Magnesium är ett hett samtalsämne bland uthållighetsidrottare. Med all rätt. Flera undersökningar visar med all tydlighet att brist på magnesium gör att risken för muskelkramp och träningsvärk ökar, vilket i sin tur försämrar prestationsförmågan.
Det beror bland annat på att magnesium är viktigt för överföringen av nervsignaler till musklerna. Har man brist på mineralet påverkas också prestationsförmågan eftersom muskelfibrernas annars så välkoordinerade samarbete försämras. Magnesium ingår också i ett komplicerat samspel med flera hundra olika enzymer som gör att kroppen kan omsätta näringsämnen till energi. Får man inte i sig tillräckligt med magnesium riskerar man till exempel att tappa orken helt under andra halvan av en lång löprunda.
Samtidigt är magnesium en nyckelfaktor i den vätskereglering som kyler ned kroppen under träning. I sommarvärmen är det med andra ord lättare att svalka sig om magnesium depåerna är välfyllda. Undersökningar tyder också på att träningsvärk förvärras om man slarvar med magnesiumintaget.
När det gäller långdistanslöpare och andra som tränar med hög puls, så beror magnesiumbrist helt enkelt på att man svettas ut mineralet. Svett består bland annat av vatten, salt och magnesium. Ju mer man svettas, desto större risk är det att få magnesiumbrist. Idrottsmän som tränar mycket under sommaren ligger till exempel i riskzonen.
Men innan man ger sig iväg till närmaste apotek och köper magnesiumtabletter, bör man först överväga om man tillhör riskgruppen som kan drabbas av magnesiumbrist. Genom en varierad dagskost är det inga problem att täcka kroppens nor- mala behov på cirka 350 mg magnesium per dag. Därtill kan man komplettera med det extra magnesiumbehov som regelbunden träning medför. Det beror, som tidigare nämnts, mycket på hur mycket svett som försvinner ut genom porerna. Ju mer man tränar och svettas, desto mer behöver man se över sitt magnesiumintag.
Exakt hur mycket magnesium man förlorar via svetten varierar från person till person. Undersökningar visar att en förlust på 10–20 mg magnesium per liter svett inte är ovanligt. Ett par timmars cykling i sommarvärme ökar snabbt dagsbehovet med 10–15 procent, och slarvar man med att återställa förlusten riskerar man efter några veckor att tära så mycket på kroppens resurser att kramperna börjar märkas på alvar. I likhet med t.ex. järn och D-vitamin bygger vi upp depåer med magnesium som kroppen kan ta fram när det verkligen behövs, men vid någon tidpunkt kommer de självklart att ta slut om man inte följer vissa förhållningsregler.
Under sommarhalvåret är det viktigt att öka magnesiumintaget med 20 mg för varje timme man utövar någon form av konditionsträning. Kosttillskott kan vara ett alternativ men det är både godare och billigare att välja naturlig kost – dvs. naturliga livsmedel med mycket magnesium.
