Här är 4 förslag på hur du kan träna progressivt beroende på vilken målsättning du har som löpare.
KLASSIKERN
5 x 1000 meter är ett klassiskt intervallpass som är effektivt för konditionen. Efter en lång uppvärmning löps den första intervallen i ett tempo som får pulsen och andhämtningen att öka rejält utan att benen känns allt för tunga. För varje intervall ökar du tempot lite extra, så att de sista två intervallerna blir de snabbaste och jobbigaste och de som gör att du passerar gränsen för vad du klarar av.
Fördelen är att du inte bränner ut dig halvvägs in i passet, utan får en positiv upplevelse av den starka avslutningen även om du är trött.
Passar till: Alla distanser, men speciellt för millöpare.
TRAPPAN
En intervallform som nästan blir progressiv av sig själv eftersom distansen hela tiden blir kortare medan hastigheten ökar. Löp 5-4-3-2-1 min. med 2 min. jogg mellan varje intervall. Du kan också löpa denna typ av intervaller efter distans, t.ex. 1 000-800-600-400-200 meter med 2 min. vila mellan varje upprepning.
Se till att hålla tempot uppe rejält på trappans två sista steg. Då ska du nästan hålla sprinttempo och löpa betydligt snabbare än ditt maxtempo på 5 km. Är du i bra form och van vid att träna hårt, kan du köra trappan två gånger.
Denna typ av intervaller tränar konditionen och inte minst snabbheten. Tänk också på att värma upp ordentligt före intervallpasset.
Passar till: 5-km-löpare.
UTHÅLLIGHETS-INTERVALLER
Ett tufft, men också mycket effektivt, intervallpass för de som tränar inför ett halv- eller helmaratonlopp. Löp 2 km som uppvärmning och fortsätt med 3 x 5 km med 1 km joggvila mellan varje halvmilsblock.
Tempot under den första halvmilen ska motsvara tempot du satsar på att hålla under ditt halv- eller helmaratonlopp. Nästa halvmil ska gå 5–10 sek. snabbare per km, och den sista ytterligare 5–10 sek. snabbare per km – eller ännu snabbare om du orkar.
Passa på att träna på att dricka under de lugna avsnitten mellan 5-km-blocken. Avsluta med att jogga 2 km.
Är du inte riktigt i maratonform ännu, kan du löpa t.ex. 3 x 3 km efter samma princip. Det förbättrar uthålligheten och förmågan att hålla tempot uppe även när du är trött.
Passar till: Maratonlöpare.
LÅNGPASS
En kombination av ett lugnt löppass och en progressiv runda som tränar uthålligheten effektivt. Långpasset ersätter veckans längsta pass och bör som mest genomföras varannan vecka.
Ge dig ut på veckans långrunda (15–20 km) och löp två tredjedelar i lugnt tempo. Därefter ökar du tempot gradvis och den sista tredjedelen löper du progressivt. Kom ihåg att köra de sista kilometrarna i ett tempo som gör att pulsen hinner gå ner.
Passar till: Ambitiösa halv- och helmaratonlöpare.
