Ät mer frukt och grönt. I genomsnitt äter vi för lite frukt och grönsaker. Experternas rekommendationer är på minst 500 gram frukt och grönt om dagen, men i genomsnitt får vi bara i oss 300 gram. Alltfler studier bekräftar fördelarna med att följa det kända talesättet "fem om dan". Frukt och grönt innehåller nämligen antioxidanter, fytoämnen, vitaminer och kostfibrer.
Välj olja. Om man vill undvika att få i sig fett via kosten bör man tänka på att kroppen trots allt behöver fett från t.ex. vegetabiliska oljor. 1–2 matskedar varje dag av någon nyttig olja kan hjälpa dig leva nyttigare. Kroppen behöver två essentiella fettsyror: omega-6 och omega-3. Om maten innehåller för lite av någon av dem kan risken öka för t.ex. hjärt-kärlsjukdomar, aptitregleringen kan hämmas och fettförbränningen kan försämras.
Omega-6 och omega-3 finns i flera vegetabiliska oljor – t.ex. tistel- och linfröolja – samt i nötter, frön och vegetabiliska margariner. Ät två matskedar olja varje dag – t.ex. som ingrediens i maten och som dressing på salladen. Ekologiska, kallpressade oljor är nyttigast, men även kapslar med omegaoljor fungerar bra.
Köp magert kött och mager ost. Vi äter fortfarande för mycket mättat fett i förhållande till vad som är nyttigt för kroppen. Särskilt smör, köttfärs med hög fetthalt, feta stekar och feta ostar väger tungt i sammanhanget. Mättat fett ökar kolesterolhalten i blodet och ökar därmed risken för åderförfettning och hjärt-kärlsjukdomar.
Eftersom det mesta fettet i ost och mjölk består av hälsofarligt mättat fett lönar det sig att titta närmare på mejeriprodukterna – och byta ut den feta osten mot en mager variant samt välja mjölk och syrade mjölkprodukter med lägre fetthalt. En halv liter mjölk (3 %) per dag räcker för att du ska få i dig för mycket mättat fett – byt därför till lättmjölk.
Ät fisk. Fisk, räkor, musslor och andra skaldjur passar bra på menyn – de livsmedlen är rika på protein och innehåller många näringsämnen som det annars är svårt att få nog av. Det gäller t.ex. omega-3-fettsyror, D-vitamin, jod och selen. Nya studier visar att folk som äter mycket fisk, speciellt fet fisk, löper mindre risk att utveckla depression och demens. Fiskoljan skyddar nervbanorna i hjärnan som annars kan skadas och kan leda till att man utvecklar dessa sjukdomar.
Motionera. Även om motion inte är någon maträtt, så hävdar alltfler näringsexperter att motion är ett viktigt kostråd. Kost och motion påverkar nämligen varandra. Motion stärker den naturliga aptitregleringen så man inte frestas till att äta för mycket. Motion ökar fettförbränningen och lusten att äta nyttig mat. Dessutom kan man unna sig lite skräpmat ibland om man motionerar. Och vi kan alla må bra av att glömma kostråden ibland och äta vad vi vill.
Frukt och grönt är bra eftersom det:
- Motverkar utvecklingen av en lång rad cancerformer
- Minskar risken för hjärt-kärlsjukdomar och impotens
- Håller magen och tarmarna friska samt hjälper till att hålla blodsockret stabilt
- Hjälper musklerna att återhämta sig efter träning
- Är bra källor till vitaminer som C, A, E, B6 och folsyra
Källa: American College of Sports Medicine
