Ju mer man löper, desto bättre blir löpekonomin. Men förutom att bara löpträna så kan man också jobba specifikt med sin löpekonomi. De här träningsmetoderna hjälper dig att löpa fler mil på varje ”liter”. Kom ihåg att flera av träningsmetoderna är rätt tuffa och det krävs därför en viss vana innan man kan ge full gas.
Löp i tävlingsfartMan blir bra på det man tränar på. Därför blir man också mest energiekonomisk i det tempo man tränar mest i. Det är därför bra med många löprundor i tävlingsfart; i synnerhet inför ett viktigt lopp. Gör så här: Efter att du har värmt upp löper du i det tempo som du siktar på att ha när du ska tävla. Om du ska köra ett millopp, kan du löpa 4–6 km eller 2–4 x 2 km med ett par min. vila. Om du tränar inför ett halv- eller helmaraton, bör du köra flera korta pass på 8–10 km i tävlingsfart, ev. under ett långpass. |
Träna spänsten
Flera studier visar att explosiv styrke- och spänstträning kan vara ytterst effektiv för att löpekonomin ska bli bättre. Två styrke-/spänstträningspass i veckan är lagom.
Gör så här: Det här är en tuff träningsform för kroppen. Nybörjare bör därför börja med några enkla spänstövningar som jämfotahopp eller indianhopp med fokus på kraftfulla avstamp. Mer erfarna idrottare bör fokusera mer på styrkeövningar som djupa benböj, benböj med hopp och marklyft. Bra teknik och en gradvis anpassning är viktigt för att undvika skador.
Löp i backeBackträning utomhus är ett bra alternativ till styrke- och spänstträning inne på gymmet. 1–2 backpass i veckan är lagom. Gör så här: Leta upp en brant backe som det tar 30–60 sekunder att spurta uppför. Värm upp ordentligt och gör sedan sex ryck uppför backen. Fokusera på att skjuta ifrån kraftfullt och att löpa så snabbt som möjligt. Öka antalet ryck med en upprepning per vecka tills du når upp till 12 ryck. När du har vant dig kan du öka svårighetsgraden genom att hoppa uppför med långa steg. |
Träna balansen
Om man förbättrar stabiliteten i bålen, fotleder, knän och höfter, så går det åt mindre energi för varje steg, och kraften från avstampet riktas framåt i löpriktningen.
Gör så här: Stabiliteten kan tränas på många olika sätt. Träning på boll eller på golvet gör att balansen och styrkan tränas i de stabiliserande musklerna. Övningar på tippbräda och s.k. plankövningar är också effektiva. Gör övningarna 2–3 gånger i veckan, gärna efter en löprunda. Kom ihåg att terränglöpning också är bra för stabiliteten.
