Enligt den senaste forskningen bör den som tränar minst 2–3 gånger i veckan helst äta 1,2–1,7 gram protein per kilo kroppsvikt per dag. Väger man 75 kg är det alltså bra om man får i sig mellan 90 och 130 gram protein varje dag. Protein bygger upp muskelmassa och ledband, stärker immunförsvaret och producerar enzymer som deltar i energiförbränningen. Även om behovet av protein ökar när man tränar behöver man enligt de flesta experter inte äta protein i pulverform.
Men det är heller inte oväsentligt var det dagliga proteinet kommer ifrån. Får man främst i sig protein från kött riskerar man att blodets fett- och kolesterolhalter stiger, vilket i sin tur ökar risken för hjärt-kärlsjukdomar. Då är det bättre att ersätta en del av köttproteinet med växtprotein – t.ex. från soja, bönor och linser. Det gör att man får i sig mindre fett och mer fibrer, vilket dessutom mättar bättre. Den proteinrika måltiden bör helst intas direkt efter träningspasset, eftersom återhämtningen då går snabbare.
Kolhydrater. Både när man tränar och när man behöver energi för tankeverksamheten vill kroppen helst ha kolhydrater som bränsle. Experterna rekommenderar att den som tränar regelbundet bör få i sig mellan 5 och 8 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt per dag. Kolhydraterna lagras som glykogen i muskler och lever, och bränslereserven kommer till användning när den behövs.
Det bästa är att äta kolhydrater som tas upp långsamt i kroppen – t.ex. fullkornsprodukter, råris och grova grönsaker istället för snabba kolhydrater som godis och energikakor. Däremot har man sällan nytta av sportdryck trots att man tränar hårt – man måste faktiskt träna i mer än 90 minuter innan kroppens kolhydratdepåer är tömda. Under timmarna före ett träningspass kan man bygga upp lagren genom att äta frukt eller dricka lite juice. Efter träningspasset passar det bra med 1–2 frukter och en energikaka med 10–20 gram protein.
Fett. Efter att nästan varit panikslagna kring risken med att få i sig fett genom kosten är många träningsexperter nu istället överens om att man bör äta en måttlig mängd nyttigt fett. Sambandet mellan fett och prestation är starkt, och forskning visar t.ex. att fiskens omega-3-fettsyror både hjälper till att minska de inflammatoriska tillstånd som orsakar träningsvärk och som återuppbygger skadade celler. Tränar man mycket bör man äta cirka 1 gram fett per kilo kroppsvikt per dag. Bra källor till nyttigt fett är fisk, avokado, nötter samt vegetabiliska oljor.
Källa: American College of Sports Medicine
