Cookie- och Sekretesspolicy
Kickstarta löpningen

Kickstarta löpningen

Spring 5 km utan att vila i ett högt tempo om bara 12 veckor. Om du klarar det är det stor chans att du kan kalla dig löpare under kommande decennier.

Sida 1 av 3 Nästa
  • Av Bjarke Kobberø
  • Aktiv Träning nr. 8, 2009
Löpning

Jag får ont i benen av att springa. Löpning är tråkigt. Jag är ingen löpartyp. Har du hört det förut? Har du kanske sagt liknande saker själv? I så fall får du bita ihop och ge löparkarriären en ny chans, för här får du de bästa råden om hur du kommer igång och fortsätter att hålla igång med löpningen.

Många lägger ner innan det börjar bli roligt. Vissa ger upp på förhand, medan andra har vågat sig på några få löprundor. Men så behöver det inte vara. Ömhet, tristess och dåliga upplevelser i löparslingan beror i 9 av 10 fall på att man har tränat på fel sätt.

För om man inte känner till fallgroparna är det faktiskt inte helt lätt att närma sig löpningen, som annars brukar kallas världens enklaste sport. Men det gör vi, och som tur är behövs det inte många injusteringar för att hitta vägen till framgång.

Om du följer vårt träningsprogram leder vi dig förbi skador, långtråkighet och missöden som kan sabotera projektet. En av de största fördelarna med att följa ett program är att du då kommer ut och springer regelbundet. Springer du bara en enda runda var tredje vecka är det som att börja från början varje gång.

Spring bara 2 ggr/vecka

Det är viktigt att du springer regelbundet och följer programmet noga. Din kropp blir snabbt bättre och starkare när den utmanas och pressas på ett sätt den inte varit med om förut. Denna effekt varar i några dagar, varefter kroppen lugnt och försiktigt återgår till utgångsläget – såvida inte den utmanas igen i rätt tid.

Till en början räcker två pass i veckan gott och väl för att förbättra formen. Det ger dig hela tre vilodagar mellan varje runda, vilket kroppen uppskattar medan den vänjer sig vid den ovana belastningen. Motstå därför frestelsen att springa längre eller oftare än vad programmet föreskriver. Senor, brosk och leder måste få tid att vänja sig vid belastningen.

Om du vill ha en högre puls under längre tid medan du jobbar dig igenom nybörjarprogrammet är det därför en bättre idé att komplettera de korta löprundorna med en motionsform som skonar benen från hårda landningar: Fotboll är t.ex. ett dåligt val, medan cykling, rodd och simning är bra sätt att öka veckoträningsmängden.

Variera din träning

Varierad löpträning är inte bara bra för motivationen, utan gör dig också till en bättre löpare. Efter fem veckors tillvänjning i lugnt tempo börjar vårt träningsprogram därför att få inslag av träningsformer som bryter enformigheten.

Fartlek, progressiv träning och testrundor är alla bra verktyg som du med fördel kan fortsätta att använda när du om 12 veckor är klar med vårt nybörjarprogram.

Vid det laget har du också en bra känsla för vad som krävs för att du ska fortsätta två eller flera gånger i veckan. För vissa är en trogen träningspartner en bra idé, medan andra njuter av friheten i att kunna springa en runda när andan faller på. För åter andra är nyckeln till framgång att ha 2–3 fasta träningstider i veckan, som måste gå före allt annat.

En annan motivationsfaktor kan vara att anmäla sig till ett lopp som man kan träna inför. Men först handlar det om att komma igång. Häng upp träningsprogrammet på kylskåpet därhemma, och gör ett stort kryss i schemat varje gång du har genomfört en ny träningsrunda.

Blir du skadad?

99 av 100 löparskador beror på överbelastning. Det innebär att du själv har nyckeln till att slippa dem. Om du långsamt och gradvis vänjer kroppen vid att springa längre och längre slipper du skadorna. Följ vårt program och undvik skadorna.

Sida 2: 3 dåliga ursäkter

Löpprogram

Sida 1 av 3 Nästa

Prenumerera!

Prenumerera |

Få de senaste träningstipsen direkt i brevlådan med vårt magasin Aktiv Träning!

Beställ prenumeration Smygtitt i Aktiv Träning

NYHETSBREV

Få gratis nyhetsbrev med massor av träningstips.

Mest läst
Den perfekta löpstilen

Den perfekta löpstilen

löpstil |

Läs om de områden du bör vara särskilt ...

Den perfekta löpstilen
Tempoträning: 5 km

Tempoträning: 5 km

Löp |

Distansen är kort. Det krävs att du kan ...

Så kan du tempoträna - 5 km
10–20–30-metoden

10–20–30-metoden

Löpträning |

Det är lätt att lägga in ...

Läs mer
5 tips för nya löpare

5 tips för nya löpare

Löpträning |

Starten på din löparkarriär ska inte ...

Läs mer
<span class='restricted_content teaserbadge_image authenticated'><img src="http://aktivtraning.se/files/bonnier-atr/imagecache/restricted_access_badge/bp_restricted_content_sv-SE/plus-hvid-at.png" alt="Exclusive" title="Exclusive"  class="alternate" width="30" height="30" /><img src="http://aktivtraning.se/files/bonnier-atr/imagecache/restricted_access_badge/bp_restricted_content_sv-SE/plus-orange-at.png" alt="Exclusive" title="Exclusive"  class="default" width="30" height="30" /></span>Sex tips om rätt löpteknik på snö

ExclusiveExclusiveSex tips om rätt löpteknik på snö

Löpträning |

Läs här om hur du ställer om löpstilen ...

Läs mer
Nytt
Tre tips för en hälsosam marathonträning

Tre tips för en hälsosam marathonträning

Löpträning |

Tränar du inför marathon? Kolla i så ...

Läs mer
Backlöpning ger effektiv träning

Backlöpning ger effektiv träning

Backträning |

Backträning är ett effektivt sätt att ...

Läs mer
<span class='restricted_content teaserbadge_image authenticated'><img src="http://aktivtraning.se/files/bonnier-atr/imagecache/restricted_access_badge/bp_restricted_content_sv-SE/plus-hvid-at.png" alt="Exclusive" title="Exclusive"  class="alternate" width="30" height="30" /><img src="http://aktivtraning.se/files/bonnier-atr/imagecache/restricted_access_badge/bp_restricted_content_sv-SE/plus-orange-at.png" alt="Exclusive" title="Exclusive"  class="default" width="30" height="30" /></span>Vi slår hål på 11 seglivade löparmyter

ExclusiveExclusiveVi slår hål på 11 seglivade löparmyter

Löpträning |

Inom löparvärlden florerar en hel del ...

Läs mer
Starka baklår ger en bättre löpekonomi

Starka baklår ger en bättre löpekonomi

Löpning |

Träna baklåren om du vill springa lite ...

Läs mer
Pulsträning utan pulsklocka

Pulsträning utan pulsklocka

träningstempo |

Det går utmärkt att träna utan ...

Läs mer
Få ett par träningsremmar

Få ett par träningsremmar

Träningsremmar Med SC Träningsremmar kan du träna hela kroppen. Nu kan du få ett par träningsremmar när du börjar ...

Visa mig mer!

Vad innebär plusset?

Vad innebär plusset?

Plus Plusset visar vägen till innehåll som är utvalt exklusivt till dig ...

Se exklusivt innehåll