Cookie- och Sekretesspolicy
Hjälp, jag är ljumskskadad!

Hjälp, jag är ljumskskadad!

Jag är en 30-årig fotbollsspelare som under de senaste säsongerna fått problem med mina ljumskar. Hur ska jag göra för att komma tillrätta med den irriterande skadan?

  • Aktiv Träning nr. 8, 2010
Fråga oss

Ljumskskador är vanliga i idrotter med många riktningsförändringar.

En del fotbollsspelare brukar sätta igång för tidigt efter ett skadeuppehåll – innan skadan är helt läkt. Allvarliga ljumskskador kan ta 16–20 veckor att läka och rehabilitera.

3–5 dagar efter skadetillfället kan du börja rehabilitera dig genom att göra övningen ”kläm åt en boll” – se rutan till vänster. Om övningen är smärtsam så bör du vänta några dagar till. Gör övningen med raka ben, lätt böjda ben och böjda ben. Gör även 3 x 15–20 situps samtidigt som du klämmer åt bollen och lyfter fötterna. Gör övningarna tre gånger i veckan.

Efter 2–4 veckor lägger du till fler övningar för ljumskarna. Samtidigt kan du börja jogga korta sträckor. Om du inte får ont av att jogga kan du komplettera ljumskövningarna med att sparka en boll mot ett plank. Fortsätt på så sätt i ytterligare åtta veckor, och lägg successivt till några övningar där du byter riktning och sparkar på en boll.

De första 1–4 veckorna:

  • Kläm åt en boll: Ligg på rygg med en boll mellan dina böjda knän. Pressa knäna mot bollen i 30 sek., och vila en kort stund. Upprepa 10 gånger.
  • Vecka 4–12:

  • Sidoliggande benlyft: Ligg på sidan med det undre benet rakt och det övre benet böjt framför det andra. Lyft det undre benet mot taket med hälen först. Gör 3 x 15–20 upprepningar med bägge benen.
  • Lyft benet högt: Ligg på sidan med det undre benet böjt och det övre benet rakt. Håll ihop knäna. Lyft sedan det raka benet uppåt och lite bakåt med hälen först. Gör 3 x 15–20 upprepningar.
  • Glidskejta: Stå med en liten glidmatta under ena foten. Glid åt sidan och tillbaka igen medan du pressar mattan mot golvet. Gör 3 x 15–20 gånger med varje ben.

NYHETSBREV

Få gratis nyhetsbrev med massor av träningstips.

Mest läst
Vilket löpunderlag är hårdast?

Vilket löpunderlag är hårdast?

Fråga oss |

Hur mycket betyder löpunderlaget för ...

Läs mer
Hur stärker jag mina svaga fotleder?

Hur stärker jag mina svaga fotleder?

Fråga oss |

Jag har lätt för att vricka fötterna ...

Läs mer
Löparskador – så slipper du dem

Löparskador – så slipper du dem

Löparskador |

Här är en översikt med fem vanliga ...

Läs mer
Vad ska jag göra åt mina onda hälsenor?

Vad ska jag göra åt mina onda hälsenor?

Fråga oss |

Mina hälsenor känns rätt ömma i början ...

Läs mer
Varför får jag ont i skenbenet?

Varför får jag ont i skenbenet?

Fråga oss |

Jag tränar inför ett halvmaraton men ...

Varför får jag ont i skenbenet?
Nytt
Vilket löpunderlag är hårdast?

Vilket löpunderlag är hårdast?

Fråga oss |

Hur mycket betyder löpunderlaget för ...

Läs mer
Vitaminet som minskar skaderisken

Vitaminet som minskar skaderisken

Skador |

Drabbas du lite för ofta av ...

Läs mer
Aj, jag har fått löparknä!

Aj, jag har fått löparknä!

Fråga oss |

Jag brukar få ont på utsidan av knät ...

Läs mer
Hur undviker jag att få ont i vristen?

Hur undviker jag att få ont i vristen?

Fråga oss |

Jag får ofta ont i vristen när jag ...

Läs mer
Löparskador – så slipper du dem

Löparskador – så slipper du dem

Löparskador |

Här är en översikt med fem vanliga ...

Läs mer