10–20–30-metoden är ett perfekt sätt att få upp tempot för dig som löper ett par gånger i veckan. Du bör dock ha löptränat regelbundet under ett par månader. Börja långsamt med träningen och gör sedan gradvis fler 10–20–30-serier.
Hur?
Löp i 5–10 minuter så att du blir varm. Öka tempot under de sista tre minuterna så att pulsen stiger. Därefter kör du igång med programmet:
10: Spurta i 10 sek. Farten ska vara näst intill ditt maximala sprinttempo.
20: Sänk farten och löp i en hög, men kontrollerad, fart i 20 sekunder (lite snabbare än ditt 5-km-tempo). Håll en bra rytm och andas lugnt.
30: Sänk tempot och jogga i 30 sek. så att pulsen sjunker och mjölksyran försvinner. Det går bra att gå under de första 10 sekunderna. Öka sedan farten under de sista 5 sekunderna tills du kommer upp i ditt spurttempo igen. Det är skonsammare för benen jämfört med om tempot ökar snabbt. Upprepa serien några gånger och avsluta med 10 minuters jogg.
Var?
Ett jämnt underlag är en förutsättning för att kunna spurta. Ojämna underlag gör nämligen att risken ökar för fotledsvrickningar och det blir svårt att löpa snabbt. En bra asfaltsväg är ett alternativ; en jämn och fin gräsmatta är ett annat.
Hur ofta?
Löp 10–20–30-serierna två gånger i veckan och komplettera med en längre löprunda som tränar uthålligheten. Det är viktigt att du kör igång med 10–20–30- träningen långsamt. Börja med 1–2 serier per träningspass, och öka med en serie i veckan så att du efter 4 veckor har kommit upp till 5–6 serier. Därefter ökar du träningsmängden gradvis enligt exemplet nedan:
| Vecka 5 | Vecka 6 | Vecka 7 + 8 | Vecka 9 + 10 | Vecka 11 |
|---|---|---|---|---|
| 2 x 3 serier | 2 x 4 serier | 2 x 5 serier | 3 x 4 serier | 3 x 5 serier |
Jogga 5 minuter mellan varje serie.
