Ettan
Ren uppvärmning. Tempot motsvarar en rask promenad eller lätt jogg, pulsen är låg och du har inga problem att föra ett normalt samtal. Uppvärmningen förbereder kroppen inför det tuffa träningspasset.
Tvåan
Pulsen stiger lite mer men det känns fortfarande behagligt, och det är inga problem att föra ett samtal. Detta är oftast det tempo som används under vanliga distansrundor.
Trean
Nu börjar det bli jobbigt. Andetagen blir mer ansträngda och du har svårt att säga mer än en mening i taget. Du ligger strax under mjölksyratröskeln då benen börjar stumna, men det går ändå att hålla en jämn löprytm.
Fyran
Nu ökar farten ännu mer. Hjärtat pumpar snabbare, benen börjar surna till och andetagen blir flåsigare. Du får endast fram något enstaka ord. Du har dock tillräckligt med ork för att hålla en bra teknik och löprytm. Tempot kan hållas i perioder på 1–5 min.
Femman
Rena sprinttempot! Gaspedalen är nedtryckt i botten. Nu ger du allt vad du har och det enda du tänker på är att överleva. Pulsen är nära max och du orkar bara hålla tempot under korta perioder à 10–30 sekunder. På femmans växel gäller det att vara extra noggrann före och efter. Tänk på att värma upp ordentligt innan du sätter igång och tränar på högsta växeln. Jogga också ned länge efteråt.
