsätt direkt med djupa benböjningar.

ÖVNING 4: DJUPA BENBÖJNINGAR:

Du träner:
Säte, lår, mage och rygg.

Startposition:
Lyft skivstången till axlarna. Stå med rak rygg och placera skivstången på den mjuka delen på axlarna och lyft armbågarna så högt som möjligt.

Tempo:
Låt det ta tre sek. att gå ned. Res dig sedan upp snabbt.

Rörelsen:
Böj på knäna och sätt dig så djupt ned som du kan. Se till att hålla hälarna mot golvet hela tiden, samtidigt som överkroppen är upprätt. Sträck på knäna och gå därefter upp till stående igen. Gör övningen fyra gånger och fortsätt direkt med marklyft.

ÖVNING 5: MARKLYFT

Du träner:
Ben, säte, rygg, mage och axlar.

Startposition:
Placera skivstången framför dig på golvet. Ställ dig med ett höftbrett avstånd mellan fötterna och med lätt böjda knän. För höfterna så långt bakåt som möjligt, och luta överkroppen ca 45 grader framåt. Skivstången ska nudda skenbenen. Greppet om stången ska vara så pass brett att dina sträckta armar går ned längs utsidan av benen.

Tempo:
Kontrollerat upp och ned. Låt det ta ca 2 sek. åt resp. håll.

Rörelsen:
Res dig upp genom att sträcka knäna och höfterna samtidigt. Armarna ska du bara använda för att hålla i skivstången. Gå ända upp till stående med raka ben och rak överkropp. Sänk sedan skivstången tillbaka till startpositionen. Gör övningen 5 gånger och vila sedan i 2 minuter.

5 bra träningstips

1. Öva in en bra teknik innan du sätter på fler viktskivor. Det handlar främst om att få upp pulsen och att utföra övningarna på rätt sätt.

2. Lyft vikterna så snabbt och explosivt som möjligt, men sänk dem långsamt och kontrollerat.

3. Träna gärna barfota så att du får en bra kontakt med golvet.

4. Blir du så utpumpad efter första rundan att du inte orkar göra alla övningar under följande runda, så är det helt okej att öka viloperioden till tre minuter.

5. Förläng tränings-programmet med en extra runda i veckan, eller sätt fler viktskivor på skivstången så att det blir jobbigare.

NYHETSBREV

Få gratis nyhetsbrev med massor av träningstips.

Prenumerera!

Prenumerera |

Få de senaste träningstipsen direkt i brevlådan med vårt magasin Aktiv Träning!

Beställ prenumeration
Mest läst
Längdskidor - intervallprogram

Längdskidor - intervallprogram

Längdskidsprogram |

Bli starkare, snabbare och smalare

Läs mer
Gå ned i vikt med styrketräning

Gå ned i vikt med styrketräning

Träningsprogram |

När du lyfter vikter förbränner du ...

Läs mer
Nytt
Gå ned i vikt med styrketräning

Gå ned i vikt med styrketräning

Träningsprogram |

När du lyfter vikter förbränner du ...

Läs mer
Längdskidor - intervallprogram

Längdskidor - intervallprogram

Längdskidsprogram |

Bli starkare, snabbare och smalare

Läs mer
Vad innebär plusset?

Vad innebär plusset?

Plus Plusset visar vägen till innehåll som är utvalt exklusivt till dig ...

Se exklusivt innehåll