Öka din muskelmassa
10 minuters styrketräning minst två gånger i veckan är vår rekommendation! Gör var och en av dessa sex övningar i 25 sekunder och gå sedan vidare till nästa övning: armhävningar, ettbensböj, situps, kroppshävningar i en dörrkarm, dips mellan två stolar och diagonallyft. Gör de sex övningarna så många gånger som möjligt på 10 minuter. Du kan se övningarna på aktivtraning.se.
Maxa pulsen
Träna intervaller två gånger i veckan. Om du inte är van vid att löpträna kan du t.ex. cykla istället. Leta upp en backe och kör uppför den i hög fart, vänd och rulla ned igen. Börja t.ex. med 6 x 1 minut med hög puls – och ta det lugnare 1–2 minuter mellan varje upprepning. Lägg gradvis till fler intervaller. Intervaller kan också köras i en roddmaskin eller en crosstrainer. Det viktiga är att pulsen ökar ibland.
Glöm inte fettet
För att kunna ta upp vitaminerna i grönsaker na behöver kroppen någon form av fettkälla. Det kan t.ex. vara avokado, fet fisk, nötter, en tesked veg. olja eller vinägerdressing. Se till att det finns lite nyttigt fett på tallriken både till frukost, lunch och middag. En sked krillolja kan vara en bra rutin på morgonen, medan det är lättare att hitta en naturlig plats för fettet i samband med lunchen och middagen.
Skippa alla tomma kalorier
Kakor, godis, vin, öl och läsk är vanliga kalorifällor. Spara dem till helgen och välj en nyttigare kosthållning under vardagarna. Drick framför allt vatten eftersom även mjölk och juice innehåller onödigt många kalorier. Har du svårt att motstå sötsaker så välj i så fall en bit kvalitetschoklad – helst mörk.
Ät mindre
Många äter två portioner till middag av gammal vana. Men om man äter rätt räcker det ofta med en portion – utan att magen kurrar när man går till sängs. Protein- och fiberrika grönsaker som broccoli och morötter gör att du håller dig mätt länge. Om du ändå är hungrig är det helt okej med ett mellanmål innan läggdags.
Hela programmet
Om du vill se hur du ska göra för att träna, äta och skaffa dig hälsosammare vanor så hittar du hela artikeln och programmet här.
