10–20–30 heter ett alldeles nytt träningskoncept för vanliga motionslöpare utvecklat av forskare från Köpenhamns universitet. Träningsformen gör att det blir roligare att löpa, träningstiden halveras och formen blir bättre än någonsin. Det hävdar i alla fall forskarna.
10-20-30-metoden ska utföras i omvänd ordning så att du börjar med 30 sekunders jogg, följt av 20 sekunders tempolöpning och 10 sekunders hård sprint. Upprepa cirkeln 10?15 gånger och vila ev. i två minuter efter var femte upprepning.
SPURTA i 10 sekunder. Ge allt du har. Här handlar det inte om att hålla igen, utan om att spurta för fullt. Fokusera på att löpa med långa, kraftfulla steg och pendla kraftfullt med armarna. Det är tufft – men smärtan går snabbt över.
LÖP i ett högt, men kontrollerat tempo i 20 sekunder. Tempot ska vara lite snabbare än ditt 5-km-tempo. Fokusera på att få ned farten lite efter spurten och på att hitta en bra, kontrollerad rytm, då du fortfarande löper snabbt men med korta steg och lugnare armpendlingar. Se till att andas djupt och rytmiskt.
JOGGA lugnt i 30 sekunder. Nu gäller det att återfå krafterna efter de hårda tempoperioderna. Andas lugnt och djupt så att pulsen går ned och mjölksyran försvinner. Det går bra att gå under de första 10 sekunderna. Vilan blir dock kort, för snart är det dags att öka tempot igen. Använd de sista 5 sek. av denna period till att accelerera upp till spurttempot.
