Gå ned i viktJu mindre vikt man behöver släpa på, desto mindre energi krävs. En genväg till snabbare tider är därför att minska på kroppsfettet. En tumregel säger att man tjänar 2–3 sek. per km för varje kilo fett man tappar. I praktiken innebär det att man tjänar två minuter på fem km om man går ned åtta kilo. Om man redan är normalviktig behöver man inte gå ned mer i vikt. |
Träna intervaller
Konditionen spelar en helt avgörande roll på fem km och den tränas bäst med intervallträning. Flera forskningsresultat visar att en otränad person kan förbättra sin kondition med ända upp till 20 procent efter åtta veckors träning med bl.a. intervaller. Det motsvarar sex min. på fem km om man löper distansen på 30 min. idag.
Intervallträning innebär i grova drag att man delar upp löprundan i flera kortare delar med pauser emellan – t.ex. 4 x 1 km med tre min. vila mellan varje. Därigenom kan man hålla ett högre tempo än om man löper en sammanhängande runda.
Löp i målsättningstempotMan löper effektivast i det tempo som man oftast tränar i. De sista åtta veckorna inför ett lopp är det därför klokt att löpa så mycket som möjligt i målsättningstempot, alltså det tempo som man tror sig kunna hålla i fem km. Om man satsar på att löpa fem km på 25 minuter, så motsvarar det fem min/km. Man kan t.ex. löpa progressivt och öka farten så att den sista delen löps i målsättningstempot, eller så delar man upp rundan i t.ex. 3 x 2 km i målsättningstempot. |
Stärk benen
Tung, explosiv styrketräning för benen har i flera studier visat sig vara bra för löpprestationen. Styrketräningen gör att musklerna kan jobba effektivare, vilket i sin tur innebär att det går åt mindre energi att löpa med en viss hastighet. Övningar som benböj, utfallssteg, hällyft och marklyft är särskilt bra.
Om man redan håller på med styrketräning kan man gärna lägga tonvikten på benen bara man kommer ihåg att ta det lugnt den sista veckan inför ett lopp så att benen inte blir för sega. Om man inte styrketränar bör man vänta med att köra igång till efter loppet, och sedan bygga upp träningen gradvis.
Sov mycketSömnen är en ofta förbisedd faktor för att kunna prestera på topp. Om man är utvilad presterar man bättre och återhämtningen går också snabbare efteråt. åtta timmars sömn varje natt är rådet. |
Ät rätt
En god, nyttig och varierad kost gör att man håller sig smal och återhämtar sig bättre efter träningspassen. Kosten är också viktig inför en tävling. Se till att äta i god tid före loppet; helst 3–4 timmar före. Drick därefter ett glas sportdryck eller ta en banan om du är hungrig.
