Jag får ont i benen av att springa. Löpning är tråkigt. Jag är ingen löpartyp. Har du hört det förut? Har du kanske sagt liknande saker själv? I så fall får du bita ihop och ge löparkarriären en ny chans, för här får du de bästa råden om hur du kommer igång och fortsätter att hålla igång med löpningen.
Många lägger ner innan det börjar bli roligt. Vissa ger upp på förhand, medan andra har vågat sig på några få löprundor. Men så behöver det inte vara. Ömhet, tristess och dåliga upplevelser i löparslingan beror i 9 av 10 fall på att man har tränat på fel sätt.
För om man inte känner till fallgroparna är det faktiskt inte helt lätt att närma sig löpningen, som annars brukar kallas världens enklaste sport. Men det gör vi, och som tur är behövs det inte många injusteringar för att hitta vägen till framgång.
Om du följer vårt träningsprogram leder vi dig förbi skador, långtråkighet och missöden som kan sabotera projektet. En av de största fördelarna med att följa ett program är att du då kommer ut och springer regelbundet. Springer du bara en enda runda var tredje vecka är det som att börja från början varje gång.
Spring bara 2 ggr/vecka
Det är viktigt att du springer regelbundet och följer programmet noga. Din kropp blir snabbt bättre och starkare när den utmanas och pressas på ett sätt den inte varit med om förut. Denna effekt varar i några dagar, varefter kroppen lugnt och försiktigt återgår till utgångsläget – såvida inte den utmanas igen i rätt tid.
Till en början räcker två pass i veckan gott och väl för att förbättra formen. Det ger dig hela tre vilodagar mellan varje runda, vilket kroppen uppskattar medan den vänjer sig vid den ovana belastningen. Motstå därför frestelsen att springa längre eller oftare än vad programmet föreskriver. Senor, brosk och leder måste få tid att vänja sig vid belastningen.
Om du vill ha en högre puls under längre tid medan du jobbar dig igenom nybörjarprogrammet är det därför en bättre idé att komplettera de korta löprundorna med en motionsform som skonar benen från hårda landningar: Fotboll är t.ex. ett dåligt val, medan cykling, rodd och simning är bra sätt att öka veckoträningsmängden.
Variera din träning
Varierad löpträning är inte bara bra för motivationen, utan gör dig också till en bättre löpare. Efter fem veckors tillvänjning i lugnt tempo börjar vårt träningsprogram därför att få inslag av träningsformer som bryter enformigheten.
Fartlek, progressiv träning och testrundor är alla bra verktyg som du med fördel kan fortsätta att använda när du om 12 veckor är klar med vårt nybörjarprogram.
Vid det laget har du också en bra känsla för vad som krävs för att du ska fortsätta två eller flera gånger i veckan. För vissa är en trogen träningspartner en bra idé, medan andra njuter av friheten i att kunna springa en runda när andan faller på. För åter andra är nyckeln till framgång att ha 2–3 fasta träningstider i veckan, som måste gå före allt annat.
En annan motivationsfaktor kan vara att anmäla sig till ett lopp som man kan träna inför. Men först handlar det om att komma igång. Häng upp träningsprogrammet på kylskåpet därhemma, och gör ett stort kryss i schemat varje gång du har genomfört en ny träningsrunda.
