Receptet är beräknat till en man som vill bygga större muskler. Multiplicera med 3–4 för att få mat till en familj på fyra. Måltiden innehåller cirka 25 procent av det dagliga kaloribehovet (ca 710 kcal ) för en man som tränar tre gånger i veckan, är regelbundet aktiv och har ett stillasittande jobb.
Ingredienser till 1 person
En stor köttbit, t.ex. oxfilé på 130 gram
100 g grön sparris
1 msk riven parmesanost
100 g blomkål
100 g färsk spenat
En näve färska bär, t.ex. hallon eller jordgubbar
1 msk pinjenötter
1 tsk olivolja
1 tsk balsamvinäger
Salt och peppar
2 skivor grovt bröd à 50 g
Gör så här:
Tänd upp grillen eller värm en grillpanna. Grilla köttet som du vill ha det – men undvik att vidbränna det. Krydda med salt och peppar.
Grilla sparrisen och strö parmesanost över.
Skölj spenatbladen i kallt vatten för att få bort sand och jord. Dela blomkålen i små buketter. Rosta pinjenötterna gyllenbruna i en stekpanna och blanda bär, olja och balsamvinäger i salladen.
- En köttbit innehåller massor av muskeluppbyggande protein.
- Sparris är kalorisnålt och innehåller antioxidanter som stärker immunförsvaret, samt fibrer vilket är bra för magen.
- Pinjenötter gör inte bara att maten smakar bättre; de innehåller också massor av nyttiga fetter, vitaminer och mineraler.
| Styrketräning: |
Rent näringsmässigt är maträtten sammansatt så att den ska passa den som behöver återhämta sig bättre efter hård träning och för den som vill bygga muskler. Därför innehåller rätten mycket protein och energi. |
|---|---|
| Kalorier: |
Det bästa sättet att göra maträtten så kalorifattig som möjligt är att dra ned på det kolhydratrika brödet. Bara genom att skippa en brödskiva sparar man 150 kcal. Halveras samtidigt mängden ost och pinjenötter blir det rena smalmaten. Energifördelning: Protein 25–30 %. Kolhydrater 35–45 %. Fett 30–35 %. |
| Konditionsträning: |
Det behövs mycket kolhydrater och lite mindre protein. Därför kan man skära bort 20–25 gram kött och öka kolhydratmängden genom att antingen ta en extra brödskiva eller runda av måltiden med färsk frukt. Konditionsenergifördelning: Protein 20–25 %. Kolhydrater 45–55 %. Fett 25–30 %. |
