- 9. Fullkornspasta
Innehåll: Bl.a. långsamma kolhydrater, E-vitamin och kostfibrer.
Så påverkas cirkulationen: Undersökningar visar att fullkornsvete bidrar till att kosten tar längre tid att smälta. Det som är positivt med det är att blodsockret inte påverkas speciellt mycket. Fibrerna gör att kolesterolvärdet hålls i schack, medan E-vitaminet fungerar som en viktig antioxidant i blodet.
Användningsområde: Fullkornspasta kokas och kan ätas precis som vanlig pasta. Vill man variera pastan så finns det även flera fullkornsvarianter att välja på.
Mängd: Även om det är nyttigt med pasta bör man inte äta överdrivet mycket. Under en vanlig vardag, utan någon speciell motionsaktivitet, är det lagom med 200 gram kokt pasta.
Näringsinnehåll:
Energi: 356 kcal
Protein: 13,1 gram
Fett: 2,9 gram
Kolhydrater: 73,3 gram
Kostfibrer: 9,6 gram
- 10. Makrill
Innehåll: Bl.a. omega-3-fettsyror, D-vitamin och protein.
Så påverkas cirkulationen: Protein från fisk ger mycket bra mättnadskänsla. Det innebär att det igår bra att äta makrill om man vill hålla vikten. Makrill innehåller dessutom massor av D-vitamin – ett fettlösligt vitamin som bland annat stärker kroppens immunförsvar. Och eftersom makrill är en fet fisk får man också i sig stora mängder omega-3-fettsyror, vilket är bra för hjärtat. Fettsyrorna förebygger bl.a. hjärt-kärlsjukdomar.
Användningsområde: Makrill i tomatsås är den enklaste lösningen; det räcker med att öppna en konservburk och lägga makrillen på en skiva fullkornsbröd. Alternativt kan man blanda i små bitar rökt makrill i en fräsch sallad.
Mängd: 40–50 gram makrill under en dag räcker gott och väl för att man ska tillgodogöra sig alla nyttiga ämnen som fisken innehåller.
Näringsinnehåll:
Energi: 289 kcal
Protein: 18,1 gram
Fett: 24,4 gram
Kolhydrater: 0 gram
Kostfibrer: 0 gram
- 11. Avokado
Innehåll: Fibrer, långsamma kolhydrater och nyttiga fettämnen.
Så påverkas cirkulationen: Kostfibrer har en väldokumenterad förmåga att hämma en del av kolesterolupptaget. De nyttiga fettsyrorna som finns i avokado bidrar i sin tur till att upprätthålla balansen mellan det goda och det onda kolesterolet i blodet. Kombinationen av fett, fibrer och en lagom hög proteinhalt gör dessutom att kolhydraterna tas upp relativt långsamt och ger en måttlig blodsockerstegring.
Användningsområde: Avokado kan ätas som den är, men den går också att använda tillsammans med guacamole i en dippsås som man t.ex. kan dippa grönsaker i.
Mängd: En halv avokado per dag är lagom i en välbalanserad kosthållning.
Näringsinnehåll:
Energi: 183 kcal
Protein: 1,9 gram
Fett: 15,7 gram
Kolhydrater: 11,7 gram
Kostfibrer: 5,2 gram
- Mandlar
Innehåll: Magnesium, fett och fibrer.
Så påverkas cirkulationen: Innehållet av nyttiga fettämnen och fibrer är självklart positivt, men mandlarnas verkliga trumfkort är det höga innehållet av magnesium. Mineralet är bl.a. bra för blodkärlen och enligt flera undersökningar kan magnesium även bidra till att förebygga till att det bildas blodproppar i kranskärlen.
Användningsområde: Mandlar är ett perfekt alternativ till vanligt godis, oavsett om man känner ett sötsug på eftermiddagen eller om man vill ha något gott framför teven på kvällen.
Mängd: En näve mandlar ett par gånger per dag är lagom. I de flesta undersökningar ligger intaget på upp emot 50 gram om dagen. Den mängden kräver dock att man minskar ned lite på kalorierna i den övriga kosten.
Näringsinnehåll:
Energi: 529 kcal
Protein: 20,5 gram
Fett: 39,1 gram
Kolhydrater: 29,5 gram
Kostfibrer: 9,2 gram
